Wie geht Pulsmessung beim Laufen richtig?

Pace oder Puls? Pulsmessung am Handgelenk? Und wie geht das überhaupt?

Bei meinen Arbeitskolleg:innen, Freunden:innen aber auch natürlich bei den Lauftrainings kommt immer wieder die Frage auf, wie eigentlich richtiges Trainieren geht.

Auch ich habe jahrelang den Fehler gemacht, mich nur auf die Pace zu konzentrieren. Ich dachte mir zwar machmal, dass mein Puls doch gerade recht hoch zu sein scheint, ignorierte dies dann aber wieder.

Man(n) wird über die Jahre erfahrener und auch ich habe lernen müssen, dass effektives Training nur über eine Pulskontrolle funktioniert. Heutzutage laufe ich ohne Brust- oder Oberarmgurt gar nicht mehr aus dem Haus. Sollte ich den Gurt mal vergessen haben, dann geht es für mich erstmal wieder nach Hause zurück. Wie heißt es doch so schön: „was man nicht im Kopf hat, muss man in den Beinen haben“.

Mittlerweile befürworte ich also das Training nach Puls, weil ich viel genauer die richtigen Reize nach meinen Trainingsarten einsetzen kann.

Wenn nach einem anstrengenden Tag ein ruhiger Dauerlauf auf meinem Programm steht und ich diesen nur nach einer Pace-Vorgabe erledigen würde, wäre das Training sehr wahrscheinlich viel zu anstrengend und ich würde meinen Körper für den Moment zu stark belasten. Passiert das dann noch mehrmals, riskiere ich Verletzungen und Übertraining. Trainiere ich dagegen nach Puls, sagt mir mein Körper sehr genau, welche Leistung ich an dem jeweiligen Tag erbringen kann. Geht es mir gut, kann ich nach Puls heute etwas schneller laufen, ist mein Körper nach der Arbeit oder nach einem harten Intervalltraining noch müde, regelt mein Puls mein Tempo nach unten.

Dabei ist die Umstellung von Pace auf Puls oft gar nicht so einfach. Plötzlich läuft man die langsamen Einheiten soooo was von langsam, wie man es vielleicht noch nie gemacht hat. Das eigene Ego kann einem da ganz schön im Weg stehen. Zusätzlich ist eine Menge Geduld angesagt, bis sich die ersten Erfolge einstellen.

Die Erfahrung hat bei mir gezeigt, das ich bereits nach 2- 3 Monaten schneller laufen konnte. Hab daher Geduld, bleib dran und trainiere 3 mal in der Woche mit drei verschiedenen Trainingsreizen, dann wird auch bei Dir der Knoten bald platzen.

Was braucht man, um richtig nach Puls laufen zu können?

Als erstes solltest Du Deinen maximalen Puls kennen, damit Du Deine Pulsbereiche korrekt einstellen kannst. Überprüfe Deinen Puls immer wieder mal, gerne durch einen LC1000 Test, um Dein Training bestenfalls an die Veränderung Deines Pulses anzupassen.

Die Faustformel 220 minus Lebensalter kann man leider nicht als Richtwert nehmen, da diese viel zu ungenau ist. Im Idealfall lässt Du Dir Deine HFmax bei mir durch eine Leistungsdiagnostik – Laufbandstufentest – bestimmen. Es stellt sich nun die Frage: was brauche ich an Ausrüstung? Die meisten Sportler:innen haben ja mittlerweile eine Sportuhr, welche den Puls am Handgelenk misst. Der Brustgut ist vielen zu unbequem und da ist die Uhr ja eigentlich ganz praktisch, oder vielleicht doch nicht?

Im Alltag funktioniert diese Handgelenksmessung ausgezeichnet gut, beim Laufen spielen jedoch einige Faktoren, wie ein ungenauer Sitz der Uhr, Erschütterungen und die Temperatur am Handgelenk eine große Rolle, die die Messungen sehr ungenau machen.

Am Anfang habe ich den Vergleich gestartet und bin vergleichbare Laufeinheiten gleicher Strecken am gleichen Wochentag und fast zur gleichen Uhrzeit und Außentemperatur mit und ohne Brustgurt gelaufen. Ich trage bereits seit 10 Jahren eine Garmin Uhr, immer wieder wechsele ich gerne zum neusten Garmin Fenix Modell, da ich ein kleiner Technikfreak bin. Gerne trage ich aber ab und zu eine Polar Uhr. Mein derzeitiger Begleiter ist die Garmin Fenix 6 Pro Saphire. Die Messung der Herzfrequenz übernimmt ein Polar Verity Sense Oberarmgurt, da mir dieser die maximale Bewegungsfreiheit gibt und mich beim Training überhaupt nicht stört. Zudem bietet der Polar Verity Sense mehrere Optionen für die Anzeige und Aufzeichnung von Trainingseinheiten. Dank Bluetooth, ANT+ und internem Speicher kannst Du den Polar Verity Sense mit einer Sportuhr oder einer App verbinden, um Deine Trainingsdaten in Echtzeit zu sehen oder die Daten anschließend auszulesen.

Ohne Pulsgurt ist die Messung der Garmin Uhr im Durchschnitt 14 Schläge zu hoch und in der Spitze fast 18 Schläge. Gemessen habe ich dies bei sogenannten SSL Läufen – Abkürzung SSL steht für „Super-Sauerstoff-Lauf“.

Bei meinen schnelleren Laufeinheiten sind die Unterschiede noch gravierender gewesen. Auch hier laufe ich daher wechselnd entweder mit einem Brustgurt von Garmin oder dem schon genanten Sensor am Oberarm.

Mittlerweile liebe ich den Oberarmgurt von Polar, dieser lässt sich einfach in der Waschmaschine bei 30 Grad Waschen, was in puncto Hygiene den nicht waschbaren Brustgurt von Garmin eindeutig schlägt.

Nun ja, Du liest meinen Favoriten sicherlich heraus… die Messung am Oberarm ist eine sehr angenehme Alternative zum Brustgurt, die dabei genau so präzise ist.

Mein Fazit:

Effektives Training funktioniert am Besten über eine zuverlässige Pulskontrolle. Wenn Du mit einem Herzfrequenz-Sensor trainierst, erhältst Du genaue Daten, die Dir zeigen, wie Dein Körper auf das Training und verschiedene Reize reagiert. Er schützt Dich vor Überbelastung daraus resultierenden Verletzungen. Die Herzfrequenz-Sensoren von Polar sind als Goldstandard der Herzfrequenz-Messung anerkannt. Wenn Du schon Deine Zeit mit Laufen verbringst und diese Zeit nutzen möchtest, um gesund zu laufen, vielleicht sogar abzunehmen oder schneller bzw. länger zu laufen, kommst Du an einer soliden Pulsmessung mittels Oberarm- oder Brustgurt nicht vorbei.

Sportliche Grüße,

Gregor