Der Mann mit dem Hammer beim Marathon – wenn plötzlich nichts mehr geht

Warum auf den letzten Kilometern manchmal die Energie fehlt, was dabei im Körper passiert und wie du dich darauf vorbereiten kannst.

Stell dir vor: Bis Kilometer 25 läuft dein Marathon nach Plan. Das Tempo passt und du fühlst dich gut. Doch wenige Kilometer später werden die Beine schwer. Du strengst dich an, wirst trotzdem langsamer und fragst dich, wo deine Energie geblieben ist.

Diese typische Laufsituation kann unterschiedliche Ursachen haben. Sie dient hier als Beispiel; ein Einbruch beginnt nicht bei jedem am gleichen Kilometer.

Unter Läufern gibt es dafür einen bekannten Ausdruck: Der Mann mit dem Hammer hat zugeschlagen.

Ein Einbruch bedeutet nicht automatisch, dass du schlecht trainiert hast oder mental zu schwach bist. Häufig kommen mehrere Dinge zusammen. Einige davon kannst du bereits in der Vorbereitung beeinflussen.

Dieser Ratgeber führt dich in drei Schritten durch das Thema: Verstehen, was hinter einem Einbruch stecken kann. Vorbereiten, indem du Tempo und Verpflegung erprobst. Anwenden, indem du daraus deinen eigenen Rennplan entwickelst.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Der Hammermann hat keinen festen Termin. Er kommt nicht zwangsläufig bei Kilometer 30 – und muss auch gar nicht kommen.
• Energie, Tempo und Ermüdung hängen zusammen. Knapp werdende Kohlenhydrate sind ein wichtiger Faktor, aber nicht die einzige mögliche Ursache.
• Verpflegung gehört ins Training. Teste Produkte, Mengen und Zeitpunkte vor dem Wettkampf.
• Warnzeichen gehen vor Zielzeit. Bei Brustschmerzen, Verwirrtheit, Ohnmacht oder anderen schweren Beschwerden sofort stoppen und Hilfe holen.

Direkt zum Abschnitt: Verstehen: Ursachen · Vorbereiten · Beispiel zur Stationsplanung · Im Rennen · Warnzeichen · Häufige Fragen · Dein Marathon-Plan als PDF

Was bedeutet „Mann mit dem Hammer“?

Der Ausdruck beschreibt einen deutlichen Leistungseinbruch bei längerer Ausdauerbelastung. Beim Marathon fühlt es sich für manche an, als hätte jemand plötzlich den Stecker gezogen. Bei anderen schwindet die Kraft allmählich.

Typisch sind schwere Beine, ein deutlich sinkendes Tempo und das Gefühl, trotz großer Anstrengung kaum voranzukommen. Kleine Steigungen werden zur Herausforderung, der nächste Kilometer wirkt auf einmal erstaunlich weit weg.

Der Begriff ist allerdings keine medizinische Diagnose. Er beschreibt zunächst ein Erlebnis. Warum es dazu kommt, lässt sich nicht allein an schweren Beinen erkennen.

Was passiert dabei im Körper?

Beim Laufen nutzt dein Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zur Energiegewinnung. Er schaltet also nicht erst dann auf Fett um, wenn die Kohlenhydrate knapp werden.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Vorräte sind begrenzt. Je anspruchsvoller das Tempo, desto wichtiger ist ihre Verfügbarkeit. Sinkt sie während eines langen Rennens stark ab, kann das bisherige Tempo nicht mehr aufrechtzuerhalten sein. Die Fettreserven sind zwar deutlich größer, können die benötigte Energiebereitstellung bei hohem Tempo aber nicht beliebig ersetzen. Das erläutert auch die DGE in ihrem Positionspapier zu Kohlenhydraten im Sport.

Es fehlt dann nicht unbedingt jede Energie. Entscheidend ist, ob sie für das gewählte Tempo ausreichend verfügbar ist.

