„Effektives Lauftraining für Fortgeschrittene – Gemeinsam ans Ziel!“

Der Kursstart und Startpunkt ist derzeit noch in Planung.

Laufkurs für Fortgeschrittene: Dein nächstes Level erreichen!

In diesem Kurs geht es darum, Deine Lauftechnik und Ausdauer auf das nächste Level zu heben. Du wirst lernen, eine Strecke von 10 Kilometern locker und mit Leichtigkeit zu meistern – und das gemeinsam in einer motivierenden Gruppe.

Durch eine gezielte Kombination aus Dauerläufen, Tempotraining und Regeneration wirst Du Deine Fitness und Deine Laufleistung nachhaltig steigern.

Was Dich im Kurs erwartet:

  • Längere Distanzen mit Leichtigkeit: Du wirst lernen, 10 Kilometer am Stück locker und mit Freude zu laufen.
  • Effektive Trainingsbausteine: Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration – für eine ausgewogene und erfolgreiche Trainingsstruktur.
  • Lockerung, Dehnung und Kräftigung: Diese Elemente sind der Schlüssel zu mehr Flexibilität und weniger Verletzungen.
  • Lauf-ABC Variationen: Mit speziellen Übungen optimierst Du Deine Lauftechnik für noch effizientere Bewegungen.
  • Abwechslungsreiche Fahrtspiele: Diese Tempotrainingseinheit bringt nicht nur Abwechslung, sondern hilft Dir auch, Deine Ausdauer schneller zu verbessern.
  • Impulse durch Athletic Running: Für eine bessere Körperhaltung, mehr Stabilität und eine laufoptimierte Muskulatur.
  • HIIT-Kurzdistanz-Staffelläufe: Diese schnellen, intensiven Einheiten fordern Dich heraus und bringen Deine Schnelligkeit auf das nächste Level.
  • Gezieltes Krafttraining mit Deuserband und Rubberbändern: Stärkung der Muskulatur, die Deine Laufbewegungen unterstützt und Deine Leistung steigert.
  • LC1000 Leistungsdiagnostik: Eine präzise Analyse Deines aktuellen Fitnessstands für eine noch gezieltere Trainingssteuerung.

Du wirst herausfinden, welche Zeit Du bei Deinem nächsten Volkslauf über 5 oder 10 Kilometer anstreben kannst und Deine Fortschritte genau messen können.

Deine Vorteile im Kurs:

  1. Du erhältst einen individuellen Trainingsplan als PDF, der Dich motiviert und Dich Schritt für Schritt zu Deinem Ziel führt.
  2. Du lernst, wie Du Dein Training optimal auf Deine persönlichen Bedürfnisse ausrichtest.
  3. Zielgruppe: Der Kurs ist perfekt für Läufer:innen, die bereits mindestens 40 bis 60 Minuten am Stück laufen können und ihre Lauftechnik und Ausdauer weiter verbessern möchten.

Ziel: Der Kurs soll Dir nicht nur dabei helfen, Deine Fitness und Technik zu verbessern, sondern auch den Spaß am Laufen zu steigern. Gemeinsam in der Gruppe erreichst Du Deine Ziele – mit Motivation, Freude und einem effektiven Trainingsansatz.

Voraussetzung: Du solltest den Einsteigerlaufkurs abgeschlossen haben oder mindestens 40 Minuten am Stück laufen können.

Der Aufbau-Laufkurs – Dein nächster Schritt auf dem Weg zu neuen Laufzielen

Herzlichen Glückwunsch! Du hast bereits bemerkenswerte Fortschritte gemacht und bist jetzt bereit, den nächsten Schritt in Deinem Laufabenteuer zu gehen. Willkommen im Aufbau-Laufkurs, der Dich zu neuen Laufhöhenflügen führen wird.

Deine bisherigen Erfolge sind mein Ansporn

Vielleicht erinnerst Du Dich noch an den Anfänger-Laufkurs „von Null auf 40 Minuten“, den Du mit viel Engagement und Ausdauer gemeistert hast. Dein Durchhaltevermögen und Deine Leidenschaft für das Laufen haben Dich zu diesem Punkt gebracht. Nun ist es Zeit, einen weiteren Schritt zu gehen – und ich begleite Dich auf diesem spannenden Weg.

