Meine Vorbereitung auf den London Marathon 2025
Teil 1 vor dem Rennen – Tagebuch Protokolle
Unsere London Reiseplanung und Übernachtung vom 25.04. bis zum 30.04.2025 im The Westminster London, Curio Collection by Hilton.
Stand heute, am 20. Februar 2025, blicke ich auf acht intensive Winter-Trainingswochen zurück – Wochen voller Hingabe, Leidenschaft und unzähliger Schritte durch die Dunkelheit. Meistens habe ich meine Kilometer nach der Arbeit abgespult – oft alleine, manchmal mit meinem Laufbuddy Fabian du wirst mir fehlen, mein Freund!
Aber auch mit einer verrückten Schneerunde mit Chris, der für seinen Tokyo Marathon trainiert und in der kommenden Woche Montag bereits im Flieger sitz in Richtung Tokyo.
Mein Wochenschnitt in den letzten 10 Wochen? Stolze 81 Kilometer – und das mitten im Winter! Ausgestattet mit hochwertiger Laufkleidung und meiner superstarken Knog-Front- und Rückbeleuchtung, die mir wortwörtlich den Weg frei leuchtet.
Mein 1600-Lumen-Frontlicht, eigentlich für Fahrräder gedacht, macht die Nacht zum Tag. Selbst beim überqueren von Straßenkreuzungen bleiben Autofahrer mit Respekt stehen, wohl neugierig, was da auf sie zukommt. Ich? Einfach ein Läufer, der seine Leidenschaft lebt.
In den Monaten Oktober und November lief ich ohne festen Trainingsplan – einfach nach Gefühl.
Manchmal mit, manchmal ohne Pulsmesser, mal mit Musik, mal nur mit meinen eigenen Gedanken. Ohne Kopfhörer unterwegs zu sein und die Welt um mich herum bewusst wahrzunehmen, hat einen ganz besonderen Reiz. Der Wind, die Stille, die Dunkelheit – es braucht Überwindung, aber es ist genau dieses Gefühl der Freiheit, das mich antreibt.
Warum ich es tue? Weil ich meine Fitness nach dem Chicago Marathon erhalten will, ja – aber vor allem, weil ich das Laufen unter dem Sternenhimmel inzwischen liebe.
Es hat etwas Magisches, fast Meditatives, besonders auf Waldpassagen. Anfangs war es ungewohnt, fast unheimlich – heute ist es für mich eine Selbstverständlichkeit.
Mein großes Ziel?
Der London Marathon Ende April 2025 – mein dritter Major-Stern.
Allein der Gedanke daran lässt mein Herz schneller schlagen. Immer wieder erwische ich mich dabei, wie ich mir London-Videos auf YouTube anschaue, vor allem die von Steffen Kneist „LOVING LONDON“ – inspirierend, aber auch überwältigend, wenn ich an all die Möglichkeiten denke, diese Stadt zu erleben.
Neben meinen Outdoor-Läufen habe ich in den Wintermonaten viele Einheiten auf dem Laufband oder dem Indoor-Rennrad absolviert. Virtuell auf Zwift mit anderen Läufern unterwegs oder auf Kinomap wunderschöne Strecken erkundet – das bringt Abwechslung ins Training. Natürlich kann das Laufband nicht das Gefühl eines Waldlaufs ersetzen, aber für gezielte Tempoeinheiten oder Intervalltraining ist es perfekt. Ich bin sogar mehrfach einen Halbmarathon auf dem Laufband gelaufen, auf virtuellen Strecken wie dem Köln- oder Luxemburg-Halbmarathon. Besonders cool: die originale London-Marathon-Strecke per GPX auf Kinomap, aufgeteilt in vier Abschnitte. Durch die automatische Steigungssimulation fühlt es sich fast an wie echt.
Jetzt sind es nur noch zehn Wochen bis London!
Die letzten Wochen standen im Zeichen der langen Distanzen. Vergangene Woche habe ich meinen ersten 35-Kilometer-Longrun absolviert – entspannt in einem 6:00er-Schnitt, mit einem Durchschnittspuls von 132 bpm, ein klassischer SSL-Lauf (Super-Sauerstofflauf). Es war kalt, aber nahezu windstill – perfekte Bedingungen. In den kommenden Wochen warten weitere lange Einheiten zwischen 27 und 35 Kilometern auf mich.