Wie eng Renntempo und Kohlenhydratreserven zusammenhängen, zeigt eine Modellanalyse von Benjamin I. Rapoport. Sie hilft, den klassischen Hammermann zu erklären. Ein individuelles Rennen lässt sich damit jedoch nicht vollständig vorhersagen: Auch muskuläre Ermüdung, Hitze, Erkrankungen und Probleme mit der Verpflegung können zu einem Einbruch beitragen.

Warum oft erst im letzten Marathondrittel?

Am Start ist vieles auf deiner Seite: frische Beine, Zuschauer, Musik und die Erleichterung, dass es endlich losgeht. Ein etwas zu schnelles Tempo fühlt sich da manchmal erstaunlich leicht an.

Später zeigt sich, ob dieses Tempo auch über die gesamte Distanz tragfähig ist. Zwischen etwa Kilometer 28 und 35 wird vielen Läufern die zunehmende Belastung besonders deutlich. Das ist keine feste biologische Grenze. Ein Einbruch kann früher, später oder überhaupt nicht auftreten.

Eine gute Renneinteilung zeigt ihren Wert besonders dann, wenn die Beine müde werden. Die ersten zehn Kilometer müssen sich nicht wie eine Bestzeit anfühlen, damit am Ende ein guter Marathon daraus wird.

Die häufigsten Ursachen für einen Marathon-Einbruch

Die folgende Übersicht hilft dir bei der Vorbereitung. Sie stellt mögliche Zusammenhänge dar und erlaubt keine Diagnose allein anhand deines Laufgefühls.

Lange Läufe ersetzen dabei keine kontinuierliche Vorbereitung, und mehr Kilometer sind nicht automatisch die bessere Lösung. Auch Trinken nach dem Motto „möglichst viel“ kann problematisch sein: Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann gefährliche Störungen des Salzhaushalts begünstigen. Durst ist eine wichtige Orientierung. Darauf weist der internationale Konsens zu belastungsbedingter Hyponatriämie hin.

Hungerast, Hammermann oder Unterzuckerung?

Im Laufalltag werden diese Begriffe oft ähnlich verwendet. Ganz gleichbedeutend sind sie nicht.

Ein Hungerast bezeichnet umgangssprachlich einen starken Leistungsabfall, bei dem ein Mangel an verfügbarer Energie eine Rolle spielt. Hammermann ist der bildhafte Ausdruck für den gefürchteten Einbruch, besonders beim Marathon. Dahinter können mehrere Ursachen stecken.

Eine Unterzuckerung bedeutet dagegen einen tatsächlich zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Ob sie vorliegt, lässt sich aus langsameren Kilometern oder schweren Beinen allein nicht feststellen. Zittern, Schwitzen und Konzentrationsprobleme sind ebenfalls nicht eindeutig. Bei ungewöhnlichen Beschwerden ist deshalb die medizinische Einschätzung vor Ort wichtiger als die Bezeichnung.

So kannst du dem Mann mit dem Hammer vorbeugen

Lange Läufe nutzen, um Sicherheit zu gewinnen

Steigere die Belastung so, dass du sie auch verarbeiten kannst. Nutze lange Läufe nicht nur für Kilometer, sondern auch, um Frühstück, Kleidung und Verpflegung zu testen. Was im Alltag unauffällig funktioniert, kann nach mehreren Stunden Laufen ganz anders wirken.

Ein vollständiger Einbruch ist kein Trainingsziel. Eine kontrollierte Belastung, von der du dich gut erholst, ermöglicht es dir, die Vorbereitung planmäßig fortzusetzen.

Kohlenhydrate frühzeitig einplanen

Warte mit deiner Verpflegung nicht erst auf das Gefühl, völlig leer zu sein. Plane eine regelmäßige Aufnahme und übe sie schrittweise im Training.

Als sportwissenschaftliche Orientierung nennt das Australian Institute of Sport für Belastungen von etwa einer bis zweieinhalb Stunden 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bei längeren Belastungen ab etwa zweieinhalb bis drei Stunden werden bis zu 90 Gramm pro Stunde genannt. Hohe Aufnahmemengen setzen eine passende Kohlenhydratzusammensetzung und erprobte Verträglichkeit voraus.