Mehr Abwechslung, mehr Motivation, mehr Erfolg

Im Aufbau-Laufkurs erwartet Dich eine spannende Mischung aus neuen Herausforderungen und abwechslungsreichen Trainingseinheiten. Du wirst erleben, was es heißt, zügige Dauerläufe zu absolvieren und wie Fahrtspiele Dein Training auf das nächste Level heben. Diese Variationen werden nicht nur Deine Fitness steigern, sondern auch Deine Motivation für das Laufen am Laufen halten.

Die Wissenschaft hinter dem Training – effektiv und zielgerichtet

Wir werden uns nicht nur auf die praktischen Übungen konzentrieren, sondern auch auf die Wissenschaft des Lauftrainings. Du wirst verstehen, wie Du in den richtigen Trainingsbereichen arbeiten kannst, um Deine Leistung gezielt zu steigern. Wir sprechen über Ausdauer, Tempo und Intensität – und entwickeln gemeinsam eine Strategie, die Deine Ziele greifbar macht.

Gemeinsam zum Erfolg

Du wirst Teil einer engagierten Laufgemeinschaft, die sich gegenseitig motiviert, unterstützt und inspiriert. Zusammen werden wir Deine Laufziele erreichen – aber vor allem werden wir dabei den Spaß an der Bewegung nicht verlieren. Der Austausch von Erfahrungen und die gemeinsamen Trainingsläufe machen diesen Kurs zu etwas ganz Besonderem.

Bereite Dich darauf vor, Deine Grenzen zu verschieben.

Der Aufbau-Laufkurs ist der nächste Schritt auf Deinem Weg zu einer besseren Läuferin oder einem besseren Läufer. Du hast schon gezeigt, dass Du das Zeug dazu hast. Jetzt geht es darum, Deine Leidenschaft auf ein neues Level zu heben und Deine Laufziele noch höher zu stecken.

Abwechslung, Technik und neue Herausforderungen – der Fokus im Aufbau-Laufkurs

Bist Du bereit, Deinen Trainingsalltag zu variieren und gleichzeitig Deine Lauftechnik zu perfektionieren? Dann ist der Aufbau-Laufkurs genau das, was Du brauchst. Hier lernst Du, verschiedene Trainingsreize zu setzen, die Deine Leistungsfähigkeit fördern und Deine Technik verbessern.

Die Vielfalt macht den Unterschied

Ein monotoner Trainingsalltag kann schnell die Motivation schwinden lassen. Deshalb setzen wir im Aufbau-Laufkurs auf Vielfalt. Mit abwechslungsreichen Workouts, von Intervallläufen über Steigerungsläufe bis hin zu anspruchsvollen Bergläufen, wirst Du immer wieder neue Herausforderungen meistern, die Dich weiterbringen.

Lauf-ABC – der Schlüssel zu einer besseren Technik

Ein wichtiger Bestandteil des Kurses ist das Lauf-ABC – eine Serie von Technikübungen, die Dir helfen, Verletzungen vorzubeugen und Deine Geschwindigkeit zu steigern. Wir legen viel Wert auf die präzise Ausführung, denn eine saubere Technik ist die Grundlage für eine effiziente und schnelle Laufperformance.

Gemeinsam sind wir stark

Im Aufbau-Laufkurs bist Du nicht allein. Du wirst Teil einer motivierten Gruppe von Läuferinnen und Läufern, die sich gegenseitig unterstützen und inspirieren. Die gemeinsamen Trainingsläufe und der Austausch von Erfahrungen machen den Kurs zu einer bereichernden Erfahrung, die Deinen Weg zum Erfolg noch erfüllender gestalten.

Deine Laufreise geht weiter.

Bereite Dich auf eine spannende Reise vor, die Deine Laufleidenschaft auf das nächste Level heben wird. Mit abwechslungsreichen Workouts, einer gezielten Technik-Ausbildung im Lauf-ABC und einem engagierten Team werden wir gemeinsam Deine Ziele erreichen.

Sei dabei und entdecke das volle Potenzial Deines Laufens im Aufbau-Laufkurs!

