Berlin Marathon Vorbereitung 2026: Zwischen müden Beinen, großer Hitze und wachsendem Vertrauen

Meine Berlin Marathon Vorbereitung 2026 – der aktuelle Stand

Meine Berlin Marathon Vorbereitung 2026 geht in die entscheidende Phase. Der BMW BERLIN-MARATHON am 27. September 2026 rückt langsam näher. Noch gut sieben Wochen bleiben mir, um aus meiner vorhandenen Grundlage eine stabile Marathonform zu entwickeln.

Es wird mein elfter Start in Berlin sein. Eigentlich müsste mir die Vorbereitung auf einen Marathon nach mehr als 50 absolvierten Marathons längst vertraut sein. Ich kenne die langen Läufe, die hohen Wochenumfänge, die müden Beine und auch die Zweifel, die während einer Vorbereitung fast zwangsläufig auftauchen.

Trotzdem fühlt sich dieser Aufbau anders an.

Ich komme nicht so selbstverständlich in den Rhythmus hinein, wie ich es mir gewünscht hätte. Es fehlt mir nicht grundsätzlich an Kilometern oder Erfahrung. Vielmehr habe ich das Gefühl, dass mein Kopf und mein Körper momentan nicht immer gleichzeitig bereit sind.

An manchen Tagen funktioniert das Laufen ordentlich. An anderen Tagen fühlen sich selbst lockere Einheiten schwerer an, als sie es aufgrund der Geschwindigkeit und des Pulses eigentlich sein dürften.

Dazu kommt ein Sommer, der das Training seit Wochen zusätzlich erschwert. Temperaturen von mehr als 30 Grad gehören inzwischen beinahe zum Alltag. Teilweise steigt das Thermometer auf 35 Grad oder sogar noch höher. Gerade meine Einheiten nach der Arbeit fallen häufig genau in die heißesten oder zumindest noch sehr warmen Stunden des Tages.

Vielleicht ist genau das die eigentliche Herausforderung dieser Vorbereitung: nicht jede einzelne Trainingseinheit isoliert zu bewerten, sondern die gesamte Belastung zu betrachten und dem Prozess trotzdem wieder mehr zu vertrauen.

Der Kopf läuft immer mit

Ich bin ein Kopfmensch. Dinge beschäftigen mich lange, und ich kann berufliche Belastungen nicht einfach an der Eingangstür des Unternehmens zurücklassen. Die Arbeit begleitet mich häufig noch auf dem Heimweg und manchmal sogar bis in meine Laufeinheiten hinein.

Die immer wiederkehrenden negativen Vibes im Unternehmen, Veränderungen, Unsicherheiten und die tägliche Arbeitsbelastung ziehen Kraft.

Natürlich könnte man sagen, dass mich solche Dinge mit meiner Erfahrung vielleicht weniger berühren sollten. Aber so einfach funktioniert es nicht.

Laufen ist für mich normalerweise ein Gegenpol. Es hilft mir, Gedanken zu sortieren und Abstand zu gewinnen. Gleichzeitig wird aber auch deutlich, dass mentale Belastung nicht automatisch verschwindet, nur weil ich meine Laufschuhe anziehe. Sie läuft ein Stück weit mit.

Vielleicht erklärt das, warum ich mich trotz vieler absolvierter Kilometer momentan nicht immer so leistungsfähig fühle, wie es der Trainingsumfang eigentlich vermuten lässt.

Die Uhr kann einen lockeren Puls anzeigen, während sich der Körper trotzdem müde anfühlt. Auch die Beine können schwer sein, obwohl die Geschwindigkeit objektiv nicht hoch ist.

Diese Signale möchte ich ernst nehmen, ohne daraus sofort eine Krise zu machen.

Die Hitze als zusätzlicher Trainingsfaktor

Seit Wochen ist die Wettersituation außergewöhnlich belastend. Temperaturen von 30 Grad und mehr sind keine Ausnahme mehr. An manchen Tagen werden 35 Grad erreicht, in der Spitze teilweise sogar 38 Grad.

Gerade für mich ist das relevant, weil viele meiner Trainingseinheiten nach der Arbeit stattfinden. Ich starte also nicht morgens ausgeruht und bei angenehmen Temperaturen, sondern häufig nach einem vollständigen Arbeitstag.

Wenn ich am späten Nachmittag oder frühen Abend die Laufschuhe anziehe, ist der Tag körperlich und mental bereits weit fortgeschritten. Die Hitze kommt als zusätzlicher Belastungsfaktor hinzu.

Grundsätzlich bin ich immer gerne bei warmem Wetter gelaufen. Ich habe häufig gesagt, dass mir Hitze beim Laufen wenig ausmacht und ich sogar gerne bei hohen Temperaturen trainiere.

Das stimmt grundsätzlich noch immer.

Trotzdem merke ich in der jetzigen Situation, dass man die einzelnen Belastungen nicht vollständig voneinander trennen kann. Ein anspruchsvoller Arbeitstag, hohe Wochenumfänge, schwere Beine und Temperaturen von mehr als 30 Grad summieren sich.