Das sind Orientierungswerte, keine Pflichtmenge für jeden Läufer. Deine passende Menge hängt von Dauer, Intensität und Verträglichkeit ab. Steigere sie nicht erst am Wettkampftag.

Ein Rechenbeispiel: Drei Gels mit jeweils 25 Gramm Kohlenhydraten ergeben 75 Gramm. Enthält dein Getränk zusätzlich Kohlenhydrate, zählen diese ebenfalls zur Stundenmenge. Die Rechnung beschreibt eine Menge, noch keinen individuellen Einnahmeplan. Beachte auch die Zubereitungs- und Wasserhinweise des jeweiligen Produkts.

Weitere Grundlagen zur Verpflegung und zur Verträglichkeit findest du im Guide zur Verpflegung beim Halbmarathon. Der dortige Zwei-Stunden-Beispielplan ist für den Halbmarathon gedacht und sollte nicht unverändert auf einen Marathon übertragen werden.

Das Tempo dem Tag anpassen

Starte mit einem Tempo, das zu deiner Vorbereitung und den Bedingungen passt. Wenn es warm wird oder sich die Belastung unerwartet hoch anfühlt, darfst du deine Zielzeit anpassen.

Teile den Marathon gedanklich in überschaubare Abschnitte ein. Ein nächster Kilometerpunkt oder eine Verpflegungsstation kann dir Orientierung geben. Zwischenziele sollen helfen, deine Aufmerksamkeit zu ordnen; sie sind kein Grund, körperliche Warnzeichen zu übergehen.

Regeneration als Teil der Vorbereitung sehen

Plane Erholung ebenso bewusst wie die Belastung. Das gilt für die Trainingswochen und die Tage vor dem Rennen. Auch nach dem Zieleinlauf gehören Essen, Trinken und Ruhe dazu. Der Körper verdient diese Aufmerksamkeit unabhängig davon, welche Zeit auf der Uhr steht.

Anwenden: So verbindest du Verpflegung und Stationen

Prüfe zuerst die aktuellen Streckeninformationen des Veranstalters: Wo liegen die Stationen und was wird dort angeboten? Wasser, Sportgetränke und feste Verpflegung stehen nicht bei jeder Veranstaltung an denselben Punkten bereit. Ein Getränk auf der Angebotsliste sagt außerdem noch nichts darüber aus, wie gut du es verträgst.

Notiere anschließend, wann du die jeweiligen Kilometerpunkte voraussichtlich erreichst. So kannst du deinen im Training erprobten Einnahmeplan und passende Wasserstellen miteinander abgleichen. Du musst dabei nicht jede Portion genau an einer Station nehmen. Entscheidend ist, dass der gesamte Ablauf für dich praktikabel und erprobt ist.

Fiktives Beispiel: Stationen bei einem Vier-Stunden-Marathon

Reines Planungsbeispiel: Eine Laufperson rechnet mit vier Stunden Laufzeit. Bei gleichmäßigem Tempo entspricht das ungefähr 5:41 Minuten pro Kilometer. Für das Beispiel werden Wasserstellen bei Kilometer 5 und 10 angenommen. Diese Angaben beschreiben keinen tatsächlichen Marathon.

So entsteht die Zeitangabe: geplante Laufzeit in Minuten ÷ 42,195 × Kilometerpunkt. Bei vier Stunden sind das 240 ÷ 42,195 × 5 = rund 28 Minuten. Die Werte verändern sich mit dem tatsächlichen Tempo und berücksichtigen keine zusätzlichen Stopps.

Die beiden Zeilen erklären die Planung. Sie sind kein vollständiger Verpflegungsplan und geben weder Gel-Mengen noch feste Einnahmeabstände vor. Trage in deinen eigenen Plan alle vorgesehenen Portionen ein, auch zwischen den Stationen, und zähle Kohlenhydrate aus Getränken mit.