Das Große Lauf ABC erlernen mit meiner Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Fußgelenksarbeit

  1. Beginnen Sie mit wenig Vortrieb, vielleicht sogar im Stehen oder Gehen.
  2. Heben Sie abwechselnd Ihre Knie leicht nach oben, wobei Sie das Durchdrücken des Fußes betonen.
  3. Stellen Sie sicher, dass die Fußspitze des angehobenen Beins auf den Boden zeigt.
  4. Beim Aufsetzen des Fußes beginnen Sie mit dem Vorfuß und lassen dann auch die Ferse kurz den Boden berühren.
  5. Halten Sie Ihre Arme angewinkelt und nutzen Sie sie, um die Beinbewegung zu unterstützen.
  6. Ihre Hüfte sollte flexibel sein und sich in Einklang mit den Bein- und Armaktionen bewegen.

Ziel dieser Übung ist, das Fußgelenk und die umliegenden Muskeln zu stärken, während Sie Ihre Beine und Arme koordiniert bewegen. Ebenso erfolgt eine Verbesserung der Stabilität und Mobilität.

Skippings

  1. Beginnen Sie im Stehen mit aufrechter Haltung, die Arme hängen entspannt an den Seiten.
  2. Starten Sie mit einer leichten Schrittfolge, bei der Sie abwechselnd Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben heben.
  3. Während Sie Ihre Knie anheben, setzen Sie den Fuß aktiv über den Vorfuß auf, wobei Sie den Kontakt zur Ferse minimieren.
  4. Die Arme spielen eine wichtige Rolle bei dieser Übung. Bewegen Sie sie rhythmisch, indem Sie sie im Einklang mit den Beinbewegungen anheben und absenken. Dies hilft dabei, das Gleichgewicht und den Rhythmus zu halten.
  5. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften flexibel sind und sich mit den Bein- und Armaktionen bewegen. Die Hüfte sollte sich leicht drehen, um die Bewegung zu unterstützen.
  6. Erhöhen Sie allmählich die Schrittfrequenz, um die Intensität der Übung zu steigern.
  7. Versuchen Sie, die Skippings mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn durchzuführen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Knie schnell heben, aber nicht notwendigerweise große Schritte machen.
  8. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Zeitdauer oder Strecke, um von den Vorteilen zu profitieren.

Skippings sind eine großartige Übung, um die Muskeln in den Beinen und im Rumpf zu stärken, die Koordination zu verbessern und die Lauftechnik zu verfeinern. Sie können sie in Ihr Aufwärmprogramm vor dem Laufen oder in Ihr Training zur Verbesserung der Laufleistung aufnehmen. Denken Sie daran, die Übung langsam zu beginnen und die Intensität nach Bedarf anzupassen.

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf ist eine Lauftechnik oder Übung, die dazu dient, die Koordination, die Beinmuskulatur und die Lauftechnik zu verbessern. Hier ist eine Anleitung, wie man den Kniehebelauf durchführt:

  1. Vorbereitung: Beginnen Sie im aufrechten Stand. Ihre Arme sollten entspannt an den Seiten hängen.
  2. Schrittfrequenz: Starten Sie mit einer hohen Schrittfrequenz, bei der Sie die Beine schnell abwechselnd heben.
  3. Knieheben: Heben Sie Ihre Knie nach oben, so dass Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper am höchsten Punkt einen rechten Winkel (90 Grad) bilden. Dies erzeugt eine deutliche Kniehebebewegung.
  4. Fußaufsatz: Setzen Sie den Fuß aktiv über den Vorfuß auf, wobei Sie den Kontakt zur Ferse minimieren. Dies unterstützt die Vorwärtsbewegung und fördert eine effiziente Lauftechnik.
  5. Armbewegung: Die Arme spielen eine wichtige Rolle bei dieser Übung. Bewegen Sie sie aktiv, indem Sie sie im Einklang mit den Beinbewegungen nach oben und unten bewegen. Dies hilft, das Gleichgewicht und den Rhythmus zu halten.
  6. Hüftbewegung: Ihre Hüfte sollte flexibel sein und sich mit den Bein- und Armaktionen bewegen. Die Drehbewegung der Hüfte unterstützt die Kniehebebewegung und fördert eine flüssige Lauftechnik.
  7. Wiederholungen: Führen Sie den Kniehebelauf für eine bestimmte Strecke oder Zeitdauer durch, um die Technik zu üben und die Muskulatur zu stärken.

