„Der Winter ist nicht die Jahreszeit, in der man Erfolge feiert, sondern die Zeit, in der man die Grundlagen legt, um sie im Frühling zu erreichen.“

Ein Neubeginn nach Chicago: Das Fundament für London legen

Die letzten Wochen waren ein Auf und Ab der Gefühle. Nach dem Chicago-Marathon war ich gezwungen, dreieinhalb Wochen komplett auszusetzen – ein hartnäckiger grippaler Infekt machte jegliches Training unmöglich. Kein Laufen, keine Bewegung – für den Kopf war das eine echte Herausforderung. Doch diese ungeplante Pause habe ich genutzt, um etwas Grundlegendes zu ändern: Ich habe begonnen, mich regelmäßig zu dehnen, Yoga in meine Routine einzubauen und gezielt an meiner Beweglichkeit zu arbeiten. Es fühlt sich an, als würde ich ein neues, stabiles Fundament für meine Laufkarriere schaffen.

Diese Erkenntnisse möchte ich euch heute näherbringen, denn sie haben nicht nur meinen Körper, sondern auch meinen Blick auf das Laufen verändert.

London-Marathon 2025: Ein Ziel mit Genuss

Jetzt, da ich wieder gesund bin, richte ich meinen Fokus auf den nächsten großen Meilenstein: den London-Marathon im April 2025. Nach dem Genusslauf in Chicago, bei dem nicht alles nach Plan lief, habe ich mir eine klare Zielsetzung für London gesteckt. Diesmal möchte ich den Lauf genießen, die Atmosphäre aufnehmen und trotzdem eine Zielzeit von unter 3:29 Stunden erreichen. Sollte ich sogar in Richtung 3:25 Stunden laufen, wäre die Freude natürlich umso größer.

Doch vor London stehen noch zwei spannende Zwischenstationen auf meinem Plan: der Venlo-Halbmarathon und der Berliner Halbmarathon. Besonders in Berlin habe ich ein ehrgeiziges Ziel: Die 1:30-Marke knacken! Dieses Vorhaben ist für mich mehr als nur eine Zeit – es ist ein Gradmesser für meine Form und eine große Motivation. Berlin hat als Stadtlauf einen ganz besonderen Platz in meinem Herzen: die Atmosphäre, die Zuschauer, die unzähligen Gleichgesinnten. Vielleicht laufe ich hier bald sogar meinen zehnten Berlin-Marathon – wer weiß?

Mit dieser neuen Herangehensweise und dem festen Willen, an meinen Schwächen zu arbeiten, blicke ich voller Vorfreude auf die kommenden Monate. Ich bin gespannt, wie das neue Fundament meine Ziele beeinflussen wird – und freue mich darauf, euch auf dieser Reise mitzunehmen!

Trainingsplanung und besondere Schwerpunkte im Winter:

Die Wintermonate sind für mich eine Schlüsselphase in der Marathonvorbereitung. Sie bieten die ideale Gelegenheit, nicht nur an meiner Fitness zu arbeiten, sondern auch grundlegende Bereiche zu optimieren, die oft vernachlässigt werden.

