Januar 2026 – Wie ich Training, Ernährung und Kopf neu ausgerichtet habe

Der Januar 2026 war für mich kein lauter Start ins neue Jahr, sondern eine bewusste Übergangsphase. Weniger Druck, mehr Fundament. Weniger Tempo, mehr Verständnis für Training, Ernährung, Schlaf und Regeneration.

Der Jahreswechsel von 2025 auf 2026 fühlte sich für mich nicht wie ein klassischer Neustart an. Eher wie ein leises Ankommen. Nach einem Jahr, das geprägt war von großen Läufen, klaren Zielen und viel sportlicher Intensität, war mir eines bewusst geworden: Wenn ich langfristig besser werden will – nicht nur schneller –, dann brauche ich zuerst wieder ein stabiles Fundament.

2025 war ein starkes Laufjahr. Drei große Marathons, zahlreiche Halbmarathons, darunter meine zweitbeste Halbmarathonzeit beim Berlin-Halbmarathon. Viele Kilometer, viele Eindrücke, viele Erfahrungen. Aber auch Phasen, in denen Ehrgeiz, Vergleich und Erwartungen lauter waren als das eigene Körpergefühl. Genau hier setzte der Januar 2026 an – nicht als Leistungsmonat, sondern als Übergangsphase. Als bewusster Schritt raus aus dem ständigen „Mehr“ und rein in ein nachhaltiges „Besser“.

Ich wollte nicht sofort wieder in die nächste Wettkampfvorbereitung rutschen. Keine fixen Startnummern, keine Pflichttermine. Stattdessen Raum lassen. Für Erholung. Für Struktur. Für neue Routinen – im Training, aber vor allem auch in der Ernährung.

Sportlich blieb ich präsent, aber kontrolliert. Laufen draußen, Laufen auf dem Band, dazu Indoor-Radtraining auf der Rolle – alles ohne Druck, ohne starre Vorgaben. Der Januar fühlte sich dadurch ruhig an, aber keineswegs passiv. Im Gegenteil: Die Regelmäßigkeit tat gut. Die Einheiten waren da, aber sie nahmen nicht alles ein. Sie waren Teil des Alltags, nicht dessen Mittelpunkt.

Und genau das war für mich wichtig. Ich wollte im Januar nicht ständig beweisen, was schon wieder geht. Ich wollte vielmehr beobachten, was entsteht, wenn Training wieder sauber in den Alltag passt. Ohne Jagd nach Bestzeiten. Ohne ständiges Messen an früheren Wochen. Einfach mit Ruhe, Regelmäßigkeit und einem Körper, der wieder Vertrauen aufbauen darf.

Parallel dazu rückte ein Thema immer stärker in den Fokus: Energiehaushalt. Nicht im Sinne von „möglichst wenig essen“, sondern im Verständnis dafür, wie mein Körper tatsächlich arbeitet. Mein Grundumsatz schwankte – mal knapp unter 1.900 kcal, mal etwas darüber. Früher hätte mich das irritiert. Heute weiß ich: Das ist normal. Schlaf, Trainingsbelastung, Stress, Flüssigkeit – all das beeinflusst diese Zahl. Der Körper ist kein statisches System, sondern ein hochdynamisches.

Entscheidend war nicht der exakte Wert, sondern der Umgang damit. Statt radikaler Einschnitte habe ich bewusst auf ein moderates, konstantes Kaloriendefizit gesetzt. Kein Hungern, kein Verzicht um jeden Preis. Vielmehr ein ruhiges Vertrauen darauf, dass kleine, tägliche Entscheidungen über Wochen hinweg mehr bewirken als jede kurzfristige Disziplinaktion.

Ein zentraler Baustein dabei war Protein. Ich habe in den letzten Wochen sehr bewusst darauf geachtet, meine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Skyr, Hüttenkäse, Protein-Pudding, hochwertige Hauptmahlzeiten – nicht als Diätinstrument, sondern als Stabilitätsanker. Das Ergebnis war spürbar: weniger Heißhunger, ein ruhigerer Blutzucker, bessere Regeneration. Gerade im Kaloriendefizit wurde mir noch einmal klar, wie entscheidend Protein nicht nur für Muskeln, sondern für das gesamte Energie- und Sättigungsgefühl ist.

Natürlich habe ich meine Entwicklung begleitet – unter anderem mit meiner Withings-Körperfettwaage. Und ja, die Werte schwanken. Manchmal sogar deutlich. Aber ich habe gelernt, diese Zahlen nicht isoliert zu betrachten. Eine Messung ist eine Momentaufnahme. Aussagekräftig wird sie erst im Verlauf. Über Wochen zeigte sich ein klarer Trend: weniger Körperfett, kein Leistungsabfall, kein Verlust an Substanz. Genau das war mein Ziel für den Start in 2026.

Auch der Schlaf spielte eine größere Rolle, als es Zahlen je könnten. Nicht jede Nacht war optimal. Verspannungen, unruhige Phasen, kleine Baustellen – alles dabei. Aber der Unterschied zu früher: Ich habe reagiert. Pausen zugelassen. Belastung angepasst. Nicht gegen den Körper gearbeitet, sondern mit ihm. Diese Haltung hat den Januar geprägt.

Vielleicht war genau das der eigentliche Fortschritt in diesem Monat. Nicht härter zu werden, sondern aufmerksamer. Nicht mehr nur auf Training zu schauen, sondern auf das, was Training überhaupt erst wirksam macht: Schlaf, Regeneration, Ernährung und der ehrliche Umgang mit den eigenen Signalen.

Rückblickend war dieser Monat kein lauter, kein spektakulärer. Aber er war ehrlich. Und genau deshalb so wertvoll. Der Januar 2026 hat mir gezeigt, dass Fortschritt nicht immer messbar laut sein muss. Dass man stärker werden kann, ohne ständig schneller zu laufen. Und dass echte Form nicht im Wettkampf entsteht, sondern in den Phasen dazwischen.

Mit diesem Fundament gehe ich in die kommenden Monate. Weiter Körperfett reduzieren, ohne Druck. Leistungsfähigkeit erhalten, ohne Zwang. Und mir die Freude am Laufen bewahren – nicht als Pflicht, sondern als Privileg.

Damit das nicht nur ein Gefühl bleibt, sondern auch im Rückblick greifbar wird, helfen mir am Ende des Monats ein paar nüchterne Zahlen. Sie erzählen nie die ganze Geschichte – aber sie zeigen, ob die Richtung stimmt. Und genau das war im Januar für mich der Fall.

Meine Januar-Zahlen im Überblick

Der Januar hat mir nicht gezeigt, wie viel man in kurzer Zeit erzwingen kann. Er hat mir gezeigt, wie viel entsteht, wenn man dem Körper wieder zuhört und die richtigen Dinge konsequent, aber ohne Hektik macht.

Die Zahlen haben für mich im Januar nicht Perfektion gezeigt, sondern Richtung. Und genau das war in dieser Phase entscheidend: nicht alles auf einmal zu wollen, sondern sauber, ruhig und konstant in die richtige Richtung zu arbeiten.