Der Kniehebelauf ist eine ausgezeichnete Übung, um die Lauftechnik zu verbessern, insbesondere die Kniehebebewegung. Es kann dazu beitragen, die Flexibilität und Stärke der Beinmuskulatur zu erhöhen und die Koordination zwischen Armen und Beinen zu verbessern. Diese Technik hilft Läufern, effizienter und schneller zu laufen. Denken Sie daran, die Übung zunächst langsam zu beginnen und die Intensität nach Bedarf anzupassen.

Anfersen

Die Übung „Anfersen“ ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.

  1. Vorbereitung: Stehe aufrecht und entspannt, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt.
  2. Grundhaltung: Halte deine Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Oberkörper sollte gerade sein, leicht nach vorne geneigt.
  3. Bewegung: Hebe das rechte Bein leicht an und führe die Ferse in Richtung deines Gesäßes. Dies geschieht, indem du dich verstärkt aus dem Fußgelenk und der Wade abdrückst. Das angewinkelte Knie zeigt dabei nach unten.
  4. Armbewegung: Während du das rechte Bein anhebst, führe den rechten Arm nach vorne, so dass er parallel zum Boden ist. Gleichzeitig ziehst du den linken Arm nach hinten.
  5. Wechsel: Senke das rechte Bein wieder ab und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein. Währenddessen wechseln auch die Arme die Position: Der linke Arm geht nach vorne, der rechte Arm nach hinten.
  6. Gleichmäßiges Tempo: Wiederhole diesen Wechsel zwischen den Beinen in einem gleichmäßigen Tempo. Du kannst die Übung langsam beginnen und die Geschwindigkeit steigern, sobald du dich wohlfühlst.
  7. Atmung: Achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Ein gutes Atemmuster ist, beim Anheben des Beins einzuatmen und beim Absenken auszuatmen.
  8. Dauer: Du kannst die Übung so lange durchführen, wie es für dich angenehm ist. Ein gutes Ziel ist es, für 1-2 Minuten kontinuierlich zu „anfersen“.
  9. Kontrolle: Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Übung „Anfersen“ ist eine großartige Möglichkeit, um sich aufzuwärmen, die Beine zu stärken und die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie kann in ein warm-up-Routine, Cardio-Training oder als Teil eines Ganzkörper-Workouts integriert werden.

Skippos

Die Übung „Skippos“ kombiniert zwei Schritte Skippings mit zwei Schritten Anfersen und ist eine großartige Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu stärken und die Herzfrequenz zu erhöhen.

  1. Vorbereitung: Stehe aufrecht und entspannt, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt.
  2. Grundhaltung: Halte deine Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Oberkörper sollte gerade sein, leicht nach vorne geneigt.
  3. Bewegung – Schritt 1 (Skippings): Hebe dein rechtes Knie so hoch wie möglich an, während du gleichzeitig deinen linken Arm nach vorne schwingst und deinen rechten Arm nach hinten. Versuche, das Knie bis zur Hüfthöhe anzuheben. Dies ist der erste Schritt des „Skippos“.
  4. Bewegung – Schritt 2 (Skippings): Senke das rechte Bein ab und hebe gleichzeitig das linke Knie hoch, während du die Armbewegung umkehrst. Der rechte Arm geht nach vorne, der linke Arm nach hinten.
  5. Bewegung – Schritt 3 (Anfersen): Nach den zwei Schritten Skippings, führe zwei Schritte Anfersen aus. Das bedeutet, dass du jetzt das rechte Bein leicht anhebst und die Ferse in Richtung deines Gesäßes bewegst, während du gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten bewegst. Das angewinkelte Knie zeigt nach unten.
  6. Bewegung – Schritt 4 (Anfersen): Senke das rechte Bein ab und hebe gleichzeitig das linke Bein an, um Anfersen auszuführen. Die Armbewegung wechselt wieder: Der linke Arm geht nach vorne, der rechte Arm nach hinten.
  7. Wechsel: Wiederhole diesen Wechsel zwischen Skippings und Anfersen in einem gleichmäßigen Rhythmus. Du kannst langsam beginnen und die Geschwindigkeit steigern, sobald du dich wohlfühlst.
  8. Atmung: Achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Ein gutes Atemmuster ist, beim Anheben des Knies oder des Beins einzuatmen und beim Absenken auszuatmen.
  9. Dauer: Du kannst die Übung „Skippos“ so lange durchführen, wie es für dich angenehm ist. Ein gutes Ziel ist es, für 1-2 Minuten kontinuierlich zu üben.
  10. Kontrolle: Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Übung „Skippos“ ist eine effektive Möglichkeit, deine Beine zu trainieren und deine Koordination zu verbessern.

