Marathon Köln – Eifel

Ein Marathon von Köln mit bestem Startblick auf dem DOM… Ziel: die Eifel.

• Der Laufbericht
• Die Laufschuhwahl
• Die Verpflegung
• Das Dehnen nach dem Marathon
• Die Richtige Regeneration

Es ist Sonntagfrüh 8:19h und zu dritt geht die Bahnfahrt von Satzvey zum Kölner Hauptbahnhof. Der offizielle Laufstart sollte direkt am Dom sein. Bereits um 8:00 Uhr früh zeigt das Außenthermometer 15° an. Mein Laufrucksack ist mit 4 Litern Wasser beziehungsweise Elektrolyten gefüllt. Aufgrund der spontanen Idee, mal eben einen Marathon zu laufen, habe ich es nicht geschafft, noch Gels zu kaufen.

Die bereits hohen Außentemperaturen lassen es derzeit nur erahnen was gegen Mittag für eine Hitze kommen sollte. Zum Frühstück zwei Scheiben selbst gemachtes Vollkornbrot (Rezept zum Ende des Berichts) mit Mandelmus. Gut 1 Liter Wasser habe ich bereits getrunken. Zu dem vollwertigen Essen versorge ich mich seit einigen Wochen mit der Einnahme unterschiedlichster Mineralien und Vitaminen. In diesem Jahr möchte ich besonders gut für meinen 9ten Berlin Marathon vorbereitet sein und zudem möchte ich einige Longruns bis ende September bestritten haben.

Ein kurzer Check meiner Liste: Fußnägel geschnitten, Pflaster auf die Brust geklebt, Hallux mit Tape versorgt, Sonnenschutz aufgetragen, Sonnenbrille bereit gelegt. Wir haben uns für das schöne Laufshirt von Laufcampus entschieden. Meine Schuhwahl fällt auf den HOKA Rincon 3, mit dem bin ich seit April bis jetzt bereits 336 Kilometer gelaufen bin.

Es kann los gehen …

Was ist eigentlich spontan … ?

Am Freitagmittag hatte ich auf der Arbeit die Schnapsidee, am Sonntag spontan endlich mal wieder etwas Verrücktes als „Lauf-Event“ zu machen.

Schnell fiel mir hier die Marathon-Strecke vom Kölner Dom zurück nach Hause ein. Obwohl das Jahr bisher nicht so optimal für mich verlaufen war (Schmerzen vom Hallux und im Knie, Wassereinlagerungen) sollte nun auch noch spontan ein Marathon folgen!?

Bei schönem Wetter, wie wir dies in den letzten Wochen oft hatten, fahre ich täglich mit dem MTB zur Arbeit. Dabei wähle ich gerne die Strecke am Golfclub Burg Zievel aus und überquere den Billiger Wald an der Funksendestelle auf ca. 300 Metern. So schaffe ich es neben dem Laufen noch auf gut 100 Kilometern Radfahren in der Woche.

Wie es dann so kommen musste fuhr ich am Freitagabend wieder über den Billiger Wald zurück und sehe aus der Ferne mir laufend entgegenkommend den lieben Fabian (Laufcampus Euskirchen) mit seiner Freundin Stefanie aus der Schweiz. Wir quasselten ein wenig und dann kam die Frage, was ich am Wochenende denn so für Läufe auf dem Plan habe. Ich berichtete den beiden meine Mittagsgedanken und dann – beide total begeistert zueinander: und … Stefanie? Fabian? … Hast Du Bock? „Jaaaaaaaaaa!“ schrillte es aus beiden Kehlen. Ich war in diesem Moment auch total begeistert, stand doch nun ein gemeinsames, verrücktes Laufevent an. Von Köln zurück in die Eifel. Die ganze Entscheidung hat noch nicht einmal 90 Sekunden gedauert – das ist spontan – Geil!