Vier Wochen vor London steht noch ein besonderes Highlight an: der Berliner Halbmarathon, zusammen mit meinen Lauffreunden Dani und Chris. Der Zeitpunkt ist für die Marathonvorbereitung vielleicht nicht ideal, aber nachdem ich im letzten Jahr beim Berlin Marathon kein Losglück hatte, ist es umso schöner, wieder dort laufen zu dürfen. Diesen Halbmarathon werde ich als entspannten Longrun (was interessiert mich mein reden in der Vergangenheit :)) nutzen, mich nicht auf die Zeit versteifen und vor allem meine London-Marathon-Schuhe testen.
Bei Halbmarathons verzichte ich auf Verpflegung während des Rennens – eine gute Hydration und ein durchdachtes Frühstück reichen völlig aus. Nach dem Lauf achte ich jedoch darauf, meinem Körper direkt Proteine zuzuführen, sei es in flüssiger Form oder als Riegel. Und was das Thema Verpflegung im Marathon betrifft: Das muss gut getestet sein! Nichts darf dem Zufall überlassen werden.
Jetzt beginnt die heiße Phase! Das Wetter wird freundlicher, die Tage länger, die ersten Sonnenstrahlen kitzeln die Haut – es geht Richtung Frühling, YES!
Wie geht es weiter?
Ich orientiere mich an meiner Vorbereitung für den Chicago Marathon, werde in London aber nicht auf Speed laufen – sondern das Rennen genießen! Trotzdem bleibt mein Trainingsprogramm ambitioniert. Ebenso wichtig sind Regeneration, gezielte Ernährung und guter Schlaf – die Basis für eine optimale Marathon-Vorbereitung.
Diese Woche gönne ich mir eine kleine Pause mit reduziertem Training, um Körper und Geist regenerieren zu lassen. Ab Montag geht es dann mit neuer Energie und vollem Fokus in die nächste Phase!
Auf geht’s Richtung London!
2. März 2025 – Nicht nur ich bin heute unterwegs, auch der Kölner Karneval ist in vollem Gange.
Außerdem fiel in der letzten Nacht der Startschuss für den ersten Major-Marathon des Jahres in Tokio. Ich habe das Rennen gespannt verfolgt – Chris war am Start! Nach Berlin und Chicago war Tokio nun sein dritter Major.
Den Marathon habe ich per Livestream verfolgt, denn irgendwann werde auch ich dort laufen. Ob 2026 oder 2027, da bin ich mir noch nicht sicher – wahrscheinlich wird es 2027. Dann würde ich den Lauf mit meiner Iris als Asienreise verbinden wollen.
Vor etwa zwei Wochen habe ich eine kurze Laufpause eingelegt. Ich war körperlich etwas angeschlagen und wollte nichts riskieren – gerade jetzt, wo es nur noch acht Wochen bis London sind. Inzwischen habe ich einen weiteren Longrun absolviert.
Zugegeben, gestern hatte ich einfach keinen Bock zu laufen. Aber ich musste den Lauf durchziehen. Am Ende hat es gepasst – diesmal habe ich sogar ein Gel gebraucht. Ich hatte nichts zu trinken dabei, genau wie beim ersten Longrun, aber es ging. Wichtig war mir, wieder konstant bei 6:00 min/km zu laufen – nicht schneller, aber auch nicht langsamer. Das hat geklappt.
Mein erster Longrun bei Sonnenschein lief mit 35 Kilometern deutlich besser als der gestrige. Auch mein Puls war da stabiler. Gestern war mein Kopf einfach nicht richtig bei der Sache – aber gut.
Heute, am Sonntag, habe ich das gute Wetter genutzt. Zuerst ging es für eine Stunde ins Gym, bevor ich die Laufschuhe geschnürt habe. Neun verschiedene Kraftübungen, vor allem mit Fokus auf den Oberkörper – das hat richtig gut getan! Danach habe ich auf dem Sportplatz 15 Minuten Lauf-ABC durchgezogen, um mich für einen schnellen 9-Kilometer-Run vorzubereiten.