Jeder einzelne Faktor wäre wahrscheinlich gut zu bewältigen. In der Kombination wird das Training jedoch spürbar anstrengender.

Die gleiche Pace kostet bei Hitze mehr Energie. Der Puls steigt häufig früher an, die Kühlung des Körpers beansprucht zusätzliche Ressourcen und der Flüssigkeitsverlust nimmt deutlich zu. Auch ein vermeintlich lockerer Lauf kann sich dadurch körperlich wesentlich anspruchsvoller anfühlen.

Deshalb sollte ich meine derzeitigen Laufgeschwindigkeiten nicht immer direkt mit Einheiten vergleichen, die bei 15 oder 20 Grad stattgefunden haben.

Ein langsamerer Kilometer bei mehr als 30 Grad ist nicht automatisch ein Zeichen fehlender Form. Er kann Ausdruck einer vernünftigen Belastungssteuerung sein.

Trinken beginnt bereits während der Arbeit

Durch die anhaltende Wärme beginnt die Vorbereitung auf meine abendlichen Einheiten nicht erst kurz vor dem Lauf.

Ich achte bereits während meines Arbeitstages darauf, ausreichend zu trinken. Gerade an besonders heißen Tagen nehme ich große Mengen Flüssigkeit zu mir, damit ich nicht schon mit einem Defizit in die Einheit starte.

Das ist wichtig, denn Flüssigkeit, die dem Körper über viele Stunden fehlt, lässt sich nicht in den letzten 30 Minuten vor einem Lauf vollständig nachholen.

Trotzdem ist viel trinken allein nicht automatisch die vollständige Lösung. Bei starkem Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Gleichzeitig muss ich darauf achten, dass die Nahrungsaufnahme über den Tag nicht zu kurz kommt.

Gerade im Arbeitsalltag ist es schnell passiert, dass zwar viel getrunken, aber zu wenig gegessen wird. Für meine Marathonvorbereitung wäre das problematisch.

Ich versuche deshalb, über den Tag eine vernünftige Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen. Die Kohlenhydrate werden für die Trainingseinheiten benötigt und helfen mir dabei, die Glykogenspeicher nicht dauerhaft zu entleeren.

Das gilt besonders in Wochen mit 90, 100 oder sogar 110 Laufkilometern.

Hoher Trainingsumfang, Hitze und ein vollständiger Arbeitstag erhöhen den Energiebedarf. Wenn ich dann zwar ausreichend trinke, aber insgesamt zu wenig Energie zuführe, können die Beine trotzdem leer und kraftlos wirken.

Meine Müdigkeit muss deshalb nicht ausschließlich vom Trainingsumfang kommen. Sie kann aus dem Zusammenspiel von Arbeit, Hitze, Flüssigkeitsverlust, Energiebedarf und den vielen Kilometern entstehen.

Genau deshalb ist es wichtig, nicht nur den Trainingsplan zu betrachten. Auch die Versorgung während des normalen Tages gehört zu einer Marathonvorbereitung.

Das Alter ist keine Ausrede

Natürlich spielt auch das Alter bei Regeneration, Belastungsverarbeitung und Trainingssteuerung eine gewisse Rolle.

Ich möchte es aber nicht als ständige Erklärung oder gar als Ausrede verwenden. Ich muss niemandem mehr etwas beweisen. Gleichzeitig möchte ich mir selbst weiterhin zeigen, was mit Erfahrung, Disziplin und einer guten Vorbereitung möglich ist.

Mein Alter soll deshalb weder dramatisiert noch vollständig ignoriert werden.

Entscheidend ist, wie mein Körper konkret auf eine Belastung reagiert. Manche Einheiten vertrage ich auch heute noch hervorragend. Bei anderen merke ich, dass zusätzliche Erholung sinnvoll wäre.

Diese Erkenntnis ist keine Schwäche. Sie ist ein Teil der Erfahrung, die ich nach so vielen Jahren im Ausdauersport gesammelt habe.

Ich muss nicht mehr jede Einheit um jeden Preis durchsetzen. Ich darf einen Lauf verkürzen, wenn die Beine ungewöhnlich schwer sind. Ich darf eine Pace an die Temperatur anpassen. Und ich darf einen Ruhetag einlegen, ohne deshalb mein gesamtes Marathonziel infrage zu stellen.

Nicht das Alter entscheidet über meinen Berlin-Marathon. Entscheidend ist, wie vernünftig ich mit den kommenden Wochen umgehe.

Ein ruhiger Juli – verlorene Zeit oder notwendige Pause?

Der Juli war durch unseren zweiwöchigen Urlaub deutlich ruhiger als ursprünglich geplant. Ich bin zwar gelaufen und war auch beim Wandern aktiv, habe aber längst nicht den strukturierten Marathonaufbau absolviert, den ich normalerweise von mir erwarten würde.

Zwischendurch hatte ich deshalb das Gefühl, wertvolle Wochen verloren zu haben. Gerade mit Blick auf Berlin entstand schnell der Gedanke, dass mir diese Kilometer später fehlen könnten.

Inzwischen betrachte ich den Juli etwas anders.

