AthletikRun Start der Serie Februar 2024 in An der Zikkurat -> AUSGEBUCHT <-

Woche 1-3: Grundlagen legen Wochentag 1:

• Aufwärmen (5 Minuten): Leichtes Joggen und dynamische Übungen.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Lauftraining ohne Hilfsmittel, Fokus auf Ausdauer und Grundlagenaufbau.
• Dehnen (5 Minuten): Statische Dehnübungen für Beine und Rumpf.

Wochentag 2:

• Aufwärmen (5 Minuten): Gelenkaufwärmung und leichte Laufdrills.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Intervalltraining ohne Hilfsmittel für Tempoverbesserung.
• Dehnen (5 Minuten): Dehnen für Oberschenkel und Waden.

Woche 4: Blackroll Bänder Wochentag 1:

• Aufwärmen (5 Minuten): Leichtes Joggen und Ganzkörperdynamik.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Lauftechnik mit Blackroll Bändern zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Haltung.
• Dehnen (5 Minuten): Aktive Dehnübungen für Bänder und Muskeln.

Wochentag 2:

• Aufwärmen (5 Minuten): Gelenkaufwärmung und leichte Laufdrills.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Intervalltraining mit Blackroll Bändern für zusätzliche Widerstandsausbildung.
• Dehnen (5 Minuten): Dehnen für Flexibilität und Mobilität.

Woche 5-7: Koordination und Technik Wochentag 1:

• Aufwärmen (5 Minuten): Laufen mit verschiedenen Richtungswechseln.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Koordinationsleiter-Training für verbesserte Beweglichkeit und Schnelligkeit.
• Dehnen (5 Minuten): Statische Dehnübungen für Bein- und Rumpfmuskulatur.

Wochentag 2:

• Aufwärmen (5 Minuten): Gelenkaufwärmung und leichte Laufdrills.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Hürdentraining zur Steigerung der Sprungkraft und Lauftechnik.
• Dehnen (5 Minuten): Dehnen für Oberschenkel und Rücken.

Woche 8-11: Vielseitiges Training Wochentag 1:

• Aufwärmen (5 Minuten): Laufen mit verschiedenen Tempoänderungen.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Kombination von Hütchentraining, Seilspringen und kurzen Sprints für verbesserte Agilität.
• Dehnen (5 Minuten): Aktive Dehnübungen für eine breite Muskelgruppe.

Wochentag 2:

• Aufwärmen (5 Minuten): Gelenkaufwärmung und leichte Laufdrills.
• Hauptprogramm (50 Minuten): Zirkeltraining mit verschiedenen Übungen für Ganzkörperkraft.
• Dehnen (5 Minuten): Dehnen für Flexibilität und Entspannung.

Hinweis: Dieser Kursplan ist ein Beispiel und sollte an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten der Teilnehmer angepasst werden. Es ist wichtig, die Belastung progressiv zu steigern und genügend Erholungsphasen einzuplanen. Es wird auch empfohlen, vor Beginn des Trainings einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Bedenken vorliegen.

In der heißen Jahreszeit: Wasser und Sonnenschutz sind Pflicht!

Als passionierter Läufer weiß ich, wie wichtig es ist, sich in der heißen Jahreszeit angemessen vorzubereiten. Die Sonne brennt, die Temperaturen klettern in die Höhe, und das Laufen kann zur echten Herausforderung werden. Deshalb ist es unerlässlich, ausreichend Wasser mitzuführen und an angemessenen Sonnenschutz zu denken.

Wasser ist der Schlüssel zum Überleben, besonders während des Laufens an heißen Tagen. Die Dehydrierung kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Daher gehören eine Trinkflasche oder ein Trinkrucksack zu meiner Standardausrüstung. Ich achte darauf, vor dem Laufen ausreichend zu trinken und trage immer eine Flasche Wasser bei mir, um meinen Flüssigkeitsbedarf während des Laufens zu decken.

Aber nicht nur Wasser ist wichtig – auch der Sonnenschutz darf nicht vernachlässigt werden. Eine Kopfbedeckung schützt vor Hitzschlag und Sonnenstich, während Sonnencreme vor Sonnenbrand bewahrt. Ich trage außerdem eine Sportbrille, um meine Augen vor UV-Strahlen und Insekten zu schützen. Der richtige Sonnenschutz sorgt nicht nur für ein angenehmeres Lauferlebnis, sondern bewahrt auch die Gesundheit der Haut und der Augen.

In der dunklen Jahreszeit: Stirnlampen sind unverzichtbar!

Während der dunklen Jahreszeit ändern sich die Bedingungen für das Laufen dramatisch. Die Tage werden kürzer, und die meisten Laufstrecken sind nur teilweise beleuchtet. Hier kommen Stirnlampen ins Spiel – sie sind für Läufer ein absolutes Muss.

Eine Stirnlampe beleuchtet nicht nur deinen Weg, sondern macht dich auch für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar. Sicherheit steht an erster Stelle, und das Tragen einer Stirnlampe minimiert das Risiko von Unfällen und Verletzungen. Ich wähle eine leichte und bequeme Stirnlampe, die mich in der Dunkelheit begleitet und mir das Vertrauen gibt, auch abseits beleuchteter Straßen und Wege laufen zu können.

Ob in der heißen oder dunklen Jahreszeit, die richtige Ausrüstung und Vorsichtsmaßnahmen sind entscheidend, um das Laufen sicher und angenehm zu gestalten. Denke immer daran, Wasser und Sonnenschutz in der Hitze bereitzuhalten und in der Dunkelheit auf eine Stirnlampe zu setzen. So kannst du das ganze Jahr über sicher und mit Freude laufen.