New York Fahrtsiel
🗽Das Finale
🌡️Zimmer Temperatur
🏅intensives Dehnen
🗽 Wie so oft zieht es mich am Wochenende aufs Laufband – diesmal mit einem besonderen Ziel vor Augen: die letzten 12 Kilometer des New York Marathons nachzuerleben. Die Beine laufen zwar nur auf dem Band, doch im Kopf bin ich mitten im Herzen Manhattans. Auf dem Fernseher läuft parallel der New York Marathon, und ich tauche mit jedem Schritt mehr in die Bilder ein. Ich stelle mir den berühmten Central Park vor, die Menschenmengen, die jubelnden Zuschauer und das pulsierende New-York-Feeling, das jeden Schritt bis zur Ziellinie begleitet.
Mit jedem Kilometer, den ich auf dem Laufband abspule, spüre ich die Energie, die mir den echten Zieleinlauf in New York vor Augen führt. Diese virtuelle Reise erinnert mich daran, wie sehr das Laufen uns an besondere Orte bringen kann – manchmal auch ganz ohne Flugticket.
🧘🏻♂️ Waden-Smash und Lauf-ABC: Meine tägliche Routine für stärkere und mobilere Beine
Nach intensiven Laufeinheiten, insbesondere nach langen Distanzen, habe ich deutlich gemerkt, wie wichtig die richtige Pflege und Mobilisation der Beinmuskulatur ist. Die hohe Belastung zeigt mir immer wieder, dass ich nicht nur meine Waden gezielt trainieren und lockern muss, sondern auch die gesamte Beinmuskulatur. Deshalb habe ich neben dem „Waden-Smash“ auch das Lauf-ABC fest in meine tägliche Routine integriert. Diese Übungen helfen mir, meine Muskulatur zu stärken, meine Lauftechnik zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Unsere Wadenmuskeln leisten täglich echte Schwerstarbeit: Mit jedem Schritt werden sie bis zu 5000 Mal beansprucht – und das ist nur ein Bruchteil der Belastungen, die sie aushalten müssen, wenn wir Treppen steigen, Sport treiben oder laufen. Fehlhaltungen wie das Gehen mit nach außen gedrehten Füßen oder ungünstiges Schuhwerk können dabei zu chronischen Verspannungen führen. Kein Wunder also, dass viele von uns mit verhärteten Wadenmuskeln und oft sogar steinharten Achillessehnen zu kämpfen haben.
Ein eingeschränktes Sprunggelenk kann diese Probleme noch verstärken. Ist das Gelenk nicht flexibel genug, muss der Fuß nach außen ausweichen, was dazu führt, dass wir in einer ungünstigen Position laufen oder stehen. Das wirkt sich auf die gesamte Körperhaltung aus und kann langfristig zu Knochenproblemen, Achillessehnenentzündungen und Sprunggelenksbeschwerden führen.
Deshalb achte ich darauf, mein Sprunggelenk und die Wadenmuskeln mobil und geschmeidig zu halten. Die Achillessehne und der kräftige Wadenmuskel im Unterschenkel spielen dabei eine entscheidende Rolle, denn sie steuern unsere Beweglichkeit. Wenn sie verhärtet sind, können Knieschmerzen und andere Beschwerden die Folge sein.
Um diesen Bereich zu mobilisieren, nutze ich gezielt Techniken wie den „Waden-Smash“. Dabei ist es wichtig, dass die Bewegungen der umliegenden Muskeln gut aufeinander abgestimmt sind. Bei Knieschmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit des Sprunggelenks arbeite ich intensiv mit der Faszienrolle. Einfach nur blind mit der Rolle über die Waden zu rollen bringt jedoch wenig – ich gehe gezielt und systematisch vor, um die maximale Wirkung zu erzielen.
Neben dem „Waden-Smash“ hilft mir das Lauf-ABC, meine Lauftechnik zu verfeinern und meine Beine optimal auf die Anforderungen des Laufens vorzubereiten. Das Lauf-ABC umfasst Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen und Hopserlauf, die nicht nur die Waden, sondern auch die Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur gezielt ansprechen. Diese Übungen verbessern die Beweglichkeit und die Koordination, was langfristig eine bessere Laufökonomie und weniger Verletzungsanfälligkeit mit sich bringt.
In meiner täglichen Routine beginne ich oft mit einigen Lauf-ABC-Übungen, um die Muskulatur aufzuwecken und zu aktivieren. Danach setze ich gezielt den „Waden-Smash“ ein, um Verspannungen in der Wade zu lösen und die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu fördern. Es gibt verschiedene Smashing-Techniken, von sanft bis intensiv. Meist beginne ich vorsichtig und steigere den Druck allmählich, je nachdem, wie stark die Verspannungen und die Schmerzempfindlichkeit sind.
Der „Waden-Smash“ und das Lauf-ABC sind inzwischen fester Bestandteil meiner täglichen Routine geworden. Sie helfen mir, die Belastungen des Trainings und des Alltags besser zu verarbeiten. Durch die konsequente Integration dieser Übungen habe ich gelernt, dass ich mit kleinen, gezielten Maßnahmen viel für meine Regeneration und Lauftechnik tun kann.
Mein Körper dankt es mir, und ich fühle mich insgesamt robuster und bereit für die nächsten Herausforderungen.
Gregor Jaeger