Vielleicht war es gar nicht schlecht, einmal weniger zu machen. Mein Körper hatte im vergangenen Jahr eine hohe Dauerbelastung zu verarbeiten. London, Berlin und New York waren drei große Marathonhöhepunkte innerhalb eines vergleichsweise kurzen Zeitraums.

Dazu kamen die vielen Trainingskilometer, die Vorbereitung auf die einzelnen Rennen und der Anspruch, trotz allem leistungsfähig zu bleiben.

Ich bin 2025 irgendwie mit Ach und Krach in den Berlin-Marathon hineingekommen. Berlin war damals zudem nicht der einzige Saisonhöhepunkt. Schon wenige Wochen später wartete mit New York der nächste große Marathon.

Vor diesem Hintergrund war der ruhigere Juli 2026 möglicherweise keine verlorene Trainingszeit, sondern eine notwendige Entlastung.

Training besteht schließlich nicht nur aus den Kilometern, die sichtbar in einer Statistik stehen. Entscheidend ist auch, was der Körper davon aufnehmen und verarbeiten kann.

Nach dem Urlaub konnte ich wieder umfangreich trainieren. Auf eine Woche mit 93 Laufkilometern folgte eine Woche mit 110 Kilometern.

Diese beiden Wochen zeigen mir, dass meine Grundlage vorhanden ist und dass mein Körper weiterhin in der Lage ist, hohe Umfänge zu bewältigen.

Der Juli muss deshalb nicht nachträglich aufgeholt werden. Er war ein Teil dieser Vorbereitung – nur ein anderer, als ich ursprünglich geplant hatte.

Zwei starke Wochen und trotzdem schwere Beine

Die beiden Wochen mit 93 und 110 Kilometern haben mir einerseits Sicherheit gegeben. Andererseits merke ich inzwischen deutlich, dass diese Belastung in den Beinen steckt.

Am Dienstag, dem 4. August, bin ich nach der Arbeit noch einmal rund zehn Kilometer locker nach Hause gelaufen. Mein Puls blieb dabei im vorgesehenen SSL-Bereich. Von den Werten her war es also eine ruhige Einheit.

Körperlich fühlte es sich allerdings nicht vollkommen locker an. Vor allem die Beine wirkten müde und schwer.

Es war kein dramatischer Einbruch und auch kein konkreter Schmerz. Trotzdem war deutlich zu spüren, dass die vorangegangenen Trainingswochen ihre Spuren hinterlassen haben.

Die Hitze dürfte dabei ebenfalls eine Rolle gespielt haben. Ein Lauf nach einem vollständigen Arbeitstag und bei hohen Temperaturen ist nicht mit einem lockeren Lauf am kühlen Morgen vergleichbar.

Am Mittwoch, dem 5. August, habe ich deshalb lediglich 7,5 Kilometer locker auf meinem Tacx Neo 2T zurückgelegt.

Diese Einheit hatte keinen Leistungsanspruch. Es ging nur darum, die Beine etwas zu bewegen, die Durchblutung anzuregen und dem Körper trotzdem Erholung zu ermöglichen.

Für Donnerstag plane ich abhängig vom Körpergefühl einen lockeren Lauf zwischen zehn und 15 Kilometern. Am Freitag soll es ebenfalls ruhig bleiben, möglicherweise mit ungefähr zehn Kilometern.

Der zentrale Trainingsreiz dieser Woche ist für Samstag vorgesehen.

Dann möchte ich meinen dritten langen Lauf dieser Berlin-Vorbereitung absolvieren. Geplant sind bis zu 35 Kilometer.

Der dritte Long Run

Der 35-Kilometer-Lauf ist für mich ein wichtiger Baustein. Er soll mir nicht nur körperlich helfen, sondern auch Vertrauen geben.

Gerade weil ich mich mit dem bisherigen Aufbau noch etwas schwertue, erhoffe ich mir von einem gelungenen langen Lauf ein positives Signal.

Trotzdem darf ich aus diesen 35 Kilometern keine Prüfung machen, die über die gesamte Vorbereitung entscheidet.

Ein Long Run ist keine vorgezogene Marathon-Generalprobe. Ich muss am Samstag weder meine geplante Marathonpace über viele Kilometer beweisen noch vollkommen frisch über 35 Kilometer laufen.

Entscheidend ist, dass ich die Distanz kontrolliert bewältige, meine Verpflegung übe und mich nicht so stark belaste, dass die darauffolgende Trainingswoche darunter leidet.

Die schweren Beine zu Beginn dieser Woche sind deshalb ein Hinweis, die Tage vor dem Long Run tatsächlich locker zu gestalten.

Aus zehn bis 15 Kilometern am Donnerstag müssen nicht zwangsläufig 15 Kilometer werden. Auch der Freitag ist kein Tag, an dem ich noch Kilometer erzwingen muss.

Zusätzlich muss ich die Wettersituation berücksichtigen. Sollte es am Samstag erneut sehr heiß werden, ist ein früher Start wahrscheinlich die vernünftigste Lösung.