Der Startschuss …

ist erfolgt. Wir haben 9:40 Uhr und laufen locker los über die Domplatte, an der Philharmonie vorbei bis zum Rheinufer und von dort nach rechts in Richtung Schokoladenmuseum. Es ist erstaunlich viel Publikum in der Stadt unterwegs … am Schockoladenmuseum steht man bereits Schlange um endlich den ersten Schokobiss zu machen. Wenige Meter vorher haben unsere Garmin Uhren bereits den ersten Kilometer angekündigt: 6:29 Minuten. Am Rheinauhafen werden wir durch die bekannten Kranhhäuser und andere umliegende Gebäuden von den bereits heißen Sonnenstrahlen geschützt. Bei Kilometer 5 verlassen wir den wunderschönen Blick auf den Rhein und biegen nach rechts in den Marienburger Stadtteil ein. Dort laufen wir im Wald parallel der Militärringstraße entlang in Richtung Verteilerkreis bei Kilometer 7. Die Pace liegt weiterhin bei 6:15 / 6:25 Minuten.

Ab Kilometer 9 geht es nun schnurstracks geradeaus an Meschenich vorbei bis ins Stadtzentrum von Brühl. Eine gerade Strecke von 8 Kilometern, die wir durch das ständige Quasseln gar nicht gemerkt haben. Mittlerweile haben wir also bereits 17 Kilometer auf der Uhr und sind bewusst an drei Tankstellen vorbei gelaufen, ohne neuen Proviant zu besorgen. Uns allen geht es weiterhin sehr gut und wir haben Spaß.

Hoch geht es bereits schon die ganze Zeit …

Die Höhendifferenz zwischen Köln und Euskirchen liegt bei 235 Metern. Ein Anstieg von 2 Kilometern Länge folgte dann ab Kilometer 18 bei Brühl-Pingsdorf bis Kilometer 20 auf Höhe des Brühler Phantasialands. Auf dem Foto unten ist gut zu sehen, welchen Anstieg ich hier gerade meine. Nach dem wir am Phantasialand vorbei gelaufen sind machen wir einen kurzen halt um uns mit Riegeln und Datteln zu verpflegen. Mein mitnahme Riegel ist diesmal auf den Energy Oats Bar mit 50 Gramm gefallen.

Der leckere, kleine Energiekick für zwischendurch, so das Versprechen- ein Energie-Riegel mit mehr als 30g Kohlenhydraten.

Die Verpflegung mit Datteln und Energy Oats Bar Riegeln

Hauptbestandteil der leckeren Riegel sind Haferflocken, die den Athleten:innen schnell verfügbare Energie für den Alltag oder vor und während des Trainings liefern. Neben fast 60% Kohlenhydraten (bei unter 1g Zucker) sind ca. 10% Ballaststoffe und weitere Inhaltsstoffe, wie Mineralien und Vitamine auf ganz natürliche Weise durch den Zusatz von Haferflocken enthalten. Zusammen mit wertvollen einfach und zweifach ungesättigten Fettsäuren liefert der Riegel eine ideale Nährstoffversorgung fürs Training oder für zwischendurch. Die Riegel wollte ich einfach mal bei so einem langen Lauf testen. Geschmacklich fand ich diesen Riegel sehr lecker. Probleme nach dem Verzehr und während des Laufens hatte ich keine. Mein Fazit zu diesem Riegel: aus meiner Sicht ist dieser Riegel für viele Sportarten und Wanderungen geeignet. Einfach einmal ausprobieren. Es gibt die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Für und während eines Laufwettbewerbs würde ich diesen Riegel nicht zu mir nehmen wollen. Da bleibe ich lieber bei meinen Datteln.

Die wunderbare Dattel – eine Wunderwaffe: natürliche Energie für sportliche Höchstleistungen

Wie wir ja alle wissen, ist beim Sport die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung, um optimale Leistungen zu erzielen. Unter den vielen gesunden Snacks, die Sportler:innen verwenden können, haben sich Datteln in den letzten Jahren als eine besonders beliebte Wahl herauskristallisiert. Die süßen, klebrigen Früchte sind nicht nur köstlich, sondern bieten auch zahlreiche Vorteile für Sportler:innen.