Dann kamen meine neuen HOKA Cielo X1 2.0 zum ersten Mal zum Einsatz. Die Schuhe fühlen sich richtig gut an – Zeit für einen schnellen Lauf!
Das Training lief bei strahlendem Sonnenschein super. Tal und Berg forderten mich, aber insgesamt war ich sehr zufrieden mit der Einheit. Der Schuh hat sich klasse angefühlt – nur in den Kurven hatte ich ein leicht schwammiges Gefühl. Trotzdem: eine klare Kaufempfehlung! (Gleiches Modell – anderes Laufgefühl? Meine überraschende Erfahrung mit dem HOKA Cielo X1)
Morgen, am Rosenmontag, werde ich einen weiteren neuen Laufschuh testen – den HOKA Cielo X1 2.0 – diesmal über die Halbmarathondistanz. Nach ein paar gelaufenen Kilometern werde ich dann einen separaten Bericht über meine Eindrücke mit beiden Schuhmodellen schreiben.
Und was London betrifft? Der Berlin-Halbmarathon Anfang April wird die Entscheidung bringen – denn dort laufe ich den Schuh, mit dem ich auch in London am Start stehen werde.
Heute ist der 15.03.2025 – noch 6 Wochen bis zum London Marathon, 2 Wochen bis zum Halbmarathon der Super-Halfs-Serie in Berlin.
Mein wöchentliches Laufpensum halte ich weiterhin konstant bei 81 Kilometern. Ende März sollte ich dann auch meine 1.000 gelaufenen Kilometer in diesem Jahr erreicht haben.
Heute Morgen stand ein weiterer RLALA auf dem Plan – ein „Richtiger Langsamer Lauf“ im LDL-Bereich. Meine Herzfrequenz lag dabei im Durchschnitt bei 134 Schlägen pro Minute. Bei meinen Long Runs hatte ich bislang weder Gels noch Getränke dabei. Stattdessen achte ich darauf, vorher gut zu frühstücken und ausreichend Wasser zu trinken. Vor dem heutigen Lauf habe ich mir 5 Gramm Aminosäuren von Squeezy zugeführt und dazu ein Elektrolytgetränk genommen.
Meine Nacht war nicht optimal, und das hat sich leider auch auf meine Regeneration ausgewirkt. Irgendwie habe ich diese Woche unglücklich trainiert, und mir wird bewusst, dass ich nun mehr in meiner Marathon-Pace laufen muss. Beim heutigen Long Run hatte ich kein besonders gutes Laufgefühl – mein Körper wollte einfach nicht so richtig. Deshalb habe ich die 31 Kilometer konstant mit einer Pace knapp unter 6:00 min/km absolviert. Dazu kam wieder einmal viel Wind. Es war frisch, kalt – und das nervt langsam einfach nur noch. Seit Wochen ist es dasselbe.
Trotzdem habe ich etwas Positives für mich herausgezogen: Ich habe endlich meinen Schuh für den London Marathon gefunden! Der HOKA Cielo X1 2.0 passt zu 100 % für meine Füße. Er funktioniert sowohl bei schnellen Laufeinheiten, Intervallen und Tempowechseln in Kurven als auch bei langen, ruhigen Einheiten. Kein Druck unter den Füßen, keine schweren Beine nach langen Läufen – einfach ein richtig gutes Laufgefühl.
Jetzt bin ich gespannt auf den Berlin Halbmarathon in zwei Wochen. Die große Frage ist: Wie laufe ich ihn?
Ich habe drei Varianten im Kopf:
- Vollgas geben – maximal schnell laufen, aber 3 Wochen vor London? Keine Ahnung, ob das eine gute Idee ist.
- Tempostufen-Testlauf: Die ersten 10 Kilometer mit einer Pace von 4:45 min/km, dann bis Kilometer 16 auf 4:30 min/km steigern und danach nochmal alles geben.
- Konstante Pace: Den gesamten Halbmarathon in 4:45 min/km durchlaufen – so, wie ich es für London angehen möchte.
Variante 3 klingt am vernünftigsten. Mal sehen, wofür ich mich entscheide.