Hoppserlauf

Der Hopserlauf, auch als „High Knees“ bekannt, ist eine plyometrische Übung, die die Beinmuskulatur stärkt, die Herzfrequenz erhöht und die Koordination verbessert.

  1. Vorbereitung: Stehe aufrecht und entspannt, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt.
  2. Grundhaltung: Halte deine Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Oberkörper sollte gerade sein, der Blick nach vorne gerichtet.
  3. Bewegung – Schritt 1: Beginne den Hopserlauf, indem du das rechte Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust ziehst. Dabei solltest du das Gewicht auf das linke Bein verlagern.
  4. Armbewegung – Schritt 1: Gleichzeitig mit dem Anheben des rechten Knies, ziehe den rechten Arm nach oben und greife in den Himmel. Der linke Arm bleibt gesenkt.
  5. Bewegung – Schritt 2: Senke das rechte Bein ab und ziehe das linke Knie so hoch wie möglich zur Brust. Das Gewicht verlagert sich nun auf das rechte Bein.
  6. Armbewegung – Schritt 2: Gleichzeitig mit dem Anheben des linken Knies, ziehe den linken Arm nach oben und greife in den Himmel. Der rechte Arm bleibt gesenkt.
  7. Wechsel: Wiederhole diesen Wechsel zwischen den Beinen in einem schnellen Rhythmus. Es sollte so aussehen, als ob du auf der Stelle laufen würdest, aber dabei die Knie so hoch wie möglich ziehst.
  8. Atmung: Achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Ein gutes Atemmuster ist, beim Anheben des Knies oder des Beins einzuatmen und beim Absenken auszuatmen.
  9. Tempo: Beginne langsam und steigere die Geschwindigkeit, sobald du dich wohlfühlst. Die Bewegung sollte schnell und explosiv sein.
  10. Dauer: Du kannst den Hopserlauf für eine bestimmte Zeit (z.B. 30 Sekunden) oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen.
  11. Kontrolle: Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Der Hopserlauf ist eine intensive Übung und eignet sich gut als Teil eines Aufwärmprogramms oder eines intensiven Cardio-Workouts. Es trainiert die Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln und fördert die Explosivkraft.

Sprunglauf

Der Sprunglauf ist eine Technik, um die Beinkraft, Sprungkraft und Lauftechnik zu verbessern.

  1. Vorbereitung: Beginne in einer aufrechten Position, stehend auf einem Bein. Das andere Bein sollte leicht angehoben und gebeugt sein, mit dem Knie in Richtung Brust.
  2. Grundhaltung: Deine Arme sollten seitlich am Körper sein, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Oberkörper sollte aufrecht sein, der Blick nach vorne gerichtet.
  3. Bewegung – Schritt 1: Der Sprunglauf beginnt mit einem kraftvollen Abdruck vom Standbein. Strecke das Standbein vollständig und springe gleichzeitig nach vorne.
  4. Armbewegung – Schritt 1: Gleichzeitig mit dem Abdruck schwingen die Arme aktiv nach vorne und unterstützen den Absprung. Die Ellbogen sollten etwa im rechten Winkel gebeugt sein.
  5. Bewegung – Schritt 2: Während du in der Luft bist, bringe das angewinkelte Bein nach vorne und strecke es maximal aus. Das andere Bein schwingt dabei nicht nach oben, sondern vorwärts in Richtung des Sprungs.
  6. Armbewegung – Schritt 2: Die Arme sollten während der Flugphase aktiv nach vorne bewegt werden und dann wieder zurück zum Körper gebracht werden, um die Landung vorzubereiten.
  7. Landung: Lande auf dem vorderen Fußballen des Beins, das du zuerst bewegt hast, und rolle dann den Fuß ab. Das Standbein sollte leicht gebeugt sein, um den Aufprall abzufedern.
  8. Fortsetzen: Führe den nächsten Sprunglauf mit dem anderen Bein aus, indem du das Standbein wechselst und den Vorgang wiederholst.
  9. Tempo: Der Sprunglauf sollte in einem fließenden und kontrollierten Tempo ausgeführt werden. Beginne langsam und steigere die Geschwindigkeit, sobald du dich sicherer fühlst.
  10. Dauer: Du kannst den Sprunglauf für eine bestimmte Strecke oder eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchführen.

