Erfahrungen aus Chicago: Ein wichtiger Lernprozess u.d. Vorbereitung auf London.

Vorbereitung auf den Marathon im April 2025: Der Weg beginnt im Winter

Während viele den Winter mit Rückzug und Gemütlichkeit assoziieren, ist das für mich die Zeit, in der die Grundlagen für meinen Marathon im April 2025 gelegt werden. Im November und Dezember drehe ich nicht gleich die Runden auf der Strecke, sondern konzentriere mich auf die essenziellen Basics, die für einen erfolgreichen Marathon unerlässlich sind: Kraft, Stabilisation und eine solide Grundausdauer. Hier werden die Fundamente gelegt, die mich stark machen und mir das nötige Rüstzeug für die Herausforderung bieten!

Erfahrungen aus Chicago: Ein wichtiger Lernprozess

Am 13. Oktober 2024 stand ich an der Startlinie meines zweiten Major-Marathons – dieses Mal in der atemberaubenden Stadt Chicago, zum ersten Mal in den USA. Nach wochenlanger, intensiver Vorbereitung war meine Vorfreude kaum zu bremsen. Doch als ich schließlich im Laufschritt unterwegs war, stellte ich fest, dass das Rennen nicht wie erhofft verlief. Plötzlich überkamen mich Krämpfe in den Zehen und beiden Beinen – ein Erlebnis, das mir bis dahin unbekannt war, besonders nach all den langen Trainingsläufen.

Im Rückblick ist mir klar geworden, dass ich ein entscheidendes Element in meiner Vorbereitung vernachlässigt habe: die Stabilisation. Möglicherweise haben sich meine Sehnen im Laufe der Zeit verkürzt oder der Blutfluss war gestört. Ich werde in den nächsten Tagen eine Untersuchung bei einer Venenklinik durchführen lassen, da ich vor gut zwei Jahren eine Venen-OP am Bein hatte und das dringend überprüfen lassen sollte. Das genaue Problem kann ich zwar nicht benennen, aber eines steht fest: Hier muss ich ansetzen. Diese Erkenntnis war der wertvollste Lerneffekt, den ich aus meinem Abenteuer beim Chicago Marathon mitgenommen habe.

In den Tagen vor dem Marathon erkundete ich mit meiner Partnerin die pulsierende Stadt Chicago und legte dabei mehr als 54 Kilometer zu Fuß zurück. Obwohl ich es kaum erwarten konnte, die Stadt nach so vielen Jahren wieder zu erleben, musste ich schnell feststellen, dass diese zusätzlichen Belastungen, insbesondere kurz vor einem Wettkampf, alles andere als optimal sind. Es ist grundsätzlich nicht ratsam, sich vor einem Laufwettkampf so stark zu belasten. Dennoch, wenn man einmal in Chicago ist, lässt sich das Sightseeing kaum vermeiden. Es war ein wunderbares Erlebnis, das allerdings seinen Tribut gefordert hat.

Die Atmosphäre am Start war einfach atemberaubend! Einen weiteren Major-Marathon in den USA zu laufen, erfüllte mich mit unbeschreiblichem Stolz. Doch als die Krämpfe einsetzten, musste ich meinen Fokus von Bestzeiten auf das Ziel richten: Überhaupt ins Ziel zu kommen. In diesem Moment wurde mir klar, warum ich Marathon laufe: Es geht nicht nur um die Zeit, sondern um das Erlebnis! So beschloss ich, das Rennen trotzdem zu genießen und mich Schritt für Schritt über die Ziellinie zu kämpfen.

Chicago hat mir einmal mehr gezeigt, dass Marathonlaufen eine ganzheitliche Vorbereitung erfordert.

Und mal ehrlich: Man wird schließlich nicht jünger! Trotz all meiner Erfahrung im Laufen gibt es Momente, in denen ich in der Trainingsvorbereitung nachlässig werde – und ich gebe es offen zu. Meine Physiotherapeutin hat mir das schon oft ins Gewissen geredet, und das Schlimmste daran?

Sie hatte immer recht! Mir war das bewusst, aber etwas ändern wollte ich lange nicht. Vielleicht kennt der ein oder andere von euch das auch? Lach

In den kommenden Monaten werde ich meinen Fokus verstärkt auf die Stabilisation legen, damit ich beim nächsten Marathon besser vorbereitet bin und solche Probleme vermeide.