Natürlich spielt das Wetter eine große Rolle: Trocken, kein Wind und angenehme 10 Grad wären ideal.
Übernachten werden wir wieder im H4 Hotel am Alexanderplatz – unser Stammhotel für meine Berlin-Marathons. Das Frühstück ist super, die Betten auch. Der Alex selbst ist zwar keine Augenweide, aber es passt. Diesmal reisen wir am Freitag mit dem Auto an und bleiben bis Montag.
Wenn der Körper Erholung einfordert
Regeneration statt Rennen: Warum ich den Königsforst Halbmarathon ausfallen lasse
Eigentlich hätte ich morgen beim Königsforst Halbmarathon an der Startlinie stehen sollen. Doch schon gestern habe ich mich dagegen entschieden – und heute habe ich diese Entscheidung bestätigt. Mein Körper sendet klare Signale: Mein HRV-Wert ist niedrig, und auch am Sonntagmittag spüre ich, dass eine Pause die klügere Wahl ist. Also gönne ich mir zwei Ruhetage und passe mein Training für die kommende Woche an.
Was ich mir von dieser Woche erwarte
Mein Ziel ist es, meine HRV zu stabilisieren, meine Form zu halten und meinen Körper nicht weiter zu stressen. Nach dieser gezielten Erholungswoche kann ich wieder in den Leistungsmodus schalten und mich optimal auf die letzten Wochen vor dem London-Marathon konzentrieren.
Bis vor Kurzem lief mein Training für den London-Marathon richtig gut – zumindest fühlte es sich so an. Doch dann zeigte mir mein HRV-Wert, dass mein Körper anderer Meinung war. Ich fühlte mich nicht extrem erschöpft, meine Laufeinheiten liefen rund, aber mein Nervensystem schien dennoch unter Druck zu stehen. Also habe ich genauer hingeschaut.
In den letzten Wochen habe ich einige hohe Kilometerumfänge absolviert, was sich nun bemerkbar macht. Besonders mein letzter 30-km-Lauf in Kombination mit einer unruhigen Nacht könnte der Grund für meinen niedrigen HRV-Wert sein. Dazu kommt, dass Schlaf eine enorme Rolle in der Regeneration spielt – eine einzige schlechte Nacht kann sofort Einfluss auf den Körper haben. Gerade die Tiefschlafphasen sind entscheidend, und wenn sie zu kurz kommen, bleibt der Körper in einem anhaltenden Stressmodus.
Auch meine Kohlenhydratspeicher könnten nicht optimal gefüllt sein. Wenn der Körper nicht genug Energie zur Verfügung hat, bleibt er in einem erhöhten Stresszustand. Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Natrium spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Ein Ungleichgewicht kann sich direkt auf die HRV auswirken.
Dazu kommt, dass ich über mehrere Wochen konstant 80 Kilometer oder mehr gelaufen bin, ohne eine bewusste Entlastungsphase einzubauen. Vielleicht ist jetzt genau der richtige Moment, eine Erholungswoche einzulegen, bevor ich in die finale Phase meiner Marathonvorbereitung starte.
Mein smarter Weg der Regeneration – Woche vom 17.03. bis 23.03.2025
Die vergangene Woche stand ganz im Zeichen der bewussten Erholung. Mein Ziel war es, die Belastung herunterzufahren, ohne das Training komplett auszusetzen. Statt blind Kilometer zu sammeln, wollte ich intelligent regenerieren – mit lockeren Läufen, Fokus auf meinen Körper und gezielten Erholungsmaßnahmen.
Die Woche begann entspannt. Montag und Dienstag verzichtete ich aufs Laufen und setzte stattdessen aufs Radfahren, um meinen Kreislauf in Schwung zu halten, ohne meine Beine zusätzlich zu belasten. Da meine Werte am Sonntag zuvor im Keller waren, legte ich besonderen Wert auf eine gute Erholung – Schlaf, Ernährung und gezielte Zufuhr von Aminosäuren und Natrium halfen dabei, meine HRV (Herzratenvariabilität) wieder nach oben zu bringen. Bereits am Dienstag zeigte mein Recovery-Tracker eine 100%ige Erholung an – ein Zeichen dafür, dass ich auf dem richtigen Weg war.