Der 35-Kilometer-Lauf bleibt das Ziel. Sollten sich die Beine bis Samstag jedoch weiterhin ungewöhnlich müde anfühlen oder die Temperaturen extreme Werte erreichen, wären auch 30 bis 32 kontrollierte Kilometer ein vollwertiger Trainingsreiz.

Die Qualität des langen Laufs ist wichtiger als die symbolische Zahl 35.

Mein Ziel ist es, aus dieser Einheit stärker herauszugehen – nicht erschöpfter und verunsicherter.

Der weitere Aufbau bis Berlin

Nach dieser etwas ruhigeren Woche möchte ich noch einmal zwei umfangreiche Trainingswochen mit jeweils ungefähr 100 Kilometern absolvieren.

Danach soll eine Regenerationswoche folgen. Diese Entlastung ist bewusst eingeplant und kein Zeichen dafür, dass ich an Form verliere.

Sie soll mir ermöglichen, die vorherigen Belastungen zu verarbeiten und anschließend noch einmal einen letzten gezielten Trainingsblock zu setzen.

Etwa zwei Wochen vor Berlin beginnt schließlich die eigentliche Taperingphase. Dann wird der Umfang deutlich reduziert, ohne dass die Beine vollständig einschlafen sollen.

Die Arbeit ist zu diesem Zeitpunkt weitgehend erledigt. In den letzten Tagen vor einem Marathon lässt sich keine zusätzliche Ausdauer mehr erzwingen. Es geht dann darum, frisch, gesund und mit möglichst viel Vertrauen an der Startlinie zu stehen.

Der Aufbau der kommenden Wochen sieht damit grundsätzlich nachvollziehbar aus:

Zunächst die aktuelle ruhigere Woche mit dem dritten langen Lauf. Danach zwei umfangreiche Wochen um 100 Kilometer. Anschließend eine Regenerationswoche, noch einmal ein gezielter marathonspezifischer Abschnitt und schließlich das Tapering.

Dabei wird die tatsächliche Belastung nicht ausschließlich durch die Kilometer bestimmt.

Sollte die Hitze anhalten, können 90 Kilometer unter extremen Bedingungen körperlich mehr beanspruchen als 100 Kilometer bei angenehmen Temperaturen. Der Plan muss deshalb einen gewissen Spielraum behalten.

Ich muss jetzt nicht hektisch versuchen, jeden vermeintlich verlorenen Julikilometer nachzuholen.

Die Aufgabe besteht darin, die vorhandene Form zu stabilisieren und rechtzeitig in Marathonform zu bringen.

Was bedeutet mein Zeitziel wirklich?

Mein Ziel bleibt eine Marathonzeit knapp unter 3:29 Stunden. Gleichzeitig denke ich häufig darüber nach, ob ich am Marathontag überhaupt in der Lage sein werde, eine Pace von ungefähr fünf Minuten pro Kilometer zu halten.

Dabei lohnt es sich, die Zahlen genau zu betrachten.

Eine Zielzeit von 3:29 Stunden entspricht einer durchschnittlichen Pace von ungefähr 4:57 Minuten pro Kilometer.

Ich muss also nicht zehn oder sogar 15 Sekunden schneller als fünf Minuten pro Kilometer laufen. Eine Pace zwischen 4:45 und 4:50 Minuten würde bereits deutlich schneller in Richtung einer Zeit zwischen ungefähr 3:20 und 3:24 Stunden führen.

Meine Aufgabe für Berlin ist wesentlich klarer: Ich muss mich knapp unterhalb der Fünfer-Pace stabilisieren.

Das klingt zunächst nur nach einem kleinen Unterschied. Über 42,195 Kilometer entscheidet aber genau diese Kontrolle darüber, ob ich mein Ziel erreiche oder in der zweiten Hälfte zu viel Zeit verliere.

Eine vernünftige Rennstrategie könnte darin bestehen, die ersten Kilometer nicht schneller als ungefähr 4:58 Minuten anzugehen.

Nach dem Start in Berlin wird es ohnehin voll sein. Statt nervös zu überholen und früh zusätzliche Energie zu verbrauchen, sollte ich meinen Rhythmus finden.

Wenn ich mich später gut fühle, kann sich die Pace in Richtung 4:55 bis 4:57 Minuten entwickeln.

Entscheidend ist nicht, auf den ersten zehn Kilometern Zeit herauszulaufen. Entscheidend ist, bei Kilometer 30 noch laufen und nicht nur noch reagieren zu können.

Das eigentliche Rennen beginnt nicht am Brandenburger Tor, sondern in der letzten Rennstunde.

Geschwindigkeit ist nicht das Hauptproblem

Grundsätzlich zweifle ich nicht daran, dass ich einzelne Kilometer deutlich schneller als fünf Minuten laufen kann. Auch längere Abschnitte in einer schnelleren Pace sind für mich möglich.

Die entscheidende Frage ist, ob ich die notwendige Stabilität entwickle, um meine Zielpace auch nach Kilometer 28, 30 oder 32 noch halten zu können.

Genau dafür benötige ich die langen Läufe.

Sie sollen nicht beweisen, wie schnell ich aktuell bin. Sie sollen meinen Körper daran gewöhnen, lange zu arbeiten, Kohlenhydrate aufzunehmen und trotz zunehmender Ermüdung technisch und mental stabil zu bleiben.