Vier Fragen für deinen eigenen Rennplan

• Wo findest du die aktuellen Stationen und das genaue Angebot?
• Welche Produkte und Mengen hast du bereits im Training getestet?
• Welche Wasserstellen passen zu deinem erprobten Einnahmeplan?
• Welche Alternative hast du, wenn du langsamer läufst oder ein Angebot nicht verfügbar ist?

Übertrage deine Antworten in das Planungsblatt auf Seite 2 des PDFs. Auf Seite 1 prüfst du deine Vorbereitung; auf Seite 3 hältst du deinen Rennfokus und Erfahrungen aus dem Training fest.

Was tun, wenn im Rennen plötzlich nichts mehr geht?

Nimm zuerst Tempo heraus. Du musst den Einbruch nicht sofort erklären können, um vernünftig zu reagieren. Gehe bei Bedarf ein Stück und prüfe, wie es dir geht.

Wenn du klar orientiert bist, keine ungewöhnlichen Beschwerden hast und vor allem zunehmende Erschöpfung bemerkst, können folgende Schritte helfen:

1. Belastung reduzieren: langsamer laufen oder gehen, statt das geplante Tempo zu erzwingen.
2. Verpflegung prüfen: wenn du wach bist, sicher schlucken kannst und es verträgst, eine im Training erprobte Kohlenhydratportion aufnehmen.
3. Angemessen trinken: Durst beachten und keine großen Mengen auf einmal erzwingen.
4. Neu entscheiden: stabilisiert sich dein Zustand nicht oder verschlechtert er sich, anhalten und den Sanitätsdienst ansprechen.

Ein Gel bringt dich nicht zuverlässig innerhalb weniger Sekunden zurück ins Rennen. Es hilft auch nicht gegen jede Ursache eines Einbruchs. Du darfst langsamer werden oder aussteigen. Eine Zielzeit rechtfertigt keine gesundheitlichen Risiken.

Medizinische Warnzeichen: Wann du sofort stoppen solltest

Sofort anhalten und medizinische Hilfe holen bei Brustschmerzen, ausgeprägter oder ungewohnter Atemnot, Verwirrtheit, Orientierungslosigkeit, Ohnmacht, einem Zusammenbruch oder Krampfanfällen. Auch starke Kopfschmerzen mit wiederholtem Erbrechen oder einer deutlichen Verschlechterung müssen dringend abgeklärt werden.

Besonders bei Hitze sind Verwirrtheit und Bewusstseinsveränderungen Alarmzeichen. Ein Hitzschlag kann auch auftreten, wenn die betroffene Person noch schwitzt. Die CDC beschreibt diese Warnzeichen und die sofortige Kühlung als wichtige Erste-Hilfe-Maßnahme.

Bei schweren Beschwerden den Rettungsdienst über 112 verständigen und die Helfer der Veranstaltung hinzuziehen. Bei Verdacht auf Hitzschlag die Person möglichst in den Schatten bringen, nicht allein lassen und bis zum Eintreffen der Hilfe aktiv kühlen, etwa durch nasse Haut, kühle nasse Tücher und Luftzufuhr. Einer bewusstseinsgestörten oder nicht sicher schluckenden Person nichts zu essen oder zu trinken geben. Weitere Hinweise bietet MedlinePlus zu Hitzenotfällen.

Im Zweifel Hilfe holen. Du musst am Streckenrand nicht selbst zwischen Energiemangel, Hitzeerkrankung oder einer anderen akuten Ursache unterscheiden können.

Häufige Fragen zum Hammermann beim Marathon

Kommt der Mann mit dem Hammer immer bei Kilometer 30?

Nein. Es gibt keinen festen Kilometer, an dem die Energie zwangsläufig aufgebraucht ist. Vorbereitung, Renntempo, Verpflegung und Bedingungen beeinflussen, wie sich dein Rennen entwickelt.

Kann ich trotz guter Vorbereitung einbrechen?