Erst am Mittwoch schnürte ich wieder die Laufschuhe und startete mit einem flotten 16-Kilometer-Lauf nach der Arbeit – direkt von der Firma nach Hause. Es fühlte sich leicht und dynamisch an, was mir bestätigte, dass die Pause gutgetan hatte. Natürlich war in der Nacht von Mittwoch auf Donnerstag meine HRV wieder etwas gesunken – ein Zeichen der Belastung, aber vollkommen im Rahmen. Die Arbeitswoche war ohnehin anspruchsvoll, sodass auch mental eine gewisse Müdigkeit spürbar war.
Freitag stand dann der zweite Lauf der Woche an – ein bewusst lockerer SSL-Lauf (Super-Sauerstoff-Lauf) über 11 Kilometer. Mit einer Herzfrequenz zwischen 114 und 131 bpm lief ich entspannt nach Feierabend. Ein Highlight: Endlich mal wieder im Hellen! Nach all den dunklen Winterläufen nach Feierabend tat es richtig gut, das Tageslicht zu genießen und den Lauf einfach wirken zu lassen.
Am Samstag freute ich mich besonders auf meinen Longrun. Ursprünglich hatte ich mir 30 bis 33 Kilometer vorgenommen – am Ende wurden es satte 35 Kilometer! Mit einer Durchschnittsherzfrequenz von 134 bpm lag ich im optimalen LDL-Bereich (133–141 bpm), was für mich die perfekte Grundlage für eine langfristige Ausdauerentwicklung ist. Tatsächlich bewegte ich mich über weite Strecken sogar im noch ruhigeren SSL-Bereich – ein echter Pluspunkt für die mitochondriale Entwicklung. Lange, langsame Läufe im niedrigen Pulsbereich sind der Schlüssel für eine starke aerobe Basis.
Alle meine Trainingskilometer in dieser Woche habe ich mit dem HOKA Cielo X1 2.0 absolviert. Der Schuh passt optimal zu meinen Füßen und macht sogar bei langsamen Läufen richtig Spaß. Besonders bemerkenswert: Meine Beine fühlten sich nach den Einheiten deutlich frischer an. Auch wenn der Schuh mit 269 Euro in meinen Augen völlig überteuert ist, muss ich zugeben, dass er eine sehr gute Wahl darstellt. Mal schauen, wie lange ich von diesem Bonus-Effekt profitieren werde.
Woche vom 24.03.25 bis zum 30.03.25
Der Weg zum London Marathon geht weiter, und die Woche vom 24.03.25 bis zum 30.03.25 war ein weiteres Puzzlestück in meiner Vorbereitung – eine perfekte Balance zwischen Arbeit, Lauftraining, Partnerschaft und Regeneration. Besonders der Samstag zeigte mir wieder, dass sich ein intensives Training wunderbar mit Alltagsaufgaben kombinieren lässt – nach meinem LongRun folgte noch eine ausgiebige Gartenarbeit, die als aktive Erholung diente.
Die Woche begann entspannt. Am Montag verzichtete ich bewusst auf einen Lauf und setzte stattdessen auf eine Radtour zur Arbeit und zurück. Kurz vor dem Schlafengehen ergänzten leichte Entspannungsübungen den Tag, um Körper und Geist optimal auf die anstehenden Einheiten vorzubereiten.
Am Dienstag stand nach der Rückfahrt mit dem Rad endlich wieder eine schnelle Einheit auf meiner Kenia-Runde an. Diese Strecke hat sich über die Jahre als perfektes Mental- und Tempotraining etabliert. Die 11 Kilometer in 5:01 min/km liefen sich flüssig, und die wellige Strecke brachte den gewünschten Trainingsreiz. Mittwoch nutzte ich dann für eine längere Laufeinheit: Direkt nach Feierabend startete ich von Euskirchen nach Satzvey – ein smarter Abendlauf mit 21 Kilometern und 292 Höhenmetern. Die Herzfrequenz blieb mit 135 bpm im optimalen Bereich, was diesen Lauf zu einer perfekten Grundlageinheit machte.