Ich muss deshalb nicht jeden langen Lauf schnell absolvieren.

Ein kontrollierter Long Run kann für mein Marathonziel wertvoller sein als eine Einheit, bei der ich mich in den letzten Kilometern vollkommen ausbelaste.

Gerade bei hohen Temperaturen darf ich die Pace nicht zum alleinigen Bewertungsmaßstab machen. Auch die Herzfrequenz, das Körpergefühl, die Flüssigkeitsaufnahme und der Verlauf der Einheit gehören zur Bewertung.

Mein Training muss mir Sicherheit geben. Es darf nicht zu einer wöchentlichen Prüfung werden.

Der Blick zurück auf Berlin und New York 2025

Ein wichtiger Teil dieser Vorbereitung ist der Rückblick auf das vergangene Jahr.

Beim Berlin-Marathon 2025 erreichte ich nach 3:30:22 Stunden das Ziel. Ich war nicht vollkommen zufrieden, hatte aber unter den damaligen Voraussetzungen einen soliden Marathon absolviert.

Nur fünf Wochen später folgte der New-York-Marathon.

Die Strecke in New York ist anspruchsvoller als Berlin. Sie besitzt zahlreiche Brücken, deutlich mehr Höhenmeter und einen Rennverlauf, der kaum einen gleichmäßigen Rhythmus zulässt.

Trotzdem lief ich dort 3:27:57 Stunden.

Es waren nicht ganz fünf Minuten Unterschied, wie es sich in meiner Erinnerung manchmal anfühlt, sondern genau zwei Minuten und 25 Sekunden.

Dennoch war es eine klare Verbesserung – und das auf der schwierigeren Strecke.

Noch wichtiger war das Ergebnis für meine weitere Marathonreise: Mit der Zeit von New York erfüllte ich in meiner Altersklasse die Qualifikationsanforderung für den Boston-Marathon 2027.

Inzwischen konnte ich diese Qualifikationszeit im Boston-Portal einreichen.

Diese Leistung sollte mir auch für Berlin 2026 Vertrauen geben.

Schon im vergangenen Jahr fühlte sich meine Form vor Berlin nicht perfekt an. Trotzdem war ich wenige Wochen später in der Lage, in New York eine stärkere Leistung abzurufen.

Mein subjektives Gefühl während einer Vorbereitung bildet meine tatsächliche Leistungsfähigkeit also nicht immer vollständig ab.

Ich muss mich nicht jeden Tag wie ein 3:29-Stunden-Läufer fühlen, um am Renntag entsprechend laufen zu können.

Mehr Erfahrung, weniger Panik

Nach so vielen Marathons kenne ich die Phasen einer Vorbereitung. Trotzdem ist die Gefahr groß, bei schweren Beinen oder einer schlechten Einheit sofort das gesamte Ziel infrage zu stellen.

Dabei entscheidet kein einzelner Lauf über Berlin.

Nicht der lockere Zehner nach der Arbeit. Nicht die kurze Einheit auf dem Tacx. Nicht einmal ein Long Run, der vielleicht früher beendet werden muss.

Entscheidend ist die Summe der Wochen.

Ich habe zwei starke Laufwochen mit 93 und 110 Kilometern absolviert. Ich habe bereits lange Läufe in den Beinen. Weitere umfangreiche Wochen sind geplant.

Ich beschäftige mich frühzeitig mit der Verpflegung und überprüfe auch meine Schuhwahl rechtzeitig.

Das sind keine Garantien. Aber es sind gute Voraussetzungen.

Meine Erfahrung sollte mir helfen, nicht bei jeder Unsicherheit in Panik zu geraten.

Der Körper entwickelt sich nicht geradlinig. Manchmal folgt auf eine starke Trainingswoche eine müde Phase. Manchmal fühlt sich eine lockere Woche überraschend schlecht an, bevor wenige Tage später plötzlich wieder Leichtigkeit entsteht.

Ich muss dem Training die Chance geben, zu wirken.

Maurten als fester Bestandteil meiner Marathonstrategie

Die Wettkampfverpflegung möchte ich auch in dieser Vorbereitung frühzeitig und konsequent in die langen Läufe integrieren.

Bei meinen bisherigen Marathons habe ich sehr gute Erfahrungen mit den Produkten von Maurten gemacht. Vor allem das Maurten Gel 100 hat mich bei vielen Rennen zuverlässig begleitet.

Deshalb gibt es für mich keinen Grund, kurz vor Berlin auf ein vollkommen anderes System zu wechseln.

Für den Berlin-Marathon plane ich erneut, ungefähr alle vier Kilometer ein Maurten Gel 100 zu mir zu nehmen.

Bei einer Zielzeit knapp unter dreieinhalb Stunden bedeutet das, dass ich während des Rennens voraussichtlich zehn Gels aufnehmen werde: bei Kilometer vier, acht, zwölf und anschließend in diesem Rhythmus bis ungefähr Kilometer 40.

Damit komme ich über die Marathondistanz allein durch die Gels auf rund 250 Gramm Kohlenhydrate.