1. Gesunder Schlaf – Die Basis der Regeneration
   Im Winter, wenn die Tage kürzer und die Trainingseinheiten intensiver werden, spielt Schlaf eine noch wichtigere Rolle. Ich achte darauf, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um meinem Körper die nötige Zeit für Regeneration zu geben. Besonders hilfreich sind dabei meine Therabody Smart Goggles, die ich abends mit Entspannungsmusik nutze. Sie helfen mir, nach einem anstrengenden Training oder einem langen Arbeitstag besser zur Ruhe zu kommen.
   • Tipp für euch: Stellt euch feste Schlafenszeiten ein und achtet darauf, abends Bildschirme zu meiden, um besser abschalten zu können. Magnesium oder ein beruhigender Tee (z. B. Kamille) unterstützen ebenfalls eine erholsame Nacht.
2. Ernährung – Immunsystem stärken und Leistungsfähigkeit fördern
   Im Winter greife ich gezielt zu Lebensmitteln, die mich gesund und leistungsfähig halten.
   • Mein Frühstück besteht oft aus einem warmen Haferbrei mit frischen Früchten, Nüssen und etwas Honig – ein Kraftpaket, das mich lange satt hält und wichtige Nährstoffe liefert.
   • Mittags setze ich auf proteinreiche Mahlzeiten wie gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Tofu, kombiniert mit Gemüse und Vollkornprodukten.
   • Zwischendurch snacke ich gerne Mandarinen, Nüsse oder Joghurt mit Beeren, die meinem Körper Energie liefern und ihn gleichzeitig mit Antioxidantien versorgen.
   • Abends kommen leichte Mahlzeiten wie Suppen, Salate oder ein Omelett auf den Tisch, um die Verdauung nicht zu belasten.
   Besonders wichtig ist mir, den Vitamin-D-Spiegel im Blick zu behalten, da Sonnenlicht in den dunklen Monaten knapp ist. Ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel ist für mich unverzichtbar.
   • Tipp für euch: Setzt auf saisonale Wintergemüse wie Grünkohl, Kürbis und Rote Bete – wahre Vitaminbomben, die euer Immunsystem unterstützen.
3. Hydration – auch im Winter nicht vergessen
   Im Winter fällt es vielen Läufern schwer, ausreichend zu trinken, da das Durstgefühl oft nachlässt. Aber auch in der kalten Jahreszeit benötigt der Körper genügend Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren. Ich achte darauf, 2-3 Liter Wasser täglich zu trinken.
   • Nach dem Training greife ich gerne zu ungesüßtem Tee oder einem selbstgemachten Elektrolytgetränk (Wasser, eine Prise Salz und etwas Zitronensaft).
   • Während längerer Einheiten trinke ich weiterhin Wasser oder Tee mit einem Schuss Apfelsaft, um den Flüssigkeits- und Energiehaushalt zu stabilisieren.
   • Tipp für euch: Stellt euch Wasserflaschen oder Tee immer griffbereit hin. Wer Geschmack mag, kann Ingwer oder Minze hinzufügen, um das Trinken abwechslungsreicher zu gestalten.

Training trotz Kälte und Dunkelheit:

Neben den klassischen Longruns möchte ich wieder vermehrt auf meiner „Kenia-Runde“ in der Schavener Heide trainieren. Diese Strecke gibt mir nicht nur das Gefühl, mitten in der Natur zu sein, sondern bietet auch eine ideale Mischung aus Herausforderung und Entspannung. Außerdem habe ich in den letzten Wochen häufiger auf meinem Laufband trainiert – besonders an Tagen, an denen es draußen eisig kalt war. Mit Kinomap laufe ich virtuell durch spannende Landschaften, was mein Indoor-Training abwechslungsreicher macht und mich motiviert hält.

Ein neuer Blick auf die Regeneration:

In den letzten Wochen habe ich nicht nur gelernt, mehr auf meinen Körper zu hören, sondern auch, bewusster zu regenerieren. Yoga, gezieltes Dehnen und regelmäßige Stabilisationsübungen gehören nun fest in meinen Wochenplan. Diese Aspekte möchte ich konsequent weiterführen, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben und meine Laufleistung zu verbessern.

Ziele und Motivation:

London soll ein Marathon werden, der sowohl von Disziplin als auch von Freude geprägt ist. Mit einer ausgewogenen Vorbereitung und einem klaren Fokus auf Regeneration, Ernährung und Training möchte ich nicht nur schneller, sondern auch entspannter an der Startlinie stehen.

Was denkt ihr über meinen Ansatz? Habt ihr Tipps oder Erfahrungen, die ihr teilen möchtet? Ich freue mich, wenn ihr meine Reise nach London begleitet – ob hier im Blog oder vielleicht sogar bei einem der Halbmarathons unterwegs!

1. Regeneration im Fokus – kleine Routinen mit großer Wirkung:
Neben Yoga und Dehnübungen könnte ich ergänzen, wie wichtig aktive Regeneration im Alltag ist. Kurze Pausen während der Arbeit nutze ich mittlerweile für kleine Mobilitätsübungen, wie z. B.:

• Cat-Cow-Übung für die Wirbelsäule, um Verspannungen im Rücken zu lösen.
• Beinpendelübungen, die helfen, die Hüftmobilität zu verbessern.
• Kurze Plank-Sets (30-60 Sekunden) zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Zusätzlich könnte ich betonen, wie wohltuend ein warmes Entspannungsbad mit Epsom-Salz nach langen oder intensiven Trainingseinheiten ist. Das fördert die Durchblutung und hilft den Muskeln, sich zu regenerieren.