Diese Erfahrung hat mir einmal mehr gezeigt: Rückschläge sind Teil des Lernprozesses – und sie machen uns letztlich stärker!

Leistungsdiagnostik: Ein Blick auf den aktuellen Stand

Bevor ich in die intensivere Trainingsplanung für 2025 einsteige, werde ich Anfang bis Mitte Dezember eine Leistungsdiagnostik durchführen. Das wird mir einen genauen Einblick in meinen aktuellen Stand nach dem Chicago-Marathon geben und mir helfen, zu sehen, wie gut ich mich von den Strapazen erholt habe. Die Werte aus dieser Diagnostik werde ich nutzen, um meinen eigenen Trainingsplan zu erstellen, damit ich gezielt an Schwächen arbeiten und mich optimal auf den London-Marathon vorbereiten kann.

Krafttraining und Stabilisation: Das Fundament wird gestärkt

Bevor ich überhaupt über Intervalltraining oder lange Läufe nachdenke, widme ich mich in dieser Phase intensiv dem Aufbau von Kraft. Das bedeutet: gezieltes Training für Beine, Rumpf und Rücken. Hier ist nicht nur Muskelkraft entscheidend, sondern vor allem auch die Stabilität, die mir später helfen wird, während der langen Läufe eine saubere Lauftechnik aufrechtzuerhalten. Das Rumpf- und Stabilisationstraining sorgt dafür, dass ich nicht nur beim Marathon, sondern auch im Alltag verletzungsfrei bleibe.

Durch Übungen wie Planks, Kniebeugen oder Ausfallschritte arbeite ich daran, Schwachstellen zu stärken, die im Laufe der intensiven Vorbereitung sonst schnell zum Problem werden könnten. Diese Phase gibt mir die Möglichkeit, meinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten – eine Art „Wartungsphase“, in der der Fokus auf Ausgleich und Aufbau liegt.

Dehnen von Hüfte und Beinen: Ein überfälliger Schritt

Als Läufer weiß ich, wie wichtig ein flexibler und gut gedehnter Körper ist, doch das Dehnen habe ich über die Jahre leider vernachlässigt. Gerade meine Hüfte und Beine haben sich durch intensives Training oft verhärtet, und ich spüre, dass hier eine meiner größten Baustellen liegt. Damit ich längerfristig verletzungsfrei und leistungsfähig bleibe, beginne ich endlich gezielt mit dem Dehnen, insbesondere von Hüftbeugern, Oberschenkeln und Waden. Diese tägliche Routine, die ich mir gerade aufbaue, soll mir nicht nur mehr Beweglichkeit verschaffen, sondern auch den Druck auf meine Gelenke und Sehnen verringern.

Dabei hoffe ich, dass meine Sehnen diese Veränderung akzeptieren und zulassen – denn genau diese Flexibilität kann eine entscheidende Rolle spielen, um Verletzungen vorzubeugen und Krämpfe in Zukunft zu vermeiden.

Radfahren und Indoor-Training: Ausdauer hochhalten

Die kalten Monate sind oft eine Herausforderung, wenn es darum geht, die Ausdauer zu trainieren. Laufen ist dabei nicht die einzige Option. Deshalb setze ich verstärkt auf das Fahrradfahren – sei es draußen, wenn das Wetter mitspielt, oder drinnen auf dem Indoor-Trainer. Hier nutze ich gerne verschiedene Apps, um das Training abwechslungsreich zu gestalten. Besonders begeistert bin ich von der Kinomap-App, mit der ich virtuelle Strecken auf der ganzen Welt abfahren kann. Die visuellen Reize motivieren mich, selbst bei weniger aufregenden Indoor-Einheiten dran zu bleiben.

Zusätzlich werde ich auch die Zwift-App nutzen, um das eine oder andere Indoor-Rennen zu fahren. Das bringt nicht nur Abwechslung, sondern gibt mir auch die Chance, ein wenig Wettkampffeeling ins Indoor-Training zu integrieren. So baue ich in der kalten Jahreszeit nicht nur meine Ausdauer auf, sondern bekomme durch die Rennen auch einen zusätzlichen Motivationsschub.

