Der Super-Sauerstofflauf – die meistunterschätzte Trainingsintensität

Richtiges Lauftraining muss nicht schwer und anstrengend sein

Viele ruhige Dauerläufe, einmal in der Woche ein gezieltes Tempotraining, und ebenso ausreichende Erholung dazwischen. Mehr braucht man nicht, um seine persönliche Maximalleistung abrufen zu können. Der Super-Sauerstofflauf kann dabei wahlweise Regeneration oder Tempotraining bedeuten und ist die Geheimwaffe der wirklich erfolgreichen Läufern:innen.

Der Super-Sauerstofflauf- zugegebenermaßen diesen sooooo langsamen Lauf habe ich selbst in den letzten 10 Jahren leider nicht gemacht, da ich ihn nicht kannte. Bei Vielen ist es die unbeliebteste Trainingseinheit, weil das Tempo so langsam ist. Aber dieser RUN ist die am meisten unterschätzte Laufeinheit. Mittlerweile habe ich diese Laufeinheit lieben gelernt.

Der SSL ist so langsam, dass man den Pulsbereich von 66 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz entweder durch langsames Laufen oder schnelles Marschieren erreichen kann. Manche Läufer:innen halten solch langsame Läufe daher für „leere Kilometer“ und vermuten, diese seien nur etwas für Kilometersammler, die unbedingt auf ein bestimmtes Wochenpensum 45, 60 oder 70 Kilometer kommen wollen.

Grundsätzlich sollte man den SSL ganz gezielt als erholsames Training nach harten Trainingstagen oder zur Vorbereitung eines Wettkampfes einsetzen. Der SSL ist gleichzusetzen mit einer aktiven Pause. Doch im Gegensatz zum faulen Nichtstun werden beim SSL die Muskeln durchblutet und der Körper kann viel Sauerstoff tanken.

Einen SSL laufen kann man eigentlich immer, wenn der Körper das Signal gibt, dass er sich bewegen will, aber heute bitte nicht schon wieder so schnell. Wenn Dir Dein Körper das signalisiert, brauchst Du an diesem Tag Deinen Trainingsplan auch nicht befolgen. Dann läufst Du den SSL und bist damit bestens unterwegs. Seit 2022 ist in meiner Trainingsplanung der SSL unverzichtbar geworden.

Für mich gibt es freitags einen schnellen Dauerlauf über 60 bis 90 Minuten als ZDL (Abkürzung für „Zügiger Dauerlauf“ in einem bestimmten Herzfrequenzbereich) , samstags einen einstündigen ruhigen SSL, sonntags einen langen Dauerlauf als LDL (Abkürzung für „Langsamer Dauerlauf“ in einem bestimmten Herzfrequenzbereich) bis an die drei Stunden heran, und montags ist ein trainingsfreier Tag. Für mich ist dies eine perfekte Trainingsfolge, die in ihrer Effektivität nicht zu übertreffen ist. Aber auch einen langen Dauerlauf als SSL zu machen ist besser, als das Training wieder zu schnell anzugehen.

Denn je länger Du im Sauerstoffüberschussbereich trainierst, umso größer ist der Effekt auf die Verbesserung des Energiestoffwechsel. Der lange SSL ist ein Fettverbrennerlauf und macht Dich zunehmend schneller.

Denn die Fettkalorien sind wertvolle Energiespeicher und ergeben die vierfache Menge an Bewegungsenergie als Kohlenhydrate.
Auch am Wettkampfvortag ist ein SSL über 30 bis 40 Minuten ein bewährtes Trainingsmittel.

Diesen SSL sollte man mit einigen Steigerungsläufen in seinen Trainingsplan einarbeiten. Denn langsames Laufen tut zwar gut und ist auch gut, führt aber auch zu einer Verkürzung der Muskulatur, wenn es keine weiteren Trainingsreize gibt.

Steigerungsläufe mit langgezogenen Schritten über 100 bis 150 Meter wirken dieser Verkürzung der Muskulatur entgegen.

Der Super-Sauerstofflauf ist eine Geheimwaffe – wissenschaftliche Fakten

Super-Sauerstoffläufe sind ein relativ neues Phänomen in der Welt des Ausdauersports. Diese Art von Training wird auch als Intervalltraining mit hoher Sauerstoffaufnahme bezeichnet und besteht aus kurzen, intensiven Anstrengungen, gefolgt von Ruhephasen, in denen der Körper mit Sauerstoff versorgt wird.

Die Auswirkungen auf die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, sind besonders interessant. Mitochondrien sind verantwortlich für die Energieproduktion in unseren Zellen. Sie wandeln Nahrung und Sauerstoff in Adenosintriphosphat (ATP) um, das den Körper mit Energie versorgt. Mitochondrien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Apoptose, dem programmierten Zelltod.

Wenn wir trainieren, benötigen unsere Zellen mehr Energie, und somit auch mehr ATP. Super-Sauerstoffläufe erhöhen den Energiebedarf unserer Zellen und stimulieren dadurch das Wachstum und die Vermehrung von Mitochondrien. Dieser Prozess wird als Mitochondriale Biogenese bezeichnet. Durch eine erhöhte Anzahl an Mitochondrien in unseren Zellen können wir effektiver Energie produzieren und haben mehr Ausdauer.

Ein weiterer wichtiger Effekt von Super-Sauerstoffläufen auf die Mitochondrien ist die Erhöhung der antioxidativen Kapazität der Zellen. Antioxidantien sind Moleküle, die schädliche freie Radikale neutralisieren und damit die Zellen vor Schäden durch Oxidation schützen. Da die Energieproduktion in den Mitochondrien eine Menge freier Radikale erzeugt, ist eine hohe antioxidative Kapazität für die Gesundheit der Zellen von großer Bedeutung. Super-Sauerstoffläufe können dazu beitragen, die antioxidative Kapazität unserer Zellen zu erhöhen, was zu einer verbesserten Zellgesundheit und einer verringerten Entzündungsneigung führen kann.

Super-Sauerstoffläufe können auch die Insulinsensitivität verbessern. Insulin ist ein Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Eine gesteigerte Insulinsensitivität bedeutet, dass der Körper besser auf Insulin reagieren und den Blutzuckerspiegel schneller senken kann. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Insgesamt haben Super-Sauerstoffläufe eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Mitochondrien und die Zellgesundheit. Sie können dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern, die antioxidative Kapazität der Zellen zu erhöhen und die Insulinsensitivität zu verbessern. Wenn Sie also Ihre körperliche Fitness verbessern möchten, kann das Hinzufügen von Super-Sauerstoffläufen zu Ihrem Trainingsplan eine sinnvolle Ergänzung sein. Es ist jedoch wichtig, sich langsam an diese Art von Training zu gewöhnen und sich ausreichend zu erholen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.