Am Donnerstagabend folgte eine weitere lockere 10-Kilometer-Einheit mit einem Schnitt von 6:00 min/km. Es war eine entspannte Runde, die mich weiter in den Flow brachte und auf das große Training am Wochenende vorbereitete.
Dann war es soweit: LongRun-Samstag! Ursprünglich wollte ich wieder eine Strecke in Richtung Euskirchen laufen, doch entschied ich mich kurzfristig, meine Einheit auf meiner 2-Kilometer-Kenia-Runde zu absolvieren. Was als 30-Kilometer-Plan begann, endete in beeindruckenden 35 Kilometern. Die Sonne schien, doch der unangenehme Wind blies mir stetig ins Gesicht. Nach 195 Minuten war das Training geschafft. Ich hätte jederzeit schneller laufen können, doch das war nicht das Ziel. Meine Versorgung war minimal – 300 ml Wasser und 4 Salztabletten –, doch es passte. Ein leichtes Frühstück und ein Liter Squeezy Elektrolyte eine Stunde vor dem Lauf gaben mir die nötige Energie. Nach dem Training rollte ich meine Füße mit dem Blackroll-Ball aus und gönnte mir einen Spaziergang im Wald, um Körper und Geist runterzufahren. Die Kenia-Runde ist mein persönlicher Mental- und Belastungstest – sie zeigt mir, dass ich in der Lage bin, Tempo auf unebenem Terrain zu halten, und gibt mir die Sicherheit, dass ich auf dem richtigen Weg bin.
Der Sonntag stand dann ganz im Zeichen der Regeneration. Ein lockeres Radfahren, dazu 3,5 Kilometer ganz entspannt auf dem Laufband, um das Laktat aus den Beinen zu bekommen. Und auch wenn es mich kurz reizte, am Veneloop-Halbmarathon teilzunehmen, war die Vernunft größer: Stattdessen entschied ich mich für aktive Erholung mit kleinen Sauna-Aufgüssen in unserem eigenen Saunagartenhaus.
Nun geht es mit frischer Energie in die nächste Woche, in der ein besonderes Highlight ansteht: der Super Half Berlin Halbmarathon. Ein Event, auf das ich mich riesig freue – nicht nur wegen des Laufs, sondern auch, weil wir als Chicago-Crew wieder vereint sind: Iris, Daniela, Dani, Oliver, Chris und ich. Die Vorfreude ist riesig, und ich weiß, dass all diese Einheiten auf meinem Weg nach London genau die richtigen Schritte sind.
Berlin, – was für ein Wochenende!
Was war das bitte schön für ein sportliches, geiles Wochenende! Sonne satt über Berlin, aber auch eine ordentliche Portion Wind, die uns auf dem Asphalt einiges abverlangt hat. Vom 04. bis 07. April war die Hauptstadt fest in Läuferinnen-Hand – und ich mittendrin, gemeinsam mit einem Haufen von Menschen, die ich nicht einfach nur Mitläuferinnen nennen möchte, sondern echte Weggefährt*innen in dieser verrückten, schönen Welt des Laufens.
Schon bei der Startnummernausgabe lag Spannung in der Luft. Irgendwie war klar: da geht was! Und dann kam der Sonntag…
Oliver, der wie ein Uhrwerk durch die Straßen gebrannt ist und seine PB mit 2:20:54 Stunden einer Leichtigkeit geknackt hat, als hätte er sie im Vorbeigehen eingesammelt. Dani – was für ein Lauf, was für ein Finish! Ebenfalls PB in 1:39:31 Stunden! Und Chris… Chris war der Held des Tages. 1:33:45 – das war seine Zeit. Aber noch viel wichtiger: Mit Berlin hat er nun offiziell die SuperHalfsvollgemacht! Ein echtes Fest für uns alle, dabei zu sein und diese fette, verdammt coole Medaille in Händen zu halten. Glückwunsch, mein Freund – sowas nimmt dir niemand mehr! Ergebnisse Berlin Halbmarathon 2025 zum selber Suchen klicke auf das Grün beschriebene.
Und ja – da war auch ich.