Der Sprunglauf ist eine anspruchsvolle Übung, die Koordination, Beinkraft und Explosivität erfordert. Es ist wichtig, die Technik richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne langsam und steigere die Intensität allmählich, wenn du dich sicherer fühlst. Diese Übung kann eine wertvolle Ergänzung zu deinem Lauftraining sein, um deine Lauftechnik zu verbessern und deine Leistung zu steigern.

Seitschritte

Die Übung „Seitschritte“ beim Lauf-ABC, auch als Seitgalopp bekannt, ist eine effektive Methode, um die seitlichen Bewegungen und die Beinkoordination zu verbessern.

  1. Vorbereitung: Stehe aufrecht und entspannt, die Füße eng beieinander.
  2. Grundhaltung: Halte deine Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Oberkörper sollte aufrecht sein, der Blick geradeaus gerichtet.
  3. Bewegung – Schritt 1: Beginne mit einem kleinen Schritt zur Seite. Das bedeutet, du bewegst dein rechtes Bein nach rechts, indem du es seitlich vom linken Bein wegbewegst. Halte die Knie leicht gebeugt.
  4. Bewegung – Schritt 2: Schließe das linke Bein, indem du es seitlich zum rechten Bein bewegst. Die Beine treffen sich wieder.
  5. Wechsel: Wiederhole die Bewegung, indem du jetzt das linke Bein nach links bewegst und dann das rechte Bein seitlich zum linken Bein zurückführst. Dies ist ein kompletter Seitschritt.
  6. Hohe Frequenz: Die Schritte sollten schnell und in hoher Frequenz erfolgen. Die Idee ist, dass du dich seitwärts bewegst, ohne dabei die Füße weit voneinander zu entfernen.
  7. Führungsbein wechseln: Du kannst die Übung interessanter gestalten, indem du das Führungsbein wechselst. Das bedeutet, dass du die Bewegungsrichtung änderst, indem du das rechte Bein vorne und dann das linke Bein vorne führst.
  8. Dauer: Du kannst die Übung für eine bestimmte Zeit (z.B. 30 Sekunden) oder für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchführen.
  9. Kontrolle: Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Halte die Knie leicht gebeugt, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.

Die Übung „Seitschritte“ ist eine großartige Möglichkeit, deine seitliche Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Sie ist auch eine gute Aufwärmübung, da sie die Muskulatur auflockert und die Herzfrequenz erhöht. Integriere sie in dein Training, um deine Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Wechselschritte (Überkreuzen)

Die Übung „Wechselschritte“ (Überkreuzen) beim Lauf-ABC ist eine großartige Möglichkeit, die Koordination und seitliche Beweglichkeit zu verbessern.

  1. Vorbereitung: Stehe aufrecht und entspannt, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt.
  2. Grundhaltung: Halte deine Arme seitlich ausgestreckt, sodass sie parallel zum Boden sind. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen. Dein Oberkörper sollte gerade sein, der Blick nach vorne gerichtet.
  3. Bewegung – Schritt 1: Beginne mit einem kleinen seitlichen Schritt nach rechts. Das rechte Bein wird vor das linke Bein gestellt.
  4. Armbewegung – Schritt 1: Gleichzeitig mit dem seitlichen Schritt nach rechts, bewege die rechte Hand nach vorne und die linke Hand nach hinten. Halte die Arme parallel zum Boden.
  5. Bewegung – Schritt 2: Bringe das linke Bein jetzt seitlich nach rechts, hinter das rechte Bein. Die Füße überkreuzen sich dabei. Du stehst jetzt auf dem rechten Bein.
  6. Armbewegung – Schritt 2: Gleichzeitig mit dem Überkreuzen der Beine, wechsle die Armpositionen. Die linke Hand geht nach vorne, die rechte Hand nach hinten, immer noch parallel zum Boden.
  7. Wechsel: Wiederhole die Bewegung, indem du das rechte Bein seitlich nach links bewegst, vor das linke Bein, und dann das linke Bein hinter das rechte Bein bringst. Die Armpositionen wechseln entsprechend.
  8. Hüftrotation: Während du die Beine überkreuzt, sollte deine Hüfte aktiv unterstützen, indem sie sich um annähernd 180 Grad dreht. Dies hilft, die Bewegung fließender zu gestalten.
  9. Kontrolle: Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.
  10. Tempo: Die Übung kann in einem gemäßigten Tempo begonnen werden und dann gesteigert werden, sobald du dich sicherer fühlst. Ziel ist es, die Bewegungen flüssig auszuführen.
  11. Dauer: Du kannst die Übung für eine bestimmte Zeit (z.B. 30 Sekunden) oder für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchführen.