Ja. Auch ein gut trainierter Läufer kann einen schwierigen Tag erleben. Hitze, ein zu hohes Tempo, Erkrankungen oder Probleme mit der Energieaufnahme können den Verlauf verändern.

Helfen Gels gegen den Hammermann?

Gels können die Kohlenhydratversorgung unterstützen. Sie sind jedoch keine Garantie gegen einen Einbruch. Produkte, Mengen und Zeitpunkte solltest du vorher im Training ausprobieren.

Ist der Hammermann reine Kopfsache?

Nein. Mentale Strategien können den Umgang mit Anstrengung erleichtern. Fehlende Energie oder eine akute Erkrankung lassen sich damit nicht wegdenken.

Sollte ich den Hammermann im Training bewusst provozieren?

Ein vollständiger Leistungseinbruch ist kein notwendiges Trainingsziel. Ein langer Lauf soll zu deiner Vorbereitung passen und dich nicht möglichst vollständig erschöpfen. Gezielte Veränderungen der Kohlenhydratverfügbarkeit gehören in eine fachlich begleitete Trainingsplanung, nicht in ein unkontrolliertes Experiment vor dem nächsten Marathon.

Dein nächster Schritt: Einen Ablauf im Training testen

Ein Marathon verlangt Ausdauer, Kraft, Erholung, passende Verpflegung und eine realistische Renneinteilung. Nicht jeder schwierige Moment lässt sich verhindern. Ein vorbereiteter Ablauf gibt dir aber Orientierung, wenn die Anstrengung steigt.

Wähle für deinen nächsten passenden langen Lauf einen konkreten Schwerpunkt: beispielsweise die geplanten Produkte mitnehmen und ihre Einnahme erproben. Halte anschließend kurz fest, was gut funktioniert hat, was unpraktisch war und was du beim nächsten Test ändern möchtest. Passe dabei keine Belastung nur deshalb nach oben an, um das Blatt vollständig auszufüllen.

Dein kostenloser Marathon-Plan zum Ausfüllen

Drei Seiten helfen dir, die Überlegungen aus dem Artikel auf deinen eigenen Lauf zu übertragen:

• Meine Vorbereitung: Checkliste für Training und Starttag.
• Meine Verpflegungsstationen: Kilometerpunkte, Minuten ab Start, Angebot und eigener Gel- und Trinkplan.
• Mein Rennfokus: kontrollierter Start, Zwischenziele, Tempo-Alternative und Erkenntnisse aus dem Training.

Das PDF lässt sich digital ausfüllen oder ausdrucken. Es enthält eine gekennzeichnete Beispielzeile für die Stationsplanung. Die persönlichen Felder sind zum eigenen Ausfüllen gedacht und werden über das PDF nicht abgesendet. Der Download ist kostenlos und ohne E-Mail-Anmeldung möglich.

Gregor Jaeger
Marathonläufer und Lauftrainer mit B-Lizenz
LaufennachPlan – Mit Erfahrung, Leidenschaft und einem klaren Plan ans Ziel.

Quellen und fachliche Einordnung

Die sportwissenschaftlichen und gesundheitlichen Erklärungen stützen sich auf die folgenden Quellen. Das fiktive Stationsbeispiel dient ausschließlich der Erläuterung des Planungsablaufs:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kohlenhydrate in der Sporternährung (Positionspapier, 2019)
• Rapoport: Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners (2010)
• Australian Institute of Sport: Kohlenhydrate bei Ausdauerbelastungen
• Internationaler Konsens zu belastungsbedingter Hyponatriämie (2015)
• CDC: Heat-related Illnesses – Warnzeichen und Erste Hilfe
• MedlinePlus: Heat emergencies

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder Untersuchung. Bei bestehenden Erkrankungen oder wiederkehrenden Beschwerden sollten Training und Wettkampf ärztlich abgestimmt werden.

Weitere verständliche Ratgeber findest du unter Laufwissen und Laufen & Ernährung.