Mit einem Lächeln bin ich gestartet. Und mit einem Knoten im Kopf ins Ziel gelaufen. Warum? Ich hab eine 2. Bestzeit auf 21,1 km aufgestellt: 1:27:52 Stunden. Platz 28 in meiner Altersklasse. Meine HM Bestzeit liegt bereits 9 Jahre zurück, diese bin ich in Köln beim HM in 1:25:33 Stunden gelaufen. Und eigentlich müsste ich feiern. Müsste stolz sein. Und ja – das bin ich auch.
Aber die Wahrheit ist: Ich hatte vor dem Start ziemlich gemischte Gefühle. Schon am Samstag bei unserer gemütlichen Sightseeing-Laufrunde mit Chris, Dani und Oliver war ich Spitzenreiter im Ausredensuchen. Ich erzählte von der frischen Luft, dem Wind, meinem müden Körper, der nicht so richtig wollte… Und auch kurz vorm Start machte ich mit Chris noch Scherze darüber, was beim Lauf wohl alles nicht funktionieren würde.
Dabei hatte ich – ganz insgeheim – schon von der magischen 1:30er-Marke geträumt. Doch ich wusste auch: Das wird heute nicht auf Zwang gelaufen. Dafür war ich einfach nicht bereit. Es war kalt. Ich trug zum allerersten Mal ein Langarmshirt im Rennen, darunter zwei weitere Lagen, plus dünne Handschuhe – und das Anfang April! Das allein ist schon Ausdruck dafür, wie verunsichert ich war.
Und dennoch: Ich hab’s durchgezogen.
Meine Zwischenzeiten (siehe unten) erzählen ihre ganz eigene Geschichte. Ein schneller Beginn, dann ein Hoch bei Kilometer 9 und 12 (jeweils 3:56 min/km), danach ein kleines Einbrechen. Ab Kilometer 16 konnte ich das Tempo nicht mehr ganz halten – aber ich bin drangeblieben. Die Herzfrequenz lag ab Kilometer 8 konstant bei 169–171 – also volles Brett. Ich habe in diesem Lauf nichts verschenkt. Alles gegeben.
Aber genau deshalb fühle ich mich nun, eine Woche später, komplett leer. Es war mein emotionalstes Rennen seit Langem. Vielleicht, weil so viele Menschen mit mir auf dieser Strecke waren. Vielleicht, weil ich so sehr mit mir selbst gerungen habe.
Jetzt geht’s ins Tapering.
Zwei Wochen runterkommen. Ankommen. Stabilisieren. Mein Körper fordert gerade alles an Regeneration ein, was möglich ist – und ich höre auf ihn. Mein London-Start am 28. April ist gesetzt. Ich bin nicht sicher, ob ich bereit bin. Aber ich weiß, dass ich dort mit allem laufen werde, was ich habe.
Für all die Geschichten, die wir miteinander geschrieben haben.
Blutcheck als Teil der Marathonvorbereitung – kurz vor London
In der letzten Phase meiner Vorbereitung für den London Marathon 2025 habe ich ganz bewusst einen umfassenden Blutcheck machen lassen. Mir war wichtig zu wissen, wie mein Körper auf das Training reagiert hat – nicht nur vom Gefühl, sondern auch aus medizinischer Sicht.
Die Ergebnisse waren erfreulich: Mein Hämoglobinwert lag mit 13,9 g/dl im optimalen Bereich – ein gutes Zeichen für die Sauerstofftransportfähigkeit, die für lange Distanzen entscheidend ist. Der Hämatokrit lag mit 41,4 % ebenfalls im Normbereich. Lediglich die Erythrozytenzahl war leicht unter dem Durchschnitt. Ein Phänomen, das bei Ausdauersportlern häufiger vorkommt, da sich das Blutvolumen durch regelmäßiges Training erhöht – was eher als positiv zu werten ist.
Besonders beruhigend war auch der Blick auf meine Entzündungs- und Leberwerte: Alles im grünen Bereich. Mein CK-Wert, ein Marker für Muskelbeanspruchung, war mit 152 U/l ebenfalls unauffällig – obwohl ich gerade in der Phase mit intensiven Intervallen und längeren Läufen war. Ein gutes Zeichen dafür, dass meine Regeneration greift und ich körperlich nicht überlaste.