Die Übung „Wechselschritte“ erfordert am Anfang etwas Geduld und Übung, da sie koordinativ anspruchsvoll ist. Sie ist jedoch eine ausgezeichnete Möglichkeit, die seitliche Beweglichkeit und die Koordination zu verbessern. Füge sie in dein Training ein, um deine sportliche Leistung zu steigern und deine Bewegungsfähigkeiten zu erweitern.

Rückwärtslaufen

Das Rückwärtslaufen ist eine Übung beim Lauf-ABC, die die Koordination und die Fähigkeit zur Rückwärtsbewegung trainiert.

  1. Vorbereitung: Suche dir einen freien und sicheren Bereich, in dem du rückwärts laufen kannst, ohne Hindernisse oder Gefahren.
  2. Grundhaltung: Stehe aufrecht und entspannt, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt.
  3. Bewegung – Langsam mit kurzen Schritten: Für den Anfang kannst du mit langsamen, kurzen Schritten beginnen. Starte mit dem rechten Fuß und bewege ihn nach hinten, so dass du rückwärts läufst. Achte darauf, dass du dich sicher fühlst und die Schritte kontrolliert ausführst.
  4. Armbewegung – Langsam mit kurzen Schritten: Die Arme sollten aktiv bewegt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Du kannst sie seitlich bewegen, ähnlich wie beim normalen Gehen oder Laufen, um die Balance zu unterstützen.
  5. Bewegung – Schneller mit langen Schritten: Sobald du dich sicherer fühlst, kannst du das Tempo steigern und längere Schritte machen. Dies erfordert mehr Koordination und Balance.
  6. Armbewegung – Schneller mit langen Schritten: Die Armbewegung bleibt auch bei schnelleren Schritten wichtig, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu unterstützen.
  7. Blickrichtung: Während des Rückwärtslaufens ist es wichtig, nach hinten zu schauen, um Hindernisse oder Gefahren frühzeitig zu erkennen. Du kannst auch gelegentlich einen Blick nach vorne werfen, um deine Orientierung beizubehalten.
  8. Kontrolle: Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig ausführst, um Stolpern oder Verletzungen zu vermeiden.
  9. Dauer: Du kannst das Rückwärtslaufen für eine bestimmte Zeit (z.B. 30 Sekunden) oder für eine festgelegte Strecke durchführen.
  10. Sicherheit: Achte darauf, dass der Bereich, in dem du rückwärts läufst, sicher ist, und sei vorsichtig, um Stürze zu vermeiden.

Das Rückwärtslaufen kann eine herausfordernde Übung sein, insbesondere wenn du es in einem schnellen Tempo und mit längeren Schritten ausführst. Es ist eine großartige Möglichkeit, deine Koordination, dein Gleichgewicht und deine Bewegungsfähigkeiten zu verbessern. Füge es in dein Training ein, um deine sportliche Leistung zu steigern und deine Fähigkeit zur Bewegung in verschiedenen Richtungen zu entwickeln.

Steigerungslauf

Der Steigerungslauf ist eine großartige Übung, um deine Lauftechnik zu verbessern, die Muskulatur aufzuwärmen und deine Geschwindigkeit zu steigern.