Fit und stabil ins neue Jahr

Mein Ziel in dieser Phase ist es, mit einem gestärkten, stabilen und ausdauernden Körper in das Jahr 2025 zu starten. Wenn dann Anfang Januar der Trainingsplan ins Rollen kommt, bin ich körperlich und mental vorbereitet. Diese Wintermonate, in denen der Marathon noch in weiter Ferne liegt, sind der Schlüssel dafür, dass mein Körper die kommenden Monate nicht nur übersteht, sondern gestärkt aus ihnen hervorgeht.

Dabei ist die Unterstützung meiner Frau eine wichtige Säule in meiner Vorbereitung. Es ist keineswegs selbstverständlich, dass sie all das auf sich nimmt – sei es die Begleitung zu den Laufevents oder die viele Zeit, die ich ins Training investiere. Sie stärkt mir den Rücken und motiviert mich ungemein. Besonders schön ist es, dass wir auch die Winterzeit im Fitnessstudio gemeinsam verbringen, uns gegenseitig bei den Übungen unterstützen und so sportlich gemeinsam wachsen.

Diese Phase ist für mich eine geduldige Arbeit im Hintergrund – aber mit Iris an meiner Seite weiß ich, dass die Zeit, die ich jetzt investiere, mich nicht nur fit macht, sondern auch das Fundament für die kommenden Herausforderungen legt. Der Marathonstart ist zwar noch weit entfernt, aber das Fundament, das ich jetzt lege, ist es, das mich dann letztlich sicher und stark über die Ziellinie trägt – gemeinsam und gestärkt.

Regeneration – Die Basis für ein gesundes und leistungsfähiges Leben

Ein oft unterschätztes Thema, gerade bei intensivem Training, ist die Regeneration. Wir denken häufig an die „aktive“ Vorbereitung auf unsere sportlichen Ziele, doch unser Körper braucht auch die nötige Entspannung und Erholung, um sich von den täglichen Herausforderungen und Belastungen zu erholen. Sei es im Beruf, im Privatleben oder nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit – nur mit ausreichender und guter Regeneration können wir langfristig gesund und leistungsfähig bleiben. Dabei spielen Schlaf, Erholungstechniken und eine ausgewogene Ernährung eine zentrale Rolle.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Bei intensiver Belastung, wie beim Marathontraining, kommt es zu kleinen Schäden in Muskeln, Sehnen und anderen Körperstrukturen. Diese kleinen „Verletzungen“ repariert unser Körper selbst – allerdings nur, wenn er die notwendige Ruhe und Nährstoffe erhält. Während der Regenerationsphasen baut der Körper die Muskeln auf und passt sich an das Training an, sodass wir schneller, kräftiger und ausdauernder werden. Wird diese Phase aber übergangen oder unzureichend beachtet, kann es zu Überlastungen, Müdigkeit oder sogar Verletzungen kommen.

Gerade im Laufsport, wo die Belastung durch lange Einheiten und intensive Intervalle besonders hoch ist, spielt die Regeneration daher eine fundamentale Rolle, um Fortschritte zu sichern und Überlastung zu vermeiden. Hier ist nicht nur passives Ausruhen wichtig, sondern vor allem eines: guter Schlaf.

Schlafhygiene – Was bedeutet das und warum ist sie so wichtig?

Schlafhygiene umfasst alle Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern. Für Läufer und Athleten ist dies besonders wichtig, da gerade während des Schlafes die tiefsten Erholungs- und Regenerationsprozesse stattfinden. Muskeln werden repariert, Stoffwechselvorgänge optimiert und das Immunsystem gestärkt. Ein regenerativer Schlaf ist daher nicht nur für die körperliche, sondern auch für die mentale Stärke entscheidend. Hier einige wichtige Aspekte der Schlafhygiene:

1. Regelmäßige Schlafzeiten: Der Körper liebt Routine, und feste Schlafenszeiten fördern einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Wechsel zwischen Schlaf- und Wachphasen verläuft dann gleichmäßiger, und man schläft schneller ein und bleibt tiefer in der Erholungsphase.
2. Schlafumgebung optimieren: Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und leise sein. Die optimale Temperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius, denn eine zu warme Umgebung erschwert das Einschlafen. Dunkelheit ist wichtig, da Licht die Melatoninproduktion hemmt, ein Hormon, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus essenziell ist.
3. Elektronische Geräte verbannen: Bildschirme von Smartphones, Tablets und Computern strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion stört und das Gehirn aktiv hält. Eine Bildschirmpause mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen kann wahre Wunder bewirken.
4. Achtsam mit Koffein und Alkohol umgehen: Beide Substanzen können den Schlaf beeinträchtigen. Koffein hält den Körper länger wach, während Alkohol zwar das Einschlafen fördert, aber die Schlafqualität verringert und tiefe Schlafphasen verhindert.
5. Entspannende Rituale etablieren: Eine ruhige Abendroutine – sei es mit Lesen, leichter Dehnung oder Entspannungsübungen – signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.

Was geschieht im Schlaf – und warum ist er so unverzichtbar für uns Läufer?

Während wir schlafen, durchläuft unser Körper mehrere Schlafphasen, die unterschiedlichen Zwecken dienen. Besonders wichtig sind die Tiefschlaf- und die REM-Phasen. Im Tiefschlaf repariert der Körper seine physischen Strukturen, Muskeln werden regeneriert, und die Wachstumshormonausschüttung ist auf ihrem Höhepunkt. Dies ist die Phase, die besonders wichtig für unsere körperliche Erholung und Regeneration ist. In der REM-Phase hingegen werden mentale und emotionale Eindrücke verarbeitet – für uns Läufer ist dies eine Art mentales Training, das die Resilienz und mentale Stärke festigt.

Ein Mangel an ausreichendem oder erholsamem Schlaf zeigt sich schnell: Man fühlt sich nicht nur müde, sondern auch mental weniger fokussiert und körperlich anfälliger für Verletzungen. Studien zeigen, dass ausreichend Schlaf die Leistungsfähigkeit erheblich steigern und das Risiko für Überlastungen und Verletzungen reduzieren kann.

Erholung durch bewusste Ernährung

Ein weiteres Puzzlestück in der Regeneration ist die richtige Ernährung. Nährstoffe wie Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Gewebereparatur, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher füllen, die beim Laufen verbraucht werden. Auch Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium sind wichtig, da sie helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Nervenfunktion zu unterstützen.

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg

Für uns Läufer geht es nicht nur darum, an der eigenen Fitness zu arbeiten, sondern ebenso um die Balance zwischen Belastung und Erholung.

Nur wer regelmäßig und gezielt regeneriert, wird auf lange Sicht Fortschritte erzielen und gesund bleiben. Dabei können unterstützende Tools wie die Therabody Smart Goggles eine wertvolle Rolle spielen. Durch gezielte Entspannung und verbesserte Schlafqualität wird der Erholungsprozess aktiv unterstützt – ein wichtiger Baustein für langfristige Leistungsfähigkeit. Achte auf ausreichend erholsamen Schlaf, eine bewusste Ernährung und den Einsatz regenerationsfördernder Hilfsmittel. Mach die Regeneration zu deinem wichtigsten Trainingspartner – und du wirst gestärkt und fit ins neue Jahr starten!

Regeneration auf die smarte Art – Meine Erfahrung mit den Therabody Smart Goggles

Wie bei den meisten neuen Gadgets war ich anfangs skeptisch, ob die Therabody Smart Goggles wirklich etwas für mich als Läufer bieten könnten. Aber nach vier Wochen regelmäßiger Nutzung kann ich sagen: Dieses Wearable ist mehr als nur ein Tech-Spielzeug. Gerade für meine Regeneration, die eine zentrale Rolle in meiner Marathonvorbereitung spielt, zeigen die smarten Goggles echte Vorteile und passen sich perfekt in meinen Erholungsprozess ein. Die wohltuende Wirkung der Brille ist aber nicht nur für Sportler gedacht – sie ist ein echter Allrounder für viele, die in ihrem Alltag viel leisten und regelmäßig in die Erholung investieren möchten.

Was sind die Therabody Smart Goggles und was können sie?

Therabody ist vor allem für seine Regenerationsgeräte wie Massagepistolen bekannt, aber die Smart Goggles bieten ein ganz anderes Konzept: Sie kombinieren Entspannungstechnologien mit intelligenter Wearable-Technologie. Die Smart Goggles sind eine Art „intelligente Augenmaske“, die Wärme-, Vibrations- und Massagefunktionen in einem einzigen Gerät vereint. Ziel ist es, durch gezielte Stimulation um die Augenpartie und die Stirnregion ein Gefühl tiefer Entspannung zu erreichen und den Körper auf Ruhe und Erholung einzustimmen.