Dieser Rhythmus hat für mich mehrere Vorteile. Ich muss während des Rennens nicht lange überlegen, wann das nächste Gel ansteht. Alle vier Kilometer sind leicht zu merken und lassen sich gut mit den Kilometerschildern der Strecke verbinden.

Gleichzeitig vermeide ich, erst dann Energie aufzunehmen, wenn bereits ein spürbarer Leistungseinbruch einsetzt.

Natürlich spielen dabei auch mein Körpergewicht, meine Größe, die erwartete Laufzeit und meine bisherigen Erfahrungen eine Rolle.

Ich bin 1,83 Meter groß, wiege ungefähr 75 bis 78 Kilogramm und rechne mit einer Marathonzeit knapp unter dreieinhalb Stunden. Für mich erscheint diese regelmäßige Versorgung sinnvoll und erprobt.

Entscheidend ist aber, dass eine solche Menge nicht erstmals am Marathontag aufgenommen wird.

Genau deshalb nutze ich die langen Läufe, um die Gel-Abstände und die Verträglichkeit immer wieder zu trainieren. Der Magen muss die Aufnahme von Kohlenhydraten unter Belastung genauso lernen wie die Beine das lange Laufen.

Drink Mix 320 und Drink Mix 160

Zu meiner Strategie gehören nicht nur die Gels, sondern auch die Maurten Drink-Mix-Produkte.

Maurten bietet entsprechende Marathon-Pakete an, in denen unter anderem der Drink Mix 320 und der Drink Mix 160 enthalten sind. Ein solches Paket kann eine gute Möglichkeit sein, die verschiedenen Produkte aufeinander abgestimmt zu testen.

Ich habe damit in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen gemacht und kann dieses System aus meiner persönlichen Sicht empfehlen.

Den Drink Mix nutze ich bereits in den Tagen vor dem Marathon beziehungsweise gezielt am Renntag. Häufig beginne ich ungefähr zwei Tage vor dem Rennen damit, die Kohlenhydratzufuhr bewusst zu erhöhen und die Energiespeicher vorzubereiten.

Am Morgen des Marathons gehört die Maurten-Verpflegung ebenfalls zu meinem festen Ablauf.

Der Drink Mix 320 und der Drink Mix 160 lassen sich dabei abhängig vom Zeitpunkt und vom persönlichen Bedarf einsetzen. Wichtig ist für mich vor allem, dass ich diese Getränke kenne und weiß, dass mein Magen damit zurechtkommt.

Es geht nicht darum, am Vorabend oder am Rennmorgen wahllos große Mengen aufzunehmen. Die Zufuhr muss in einen durchdachten Gesamtplan passen und sollte im Training beziehungsweise vor vorherigen Wettkämpfen bereits getestet worden sein.

Für Berlin möchte ich deshalb genau auf das zurückgreifen, was sich für mich bewährt hat:

Maurten Drink Mix zur Vorbereitung und am Renntag sowie das Maurten Gel 100 in einem festen Abstand von ungefähr vier Kilometern während des Marathons.

Mit dieser Strategie habe ich das gute Gefühl, meinem Körper über die gesamte Belastungsdauer regelmäßig ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen.

Verpflegung ist genauso trainierbar wie die Beine

Im Marathon reicht es nicht, nur gut trainiert zu sein. Ich muss auch in der Lage sein, während der Belastung regelmäßig Energie aufzunehmen.

Die Kohlenhydrate helfen mir nur dann, wenn mein Magen sie akzeptiert und ich die Aufnahme nicht vergesse oder zu lange hinauszögere.

Die kommenden langen Läufe sind deshalb gleichzeitig Ernährungstraining.

Ich möchte meinen festen Rhythmus weiter festigen und überprüfen, wie mein Körper auf die Kombination aus Drink Mix und Gels reagiert.

Die Verpflegung soll nicht erst dann beginnen, wenn ich Hunger, Schwäche oder einen deutlichen Energieverlust spüre. Im Marathon wäre dieser Zeitpunkt bereits zu spät.

Der Ablauf muss von Beginn an geplant sein.

Gerade auf den ersten Kilometern fühlt sich ein Marathon häufig so locker an, dass man die Energieaufnahme leicht vernachlässigt. Doch was ich in der ersten Rennhälfte nicht zuführe, kann ich später kaum noch vollständig nachholen.

Das erste Gel darf deshalb nicht davon abhängig sein, ob ich bereits Hunger habe. Es ist Teil des Plans.

Bis Berlin möchte ich genau wissen, was ich zwei Tage vor dem Rennen, am Vorabend, am Morgen des Rennens und während des Marathons zu mir nehme.

Je weniger Entscheidungen ich am Wettkampftag spontan treffen muss, desto ruhiger kann ich in das Rennen gehen.

Maurten hat mir bei meinen bisherigen Marathons sehr gut geholfen. Deshalb werde ich auch beim Berlin-Marathon 2026 wieder auf diese Verpflegung setzen.