  1. Vorbereitung: Suche dir eine gerade Strecke von etwa 80 bis 150 Metern Länge, idealerweise leicht bergauf. Dieser Anstieg hilft, die Intensität zu steigern und das Laufen herausfordernder zu gestalten.
  2. Grundhaltung: Stehe am Startpunkt der Strecke aufrecht und entspannt. Deine Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein.
  3. Bewegung – Langsamer Start: Beginne den Steigerungslauf mit einem sehr langsamen Lauftempo. Du wirst mit diesem Tempo starten und es dann allmählich steigern.
  4. Laufstilbewusstsein: Während des gesamten Laufs solltest du bewusst auf deinen Laufstil achten. Halte deinen Kopf und deinen Oberkörper aufrecht. Deine Arme sollten angewinkelt sein und einen kraftvollen Armschwung ausführen.
  5. Fußaufsatz: Achte darauf, dass du mit dem Ballen deines Fußes auf den Boden auftrittst. Dies ist eine effizientere Lauftechnik und hilft, die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
  6. Steigerung: Beginne damit, die Geschwindigkeit allmählich zu steigern, während du die Strecke entlang läufst. Starte langsam und erhöhe schrittweise dein Tempo.
  7. Höchstgeschwindigkeit: Arbeite dich bis zu etwa 95 Prozent deiner maximalen Geschwindigkeit hoch. Du solltest nicht in vollem Sprint laufen, sondern bei einem Tempo, bei dem du noch die Kontrolle über deinen Laufstil behalten kannst.
  8. Distanz: Die Distanz von 80 bis 150 Metern ist ideal, um genügend Raum zu haben, um deine Geschwindigkeit zu steigern und dennoch genügend Zeit zu haben, deinen Laufstil zu kontrollieren.
  9. Wiederholungen: Du kannst mehrere Wiederholungen dieser Steigerungsläufe durchführen, um deine Geschwindigkeit und Technik weiter zu verbessern. Zwischen den Wiederholungen kannst du Pausen einlegen, um dich zu erholen.

Der Steigerungslauf ist eine großartige Übung, um deine Lauftechnik und Schnelligkeit zu verbessern. Es ist wichtig, den richtigen Laufstil während der gesamten Übung beizubehalten und schrittweise deine Geschwindigkeit zu steigern.

Frequenzläufe

Der Frequenzlauf ist eine anspruchsvolle Übung beim Lauf-ABC, die die Lauffrequenz, Schnelligkeit und Kraftentwicklung fördert.

  1. Vorbereitung: Suche dir eine gerade Strecke von etwa 30 Metern Länge, die idealerweise flach ist.
  2. Grundhaltung: Stehe am Startpunkt der Strecke aufrecht und entspannt. Deine Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein.
  3. Bewegung – Skippings: Beginne den Frequenzlauf mit Skippings. Skippings sind eine Form des Hochknie-Laufens, bei dem du die Knie so hoch wie möglich anhebst und die Beine schnell bewegst. Die Arme sollten aktiv mitschwingen.
  4. Steigerung der Intensität: Nachdem du die Skippings für eine kurze Strecke durchgeführt hast (z.B. die ersten 10 Meter), steigere die Intensität, indem du die Beine schneller bewegst und höher anhebst. Dies sollte wie ein kontrollierter Sprint aussehen.
  5. Raumgreifende Sprints: Nachdem du die Frequenz gesteigert hast, wechsle zu raumgreifenden Sprints. Du wirst deine Schritte länger und kraftvoller machen, während du die verbleibenden 20 Meter der Strecke läufst.
  6. Hohe Frequenz und Kraft: Während der gesamten Übung ist es wichtig, eine hohe Schrittfrequenz aufrechtzuerhalten, selbst während der raumgreifenden Sprints. Dies kombiniert die Vorteile von schneller Fußarbeit und Kraftentwicklung.
  7. Streckenlänge: Halte dich an eine Strecke von nicht länger als 30 Metern, um sicherzustellen, dass du die Intensität während der gesamten Übung aufrechterhalten kannst.
  8. Wiederholungen: Du kannst mehrere Wiederholungen dieser Frequenzläufe durchführen, gefolgt von kurzen Pausen, um dich zu erholen.

Der Frequenzlauf ist eine anspruchsvolle Übung, die die Lauffrequenz und die Explosivität deiner Schritte verbessert. Es ist wichtig, die Übung mit hoher Intensität durchzuführen, aber dabei sicherzustellen, dass du deine Technik kontrollierst, um Verletzungen zu vermeiden.