Laufstil verbessern mal anders – Laufband laufen macht es möglich!

VonGregor Jaeger

in meiner Laufkarriere habe ich schon einiges ausprobiert, um meinen Laufstil zu optimieren, und eine der besten Methoden, die ich für mich entdeckt habe, ist das Laufen auf dem Laufband. Was auf den ersten Blick vielleicht etwas monoton erscheinen mag, bietet unglaublich viele Vorteile, die meinem Laufstil eine ganz neue Dimension gegeben haben.

Zunächst einmal – und das mag überraschen – kann das Laufband helfen, eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren. Oftmals neige ich dazu, besonders bei langen Strecken oder in schwierigen Phasen, etwas in mich zusammenzusacken. Auf dem Laufband kann ich meine Haltung bewusst korrigieren. Der gleichmäßige, kontrollierte Bewegungsfluss hilft mir dabei, die Schultern entspannt zu lassen, den Oberkörper leicht nach vorne zu neigen und gleichzeitig den Kopf nicht zu tief hängen zu lassen. Dadurch vermeide ich Nacken- und Rückenverspannungen, die besonders bei langen Trainingseinheiten oft auftreten.

Ein weiterer Vorteil des Laufbandlaufens ist, dass ich mich ganz auf die Fußtechnik konzentrieren kann. Auf dem Laufband ist die Belastung gleichmäßiger, und ich achte darauf, meine Füße richtig unter meinen Hüften zu setzen. Das Laufen mit der gesamten Fußsohle auf dem Band fördert eine effizientere Landung. Bei freiem Lauf im Gelände neige ich dazu, den Fuß je nach Terrain unterschiedlich zu setzen. Das Laufband erlaubt mir, meine Technik zu verfeinern und bewusst auf eine gleichmäßige Belastung zu achten.

Gleichzeitig nutze ich das Laufband, um an meiner Schrittfrequenz zu arbeiten. Im Freien tendiere ich manchmal dazu, mit längeren Schritten zu laufen, was die Belastung auf Gelenke und Muskeln erhöht. Auf dem Laufband korrigiere ich das und arbeite mit kleineren, schnelleren Schritten. Eine Frequenz von 170–180 Schritten pro Minute hat sich dabei für mich als besonders effektiv herausgestellt, da sie die Laufökonomie verbessert und die Belastung reduziert.

Besonders spannend finde ich es, mein Laufbandtraining mit der App Zwift zu kombinieren. Gestern bin ich beispielsweise einen Halbmarathon auf Zwift gelaufen – ein Rennen mit über 50 Läuferinnen und Läufern aus den unterschiedlichsten Nationen. Dieses virtuelle Rennen habe ich bewusst genutzt, um meinen Laufstil zu optimieren. Ich habe das Tempo in 5-Kilometer-Schritten kontinuierlich erhöht, immer mit dem Ziel, eine ökonomische Lauftechnik beizubehalten. Die letzten vier Kilometer waren für mich eine besondere Herausforderung: Hier habe ich 400-Meter-Intervalle eingebaut. Nach jedem Intervall habe ich für 30 Sekunden das Laufband verlassen, um dann direkt wieder einzusteigen und die nächsten 400 Meter in einem hohen Tempo zu laufen. Diese Mischung aus Belastung und kurzen Pausen hat mir geholfen, meine Technik unter Belastung noch besser zu kontrollieren.

Auch heute, am Sonntag, habe ich mich für eine Einheit auf dem Laufband entschieden, um mein Wochenziel von 81 Kilometern zu erreichen. Dafür bin ich ein 14,6-Kilometer-Rennen auf Zwift gelaufen, bei dem ich erneut meinen Fokus auf Laufstil und Intervalle gelegt habe. Das gezielte Einbauen von Tempowechseln und der bewusste Blick auf die Lauftechnik machen für mich das Laufbandtraining zu einer wertvollen Ergänzung meines Plans.

Das Schöne am Laufband ist, dass ich es flexibel gestalten kann. Während meiner Trainingsläufe experimentiere ich mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Neigungswinkeln. Besonders das Anheben der Steigung im niedrigen Bereich (1–2 %) simuliert das Laufen im Freien und ermöglicht es mir, an meiner Lauftechnik in hügeligem Gelände zu arbeiten. Es fühlt sich fast wie eine Bergwanderung an, aber eben mit dem Vorteil, dass die Steigung konstant bleibt und ich mich auf die richtige Technik konzentrieren kann.

Natürlich darf auch die Stabilität nicht zu kurz kommen. Auf dem Laufband achte ich zusätzlich darauf, meine Hüfte, den Rumpf und die Knöchel stabil zu halten. Diese Übungen sind eine tolle Möglichkeit, die stabilisierenden Muskeln zu stärken, die beim freien Laufen oft vernachlässigt werden. Das Laufband wird hier zu einem echten Trainingspartner, der mich kontinuierlich herausfordert, ohne dass ich mich dabei überlasten muss.