Funktionsweise und Vorteile der Smart Goggles

Nach einem anstrengenden Training oder einem langen Arbeitstag nutze ich die Goggles am Abend, um schneller herunterzufahren und die Übergänge zwischen Aktivität und Regeneration zu erleichtern. Die verschiedenen Funktionen der Smart Goggles helfen mir, schneller in den Erholungsmodus zu wechseln und Schlafstörungen sowie Kopfschmerzen entgegenzuwirken:

1. Wärmetherapie: Die sanfte Wärmefunktion der Smart Goggles hilft, den gesamten Gesichts- und Stirnbereich zu entspannen. Diese wohltuende Wärme ist nicht nur ideal nach sportlicher Aktivität – sie eignet sich auch hervorragend für Menschen, die durch intensive Bildschirmarbeit oder allgemeine Anspannung oft Kopfschmerzen und müde Augen haben. Die gezielte Erwärmung kann verspannte Gesichtsmuskeln lösen, die Durchblutung fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Gerade in stressigen Zeiten bietet die Wärme eine kleine, aber effektive Ruhepause für Kopf und Geist, um Stress und Anspannung Schritt für Schritt abzubauen.
2. Vibration: Die Goggles bieten verschiedene Vibrationsmodi, die man nach persönlichem Bedarf einstellen kann. Ich habe festgestellt, dass die Vibrationen eine Art Massageeffekt erzeugen, der die Durchblutung fördert und Kopfschmerzen, die durch Stress entstehen können, oft lindert.
3. Airwave-Technologie: Diese Funktion simuliert eine sanfte Druckmassage um die Augenpartie. Besonders bei langen Tagen im Büro oder nach intensiven Trainingseinheiten hilft mir die Airwave-Technologie, meine Augen zu entspannen und den ganzen Körper in eine Ruhephase zu versetzen.
4. Personalisierte Modi: Die Goggles sind mit einer App verbunden, in der ich zwischen verschiedenen Programmen auswählen kann. Ich kann sie so einstellen, dass sie meine Entspannungszeit auf meine Bedürfnisse und Tageszeiten anpassen. Besonders hilfreich finde ich das abends, wenn ich mich auf die Schlafhygiene fokussiere und gezielt in den Entspannungsmodus gehe.

Für wen sind die Smart Goggles geeignet?

Die Therabody Smart Goggles sind ideal für Sportler, die ein neues Level der Regeneration erreichen möchten, aber auch für Menschen, die im Alltag unter Stress und Müdigkeit leiden. Sie sind für all jene gedacht, die tagsüber lange am Bildschirm arbeiten, zu Spannungskopfschmerzen neigen oder einfach Schwierigkeiten haben, abzuschalten. Egal, ob als Sportler oder Berufstätiger, dieses Wearable bietet einen tiefen und gezielten Entspannungsmoment und ist einfach im Alltag anwendbar – ein echter Gewinn für die tägliche Regeneration.

Mein Fazit nach vier Wochen Nutzung

Nach einem Monat intensiver Nutzung der Therabody Smart Goggles habe ich deutliche Fortschritte in meiner Schlafqualität und allgemeinen Entspannung festgestellt. Die innovative Kombination aus Wärme- und Massagetechnologien unterstützt mich optimal bei der Regeneration nach Trainingseinheiten und an langen Arbeitstagen. Abends finde ich viel leichter in den Schlaf, was meine Erholung erheblich verbessert.

Die tägliche Anwendung von etwa 20 bis 30 Minuten, während ich entspannende Musik über die Calm- oder Therabody-App höre, hat sich als ideal erwiesen. Diese Smart Goggles sind nicht nur ein praktisches Gadget, sondern ein wertvolles Hilfsmittel, das mir hilft, Körper und Geist auf die bevorstehenden Herausforderungen vorzubereiten. Für alle, die nach effektiven Wegen suchen, um mehr Ruhe und Erholung in ihren Alltag zu integrieren, sind die Therabody Smart Goggles eine hervorragende Investition in die eigene Regeneration und das persönliche Wohlbefinden.

sportliche Grüße Gregor