Warum Datteln beim Sport so einfach und gleichzeitig so hilfreich sind. Ein Natürlicher Energieschub! Datteln sind ein natürlicher Energiespender. Sie enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, insbesondere Fructose und Glucose, die vom Körper schnell und effizient in Energie umgewandelt werden kann. Dies macht Datteln zu einer idealen Wahl für Sportler:innen, die vor oder während des Trainings einen schnellen Energieschub benötigen. Ich packe mir für meine Läufe immer 3 bis 5 Datteln ein.

Reich an Ballaststoffen: Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere für Sportler:innen. Datteln sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Durch die langsame Freisetzung von Kohlenhydraten helfen Datteln dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was eine gleichmäßige Energieversorgung während des Trainings ermöglicht.

Natürliche Mineralstoffe: Datteln enthalten eine Vielzahl von wichtigen Mineralstoffen, die für Sportler:innen besonders wichtig sind. Kalium, Magnesium und Eisen sind nur einige der Mineralien, die in Datteln in signifikanten Mengen vorkommen. Kalium unterstützt die Muskelkontraktion und -entspannung, während Magnesium die Muskel- und Nervenfunktion verbessert. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Körper und die Energieproduktion. Der Verzehr von Datteln kann somit dazu beitragen, den Körper bei sportlichen Aktivitäten optimal zu unterstützen.

Antioxidative Wirkung: Sportliche Aktivitäten können zu oxidativem Stress führen, der die Zellen schädigen und die Erholungszeit nach dem Training verlängern kann. Datteln enthalten natürliche Antioxidantien wie Polyphenole, die helfen können, die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu reduzieren. Durch den regelmäßigen Verzehr von Datteln können Sportler ihre Erholung beschleunigen und ihre Leistungsfähigkeit steigern.

Fazit: Datteln sind nicht nur lecker, sondern sie sind auch ein äußerst nährstoffreiches Lebensmittel, das Sportler:innen viele Vorteile bietet. Mit ihrer Fähigkeit, einen schnellen Energieschub zu liefern, die Verdauung zu unterstützen, wichtige Mineralstoffe bereitzustellen und antioxidative Wirkungen zu entfalten, sind Datteln ein idealer Snack für Sportler. Egal, ob vor, während oder nach dem Training.

Halbmarathon auf der Phantasialand Straße

Jetzt geht es zwischen den Villewäldern bei Bornheim über eine lange Asphaltstrasse von ca. 5 Kilometern bis nach Weilerswist. Dieser Abschnitt geht leicht bergab, was wir dazu nutzen, diesen ca. 30 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen.

Die Bäume schützen uns vor der direkten Sonneneinstrahlung, auch das passt optimal auf diesem Abschnitt. In Weilerswist angekommen, sind wir noch alle sehr gut drauf und haben Bock, weiterzumachen. Es gibt keine körperlichen Beschwerden zu vermelden und wir laufen noch immer in unserem geplanten Laufzeitkoridor von 6:30 Minuten pro Kilometer. Auch mein Hallux scheint bei diesem Lauf vom Kölner Dom bis in die Eifel weiterhin mal keine Probleme zu machen. Ja und das Knie hält! Nun nicht weiter darüber nachdenken und einfach diesen Lauf zu dritt genießen.

Zwischen Kilometer 25 und 26 legen wir unseren Verpflegungshalt bewusst bei der Jet Tankstelle in Weilerswist ein. Hier werden wir mit zahlreichen Wasserflaschen und neuen Energy Getränken betankt. 1 Liter Cola ist genau dass, was ich bei diesen stetig steigenden Temperaturen brauche. Jetzt gilt es sich noch einmal sehr gut zu verpflegen, denn gleich folgen die härtesten Kilometer bei leicht hügeligen Abschnitten und extremer Sonneneinstrahlung über die offenen Felder.