Zusammengefasst kann ich sagen: Das Laufband ist weit mehr als nur eine Notlösung für regnerische Tage oder kalte Winterabende. Es hat mir geholfen, meinen Laufstil bewusster zu gestalten und an vielen kleinen Details zu feilen, die im Freien oft schwerer zu kontrollieren sind. Es ermöglicht mir, meine Technik kontinuierlich zu verbessern und mein Training gezielt zu steuern.

Für mich persönlich ist das Laufband mittlerweile ein wertvoller Bestandteil meines Trainingsplans geworden, den ich nicht mehr missen möchte. Wenn du also an deinem Laufstil arbeiten möchtest, kann ich dir nur empfehlen, das Laufband in dein Training zu integrieren – und wer weiß, vielleicht trifft man sich ja mal auf Zwift zu einem gemeinsamen Lauf!

Intervalltraining auf dem Laufband

Tabellarische Übersicht oder Balkendiagramm:

  • Zeigt die Tempoentwicklung:
    • KM 1–5: 5:30 min/km
    • KM 6–10: 5:00 min/km
    • KM 11–15: 4:45 min/km
    • Letzte 4 KM: 400-Meter-Intervalle mit 30 Sekunden Pause.

  • „Die letzten vier Kilometer habe ich bewusst in kurzen Intervallen gestaltet: 400 Meter zügig laufen, 30 Sekunden Pause. Das hat mir geholfen, meinen Laufstil auch unter Belastung sauber zu halten.“

Schrittfrequenz & Laufökonomie

  • Diagramm: Eine einfache Darstellung der idealen Schrittfrequenz (z. B. 170–180 Schritte/min) im Vergleich zu einer niedrigen Schrittfrequenz (z. B. 150–160).
  • Visualisierung: Eine Abbildung, die zeigt, wie kleinere Schritte mit der Landung unter der Hüfte die Laufökonomie verbessern

Steigungs-Effekt für Lauftechnik

Diagramm:

  • Zeige die Auswirkung von Steigungen (1–2 %) auf Kalorienverbrauch und Muskelaktivierung:
    • Ohne Steigung: Geringere Aktivierung von Waden und Oberschenkeln.
    • Mit 1–2 % Steigung: Aktivierung wie bei Bergläufen.

  • „Eine leichte Steigung von 1–2 % simuliert das Laufen im Freien. Ich nutze dies, um meine Technik in hügeligem Terrain zu verbessern und gleichzeitig meine Beinmuskulatur gezielt zu trainieren.“

Mein Fazit:

Für mich ist der optimale Laufstil ein Zusammenspiel aus Effizienz, Lockerheit und natürlicher Bewegung. Dabei achte ich darauf, dass meine Körperhaltung aufrecht und leicht nach vorne geneigt ist – ohne dabei in der Hüfte einzuknicken. Ein stabiler Rumpf spielt dabei eine große Rolle, denn er sorgt für eine gute Kraftübertragung und hält mich in einer gleichmäßigen Laufbewegung.

Besonders wichtig ist mir, dass meine Schritte weder zu lang noch zu kurz sind. Ich versuche, meinen Fuß möglichst unter meinem Körperschwerpunkt aufzusetzen, idealerweise auf dem Mittel- oder Vorfuß. Wenn ich darauf achte, leise und kontrolliert aufzutreten, merke ich, dass ich deutlich effizienter laufe. Außerdem halte ich meine Schrittfrequenz hoch – in etwa 170 bis 180 Schritte pro Minute fühlen sich für mich optimal an.

Meine Arme schwingen dabei locker mit, und ich achte darauf, dass sie parallel zum Körper bleiben, ohne dass sie vor meiner Brust kreuzen. Die Hände halte ich entspannt, als würde ich ein rohes Ei in jeder Hand tragen. Auch mein Blick ist nach vorne gerichtet – etwa 10 bis 20 Meter vor mich, um sowohl den Weg im Blick zu haben als auch eine entspannte Kopfhaltung zu bewahren.

Eine weitere wichtige Komponente ist mein Atemrhythmus. Ich achte darauf, tief und gleichmäßig zu atmen, meist in einem Rhythmus von drei Schritten einatmen und zwei ausatmen. Das gibt mir das Gefühl, dass mein Körper ausreichend Sauerstoff bekommt und ich im Takt mit meiner Bewegung bin.

Natürlich ist mein Laufstil nicht perfekt, aber ich arbeite regelmäßig daran. Mit Übungen aus der Laufschule, wie Kniehebelauf oder Anfersen, versuche ich, meine Technik weiter zu verbessern. Auch gezieltes Rumpf- und Stabilisationstraining hat mir schon enorm geholfen, effizienter zu laufen. Sogar barfuß über eine Wiese zu laufen, gehört hin und wieder dazu, um ein besseres Gefühl für meine natürliche Bewegung zu bekommen.

Für mich ist es wichtig, dass sich mein Laufstil natürlich anfühlt und ich nicht zu verkrampft an einer „perfekten Technik“ arbeite. Am Ende geht es darum, mit Freude und Leichtigkeit zu laufen – der Rest kommt mit der Zeit. 😊