2. Mentale Stärke im Winter – mit Achtsamkeit den Fokus bewahren:
Gerade in den dunklen und kalten Monaten kann die Motivation nachlassen. Hier nutze ich bewusst kleine mentale Tools, um am Ball zu bleiben:

• Visualisierung: Ich stelle mir vor, wie ich bei meinen kommenden Wettkämpfen über die Ziellinie laufe, mit einem Lächeln und voller Zufriedenheit.
• Tagebuch schreiben: Nach intensiven Trainingstagen notiere ich, was gut lief und worauf ich stolz bin. Das hilft, den Fortschritt zu sehen und motiviert mich, dranzubleiben.
• Achtsamkeit im Alltag: Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, auch wenn es kalt ist, oder 5 Minuten bewusste Atemübungen geben mir Energie und Klarheit.

3. Longruns im Winter – Training bei jedem Wetter:
Hier könnte ich meine Strategie erweitern, wie ich mich bei Kälte, Regen oder Schnee motiviere und vorbereite:

• Kleidung nach dem Zwiebelprinzip: Funktionsunterwäsche, eine winddichte Laufjacke und Thermoleggings gehören zu meiner Grundausstattung.
• Warmlaufen in der Wohnung: An besonders frostigen Tagen starte ich mit 5 Minuten Laufen auf dem Laufband oder einem kurzen Seilsprung-Workout drinnen, bevor ich mich nach draußen wage.
• Belohnung planen: Nach einem erfolgreichen Longrun belohne ich mich gerne mit einer heißen Dusche und einer selbstgemachten heißen Schokolade (natürlich mit wenig Zucker!).

4. Ernährung – Snacks für unterwegs und Recovery:
Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten könnte ich praktische Ideen für Snacks und Recovery-Mahlzeiten geben, die einfach vorzubereiten sind:

• Pre-Run-Snack: Ein Bananenbrot-Muffin oder ein Dattelriegel liefern schnelle Energie.
• Recovery-Snack: Nach dem Lauf greife ich oft zu einem Proteinshake mit Hafermilch, Banane und einem Löffel Erdnussbutter – ideal, um die Muskeln zu versorgen.
• Selbstgemachte Suppen: Eine Karotten-Ingwer-Suppe oder Linsensuppe wärmt von innen und liefert wichtige Nährstoffe.

5. Indoor-Alternativen – das Beste aus Laufband und Crosstrainer holen:
Neben Kinomap könnte ich weitere Abwechslung für das Laufbandtraining integrieren:

• Intervallläufe: Ein schnelles Intervalltraining (z. B. 6 x 800 m im Halbmarathon-Tempo) sorgt für Abwechslung und Effizienz.
• Längere Dauerläufe mit Steigung: Ich simuliere hügelige Strecken, indem ich die Steigung am Laufband auf 3-5 % stelle. Das macht Spaß und stärkt gleichzeitig die Muskulatur.

Alternativ nutze ich gelegentlich den Crosstrainer oder das Fahrrad als Ergänzung, um meine Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.

6. Kreative Outdoor-Einheiten – Abenteuer im Winter:
Auch draußen gibt es im Winter spannende Trainingsansätze:

• Läufe mit Stirnlampe: In der Dunkelheit zu laufen hat eine ganz besondere Atmosphäre. Meine Stirnlampe sorgt für Sicherheit, und ich genieße die Stille der Natur.
• Trailrunning im Schnee: Wenn es geschneit hat, liebe ich es, auf unbefestigten Wegen zu laufen. Es ist technisch anspruchsvoller und stärkt meine Fuß- und Beinmuskulatur.

7. Kleiner Fokus auf Verletzungsprävention – die Achillesferse im Griff:
Ein weiterer wichtiger Punkt für den Winter ist die Verletzungsprävention. Ich habe mir vorgenommen, meinen Füßen und Sehnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken:

• Exzentrisches Wadenheben: Täglich 3 x 15 Wiederholungen, um die Achillessehne zu stärken.
• Fußmobilisation: Übungen mit einem Tennisball oder Igelball helfen, Verspannungen in der Plantarfaszie zu lösen.
• Wechselbäder für die Füße: Eine Kombination aus kaltem und warmem Wasser regt die Durchblutung an und beugt Schwellungen vor.

Fazit:
Mit diesen zusätzlichen Ideen wird der Winter nicht nur zur Vorbereitung für London, sondern auch zur idealen Phase, um meine körperlichen und mentalen Grundlagen zu stärken. Durch bewusstes Training, gute Ernährung, Regeneration und eine Prise Kreativität möchte ich nicht nur meine Form aufbauen, sondern auch die Freude am Laufen bewahren.