Nicht, weil ein bestimmtes Produkt allein über eine Marathonzeit entscheidet, sondern weil Vertrauen und Verträglichkeit bei der Verpflegung von enormer Bedeutung sind.

Drei Wochen Schuhtest – und keine wirkliche Verbindung

Neben der Trainingssteuerung und der Verpflegung beschäftigt mich derzeit auch die Schuhwahl.

Seit rund drei Wochen teste ich einen Brooks Glycerin Max 2. Mit ihm habe ich inzwischen mehrere Einheiten und auch zwei lange Läufe absolviert.

Damit habe ich dem Schuh ausreichend Gelegenheit gegeben, sich im normalen Training und über längere Distanzen zu beweisen.

Trotzdem hat sich kein wirklich gutes Laufgefühl entwickelt.

Es ist nicht so, dass ich einen einzelnen dramatischen Fehler benennen könnte. Der Schuh passt für mich einfach nicht richtig. Das Laufgefühl wirkt zäh und teilweise beinahe klebrig. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich leicht und flüssig über den Boden rolle.

Gerade bei einem Schuh, der mich über viele Trainingskilometer oder sogar im Marathon begleiten soll, ist dieses Gefühl entscheidend.

Ein Schuh muss nicht nur auf dem Papier gut sein. Er muss zu meiner Laufbewegung, meinem Fuß und meinem persönlichen Empfinden passen.

Nach drei Wochen und zwei langen Läufen kann ich relativ sicher sagen, dass diese Verbindung beim Glycerin nicht entstanden ist.

Deshalb werde ich ihn zurückschicken.

Das ist keine grundsätzliche Bewertung des Schuhs. Ein Modell, das für einen anderen Läufer hervorragend funktioniert, kann sich für mich völlig anders anfühlen.

Genau deshalb teste ich Schuhe rechtzeitig und nicht erst kurz vor dem Marathon.

Der Test war also nicht nutzlos. Im Gegenteil: Er hat mir gezeigt, was ich für Berlin nicht möchte.

Die Schuhwahl: Vertrauen statt Experiment

Für den Berlin-Marathon tendiere ich deshalb erneut zum HOKA Cielo X1 2.0.

Mit diesem Schuh beziehungsweise mit Modellen aus der Cielo-Serie bin ich bereits mehrere Marathons gelaufen. Besonders wichtig ist, dass mein Fuß gut damit zurechtkommt.

Natürlich gibt es immer neue Modelle, neue Technologien und Schuhe, die angeblich noch schneller oder effizienter sein sollen.

Doch für einen Marathon ist nicht nur entscheidend, wie sich ein Schuh auf den ersten fünf Kilometern anfühlt.

Ich muss ihm auch nach 30 Kilometern vertrauen können.

Ein Schuh kann theoretisch schnell sein und trotzdem die falsche Wahl darstellen, wenn er Druckstellen verursacht, instabil wird oder meine Laufbewegung auf Dauer ungünstig verändert.

Beim Cielo weiß ich bereits, wie mein Körper reagiert. Ich kenne sein Laufgefühl und habe mit ihm auf der Marathondistanz gute Erfahrungen gesammelt.

Der nicht überzeugende Test mit dem Glycerin verstärkt deshalb meine Tendenz, für Berlin erneut auf das Bewährte zu setzen.

Sollte ich den HOKA neu bestellen, werde ich ihn rechtzeitig in mehreren Einheiten testen. Dazu gehören mindestens ein längerer Lauf und einige Kilometer in der geplanten Marathonpace.

Am Wettkampftag soll nichts mehr neu sein – weder die Verpflegung noch die Kleidung und schon gar nicht der Schuh.

Kein perfekter Aufbau – aber ein möglicher Weg

Diese Vorbereitung ist bislang nicht perfekt verlaufen.

Der Juli war ruhiger als geplant. Der Wiedereinstieg fiel mir mental und körperlich nicht leicht. Die berufliche Belastung läuft häufig mit. Seit Wochen trainiere ich bei hohen Temperaturen, und nach den beiden umfangreichen Laufwochen fühlen sich meine Beine müde an.

Zusätzlich hat sich ein neuer Trainingsschuh trotz mehrerer Tests und zweier langer Läufe nicht bewährt.

Trotzdem gibt es ebenso viele positive Punkte.

Ich konnte 93 und anschließend 110 Kilometer laufen. Mein Körper hat diese Umfänge grundsätzlich bewältigt. Der dritte lange Lauf steht bevor.

Weitere gezielte Trainingswochen sind geplant. Ich habe noch genügend Zeit, um an meiner Ausdauer, meiner Marathonpace und meiner Verpflegung zu arbeiten.

Auch bei der Schuhwahl habe ich inzwischen mehr Klarheit. Ich weiß, dass der Glycerin für mich nicht die richtige Lösung ist, und kann mich stattdessen auf ein Modell konzentrieren, mit dem ich bereits gute Erfahrungen gesammelt habe.

Der Berlin-Marathon findet nicht an diesem Wochenende statt. Ich muss heute noch nicht in meiner endgültigen Wettkampfform sein.

Die Form soll sich in den kommenden Wochen entwickeln.

Vielleicht besteht mein größter Fehler momentan darin, meine aktuelle Müdigkeit mit meinem möglichen Zustand am 27. September gleichzusetzen.

Doch dazwischen liegen noch zahlreiche Einheiten, Erholungstage, lange Läufe und die Taperingphase.

Müde Beine Anfang August bedeuten nicht automatisch müde Beine Ende September.

Und schwere Einheiten bei 30 oder 35 Grad sagen nicht zwangsläufig etwas darüber aus, wie sich dieselbe Pace bei deutlich angenehmeren Bedingungen anfühlen wird.

Mein Ziel bleibt bestehen

Ich möchte in Berlin knapp unter 3:29 Stunden laufen.

Dieses Ziel ist anspruchsvoll, aber auf Grundlage meiner bisherigen Leistungen nicht unrealistisch.

Meine Zeit von 3:27:57 Stunden in New York zeigt, dass die grundsätzliche Leistungsfähigkeit vorhanden ist.

Gleichzeitig darf ich mich nicht allein auf dieses Ergebnis verlassen. Die Form aus dem November 2025 wird nicht automatisch auf den September 2026 übertragen.

Ich muss sie mir neu erarbeiten.

Dazu brauche ich keine spektakulären Einzeltrainings, sondern Beständigkeit.

Ich brauche kontrollierte Long Runs, vernünftig gesetzte Belastungen und die Bereitschaft, an müden oder extrem heißen Tagen auch einmal weniger zu machen.

Ich brauche außerdem eine Wettkampfstrategie, die ich nicht nur theoretisch geplant, sondern im Training praktisch erprobt habe.

Dazu gehört die Energieversorgung.

Der Rhythmus mit einem Maurten Gel 100 ungefähr alle vier Kilometer, insgesamt rund 250 Gramm Kohlenhydrate aus den Gels sowie die vorbereitende Nutzung von Drink Mix 320 und Drink Mix 160 geben mir Sicherheit.

Auch die Schuhwahl soll Sicherheit vermitteln. Der Test mit dem Glycerin hat mir kein überzeugendes Gefühl gegeben. Der HOKA Cielo X1 2.0 bleibt dagegen ein Schuh, dessen Verhalten ich über lange Distanzen bereits kenne.

Sub 3:29 wird nicht dadurch wahrscheinlicher, dass ich jede Woche zwanghaft möglichst viele Kilometer sammle.

Es wird dadurch wahrscheinlicher, dass ich die richtigen Kilometer absolviere, sie anschließend verarbeiten kann, meinen Körper während des Marathons zuverlässig mit Energie versorge und mit einem Schuh starte, dem ich wirklich vertraue.

Noch 42,195 Kilometer entfernt

Der August hat ordentlich begonnen. Die ersten Tage waren nicht vollkommen leicht, aber sie zeigen mir, wo ich stehe.

Ich bin nicht am Anfang meiner Vorbereitung. Ich bin aber auch noch nicht am Ende.

Ich befinde mich genau in der Phase, in der das Training anstrengender wird und die Sicherheit häufig noch fehlt.

Vielleicht muss ich diese Unsicherheit nicht vollständig beseitigen. Vielleicht gehört sie einfach dazu.

Ich kann nicht heute schon wissen, wie sich meine Beine am 27. September anfühlen werden.

Ich kann aber jeden Tag die Voraussetzungen dafür verbessern, dass sie mich zuverlässig durch Berlin tragen.

Der ruhigere Juli war möglicherweise kein Rückschritt. Die beiden Wochen mit 93 und 110 Kilometern waren ein starkes Signal.

Die aktuelle Müdigkeit ist kein Beweis gegen meine Form, sondern zunächst eine Reaktion auf den Trainingsumfang, die anhaltende Hitze und die zusätzliche Belastung des Arbeitsalltags.

Jetzt kommt es darauf an, ruhig zu bleiben.

Ich muss keine versäumten Kilometer jagen. Ich muss keine Trainingsrekorde aufstellen. Und ich muss am Samstag nicht mein gesamtes Marathonziel in einem einzigen 35-Kilometer-Lauf beweisen.

Ich muss auch nicht gegen die Hitze kämpfen, nur um mir selbst etwas zu beweisen. Es ist vernünftiger, die Geschwindigkeit anzupassen, früher zu starten oder eine Einheit zu verkürzen, als durch falschen Ehrgeiz mehrere Trainingstage zu verlieren.

Ich muss weiterarbeiten, meinen Körper beobachten und dem Aufbau vertrauen.

Auch bei der Verpflegung werde ich nichts dem Zufall überlassen. Mit Maurten nutze ich ein System, das mir bei meinen bisherigen Marathons sehr gut geholfen hat und mit dem ich mich sicher fühle.

Beim Schuh werde ich ebenfalls auf mein eigenes Empfinden hören. Der Glycerin hat mich trotz mehrerer Läufe nicht überzeugt. Der HOKA Cielo bleibt dagegen eine bewährte Option.

Berlin wartet am 27. September.

Und bis dahin bleibt genügend Zeit, aus den momentan noch müden und hitzegeplagten Beinen wieder starke Marathonbeine zu machen.