Auch die Schilddrüse (TSH 2,88 µU/ml) funktioniert zuverlässig – ein nicht zu unterschätzender Faktor für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.
Insgesamt bestätigt mir dieser Check: Mein Körper ist bereit für die große Bühne in London. Neben Training, Regeneration und Ernährung gehört für mich auch so ein medizinischer Blick unter die Haube mittlerweile einfach dazu – besonders wenn man ambitioniert, aber gleichzeitig achtsam unterwegs ist.
Noch 10 Tage bis zum Start des 45. London Marathons
Ich sitze gerade da, schaue zurück auf die letzten zwei Wochen und lasse meine Gedanken schweifen. Körperlich und geistig bin ich in der Phase, in der man nochmal ganz besonders in sich hineinhorcht. Durch die Osterfeiertage hatte ich vier Tage komplett frei – keine Arbeit, kein Alltag – das hat mir in meiner Taperingphase richtig gutgetan. Auch in der kommenden Woche habe ich nur drei Arbeitstage vor mir. Alles scheint sich gerade passend um diesen Marathon herum zu fügen. Die volle Konzentration gehört jetzt nur noch London.
Trotzdem bin ich ein Stück weit nachdenklicher geworden. Vor zwei Wochen bin ich beim Berliner Halbmarathon meine zweite persönliche Bestzeit gelaufen – 1:27:52 Stunden, Platz 28 in meiner Altersklasse. Ein toller Moment, keine Frage, aber das Rennen hat ordentlich Körner gekostet. Auch jetzt, fast zwei Wochen später, spüre ich, dass mein Körper noch ein bisschen mehr Ruhe braucht. Ich fühle mich nicht ganz so frisch, wie ich es gern hätte. Und auch meine Schlafhygiene ist gerade nicht auf dem Level, auf dem sie vor Berlin war. Stress? Nein. Weder beruflich noch privat. Ich bin einfach gerade nicht in Bestform – zumindest nicht körperlich.
Und trotzdem: mental bin ich voll da. Ich fühle mich gut vorbereitet. Ich weiß, was ich kann. Und ich weiß, wie viel ich investiert habe. Vielleicht ist es auch gerade dieses Gefühl, dass ich bald 55 Jahre jung werde und trotzdem noch auf einem so starken Niveau laufe, das mich motiviert. Der Berliner Halbmarathon hat mir nochmal gezeigt, was ich imstande bin zu leisten. Und genau dieses Gefühl nehme ich mit – als Energie-Booster für London.
Auch die Logistik steht: Freitag geht’s früh morgens mit Eurowings ab Köln/Bonn Richtung London, Ankunft in Heathrow, dann weiter mit dem Uber ins Hotel – und direkt danach zur Messe. Was sonst noch ansteht, verrate ich noch nicht. Ich habe mich entschieden, diesen ersten Teil meines London-Tagebuchs jetzt schon öffentlich zu machen. Alles Weitere folgt nach dem Marathon.
Und wie sah mein Osterwochenende aus? Ganz im Zeichen der Erholung. Ich habe viele kleine Rituale gepflegt: Entspannungsübungen, regelmäßiges Liegen auf der Shakti-Matte – zugegeben, anfangs schmerzhaft, aber danach einfach himmlisch – kombiniert mit meiner Therabody Entspannungsbrille. Auch die Theragun Relief ist gerade täglich im Einsatz. Diese Tools gehören für mich inzwischen fest zu meinem Trainingsalltag. Sie helfen mir enorm – physisch wie mental.
Ebenso folgen meine tipps zur Stimulation des Vagusnervs.
Nicht zu vergessen: meine treuen Begleiter von Blackroll. Diese Kombination aus Tools, kleinen Auszeiten und bewussten Regenerationsmomenten gibt mir mentalen Rückhalt. Ich habe das Gefühl: ich habe alles richtig gemacht, ich bin auf meinem Weg geblieben. Und genau das verleiht mir diesen besonderen Spirit, den ich brauche, um in London mein Ding durchzuziehen.
Meine Schuhe fürs Training, Berlin Halbmarathon und London Marathon
Gregor Jaeger