An Klein-Vernich vorbei geht es über die offenen Felder parallel zur Autobahn A1 in Richtung Lommersum über Elsig nach Wißkirchen. Dieser Abschnitt hat es nun in sich.

300 Meter Anstieg auf den letzten 20 Kilometern

Ab Klein – Vernich geht es wie an einer Linie nur noch schnurschnacks gerade aus. Immer wieder kommen kleine Anstiege und die Sonne strahlt nun alles raus, was sie an diesem Mittag zu bieten hat. Jetzt wird es hart und wir legen deshalb immer wieder kleinere Gehabschnitte ein. Unabhängig von der Hitze sind wir uns alle weiterhin einig: der Lauf ist geil! Wir alle fühlen uns schon leicht angeschlagen, aber es gibt keine Muskelkrämpfe oder sonstige Langdistanz Wehwehchen zu vermelden. Wir merken aber, dass sich unsere Körper erst wieder an diese ersten langen Läufe gewöhnen müssen. Für uns alle heißt es in den nächsten 12 Wochen, uns auf die unterschiedlichsten Marathons wie z.B. Chicago oder Berlin vorzubereiten. Und da zählen die langen und langsamen Laufeinheiten an den Wochenenden zu den wichtigsten Trainingsbausteinen, um am Wettkampftag auch in der gewünschten Zeit ins Ziel zu kommen.

Ab Kilometer 39 trennen sich unsere Wege an diesem tollen Lauftag…

Stefanie und Fabian biegen dann bei Kilometer 39 nach links ab mit Ziel Euskirchen und ich laufe die letzten 6 Kilometern alleine weiter in Richtung Satzvey. Puh ist das nun hart! Die Sonne drückt und drückt und meine Wasser Bevorratung schmilzt so langsam wieder. An einer Tankstelle komme ich nicht mehr vorbei, so dass ich wieder eine kleine Gehpause einlegen muss … Immerhin habe ich weiterhin keine Krämpfe in den Beinen … mein Rücken meldet sich aber … auch weiterhin kein Problem mit meinen Knien oder mit dem Hallux – klingt alles wie auf einer Baustelle :)).

Es ist einfach nur bewundernswert, wie Stefanie (Schweiz) das heute mal eben so gemeistert hat. Spontan zwei Tage zuvor einen Marathon zuzusagen, der gleichzeitig ihr erster privater Marathonlauf überhaupt sein sollte -Hut ab Stefanie – eine Hammer Leistung von Dir – Respekt!

Das letzte gemeinsame Foto …

Ernährung, Vitamine, Laufschuhwahl …

Seit dem 08.Mai 2023 saniere ich meinen Darm – inspiriert durch die Ärztin Dr. Anne Fleck – bekannt aus der Fernsehsendung „Die Ernährungs Docs“ (WDR) und unter Anderem durch ihr Buch „ENERGY!“.

Und es ist unglaublich….

Die Erfahrung der letzten Jahre aus den Langlaufeinheiten und den Marathons zeigte, dass mein Körper doch sehr mit Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwächen direkt nach den Runs zu kämpfen hatte. Teilweise verspürte ich diese Auswirkungen noch einige Tage danach. Dieses mal hatte ich keinerlei Probleme! Mein Körper hat unglaublich schnell regeneriert und während ich noch an diesem Bericht schreibe bin ich am 02. Juli 2023 – also 14 -Tage nach diesem spontanen Event meinen zweiten Marathon über 43 Kilometer von Vogelsang IP über Heimbach nach Satzvey gelaufen.

An Tag 1 nach meinem Vogelsang IP Marathon fühle ich mich bereits wieder topfit! Auf der Arbeit habe ich keine Konzentrationsschwieriegkeiten und abends könnte ich gut wieder locker im SSL laufen. Meine Garmin Uhr zeigt um 22.00 Uhr eine Bodybatterie von 48 an. Unfassbar! (Der IP Vogelsang Run – auch hier wird es noch einen ausführlichen Bericht von mir geben!)

Meine Frau und ich ernähren uns gesund. Klar, wir leben auch! Schlemmerei und Alkohol – so ungesund dies in der Tat auch ist – verbannen wir nicht gänzlich aus unserem Alltag. Allerdings achten wir auch sehr auf die Regeneration danach. Hier haben uns die Empfehlungen von Dr. Anne Fleck gänzlich neue Möglichkeiten eröffnet.

Das Körpergefühl während und nach der Darmsanierung beispielsweise ist in der Tat unbeschreiblich. Es bewahrheitet sich die Erkenntnis, dass ein gesunder Darm der Dreh- und Angelpunkt eines gesunden Körpers ist. Noch nie zuvor war ich nach einem Marathon so schnell wieder fit.

Hier möchte ich deshalb nochmal das Buch „Energie!“ von Dr. Anne Fleck empfehlen. Es hat mein Leben auf jeden Fall bereichert.

Ich bin total zufrieden mit der Laufschuhwahl: der HOKA Rincon 3 hat mich einmal mehr als nur begeistert. Er ist ein treuer Fußbegleiter, den ich während des Laufs kaum an den Füßen gespürt habe. Er ist saubequem und verursacht keine Druckstellen oder Sonstiges. Da Vorgängermodell habe ich bereits zum Wien Marathon in 2022 getragen war schwer begeistert – also von mir eine klare Kaufempfehlung !

Auch bei meinem Vogelsang IP Marathon war der Hoka Rincon wieder am Start – ein Gedicht für die Füße.

Meine letzten anstregenden 5 Kilometer

Bei Kilometer 42 habe ich irgendwie keinen Bock mehr! Ich musste immer wieder kleine Gehpausen einlegen, da ich kein Wasser mehr hatte. Schei… ist das jetzt heiß auf dem Asphalt…! Jetzt heißt es, den Kopf zu überlisten und in in kleinen Etappenzielen zu denken. An diesem Tag ist es nicht nicht die Anzahl der Kilometer, die mich so fertig gemacht hat, sondern die extreme Hitze. Aber gleich habe ich es geschafft – denn ab Kilometer 45 drücke ich meine Garmin Uhr auf Stopp – ddirekt an der Motor Cross Strecke in Satzvey. Die letzten 1000 Meter werde ich nun gehen – Ende aus – Finnish!

Daheim angekommen hat meine Frau schon einen Aminoshake und einen Eiweißshake fertig und es geht ab in die Dusche. Danach leite ich gleich die wichtigste Phase nach solch einem Lauf ein – die Regenerationsphase.

Das Dehnen und die Regeneration einleiten.

Nach dem erholsamen Duschen mache ich eine kleine Fuß-Massage, danach werden die Füße mit einer besonderen Fußcreme gepflegt. Ein leichtes Dehnen nach der Laufcampus Methode folgt sodann:

Oberschenkel – Quadrizeps

Hüftbeuger und Wade

Obere Wade, Zwillingswadenmuskel

Abduktoren – seitliche Rumpfmuskulatur

Hüftmuskulatur, Hüftstrecker, Außenrotatoren

Innenrotatoren und Adduktoren

Rückenbeuger, Rückenstrecker

Danach geht es für 20 Minuten in die Sauna, ja – ich weiß – keine Angst – aber die Temperatur habe ich zuvor sehr moderat klein eingestellt. Eine angenehme Saunawärme, dazu ein toller Sauna Duft belebt den ganzen Körper, den Geist und die Gelenke.

Am Abend folgt ein leckeres gegrilltes Filet Steak mit frischem Salat und selbst gebackenem Veganer und glutenfreiem Vollkornbrot mit Mandelmus. Herrlich!

Meine BIO begane Brotbackmischung – Empfehlung – frisch – und selbst nach einer Woche im Kühlschrank immernoch saftig.

(Hierzu bald mehr…)

Glutenfrei